Cuánto peso debo cargar y cuánto tengo que entrenar para ganar músculo

El entrenamiento para hipertrofiar o ganar músculo debe reunir ciertas características importantes si queremos lograr resultados. Asimismo, lo ideal es que se acompañe de una dieta adecuada, con los nutrientes apropiados para incentivar logros. Hoy te contamos cuánto peso debes cargar y cuánto debes entrenar si quieres ganar músculo.

¿Cuánto peso debo cargar?

La intensidad es necesaria en nuestro entrenamiento para producir microroturas en las fibras musculares y así, tras un tiempo de recuperación producir lo que se llama una supercompensación, es decir, poder sufrir adaptaciones que lo colocan a un nivel superior al estímulo dado o lo que es igual, ganar músculo para que en un siguiente entrenamiento el mismo estímulo pueda ser enfrentado con éxito y necesitemos, para crecer, mayor desafío.

Para lograr esta intensidad tan necesaria es fundamental usar cargas o respetar el principio de sobrecarga, pues dependiendo de los pesos que usemos lograremos uno u otro estímulo para alcanzar nuestro objetivo.

Lo primero entonces será conocer a que equivale 1 RM que representa la cantidad máxima de peso que podemos movilizar en un ejercicio, una sola vez con una técnica perfecta. En función de ellos expresaremos en porcentaje el peso a utilizar y la relación con las repeticiones que incluimos en cada serie.

Por supuesto, a mayor porcentaje de 1 RM menos repeticiones y viceversa, pudiendo lograr resultados tanto con muchas repeticiones y poco peso como al revés, siempre y cuando alcancemos un entrenamiento que nos acerque al fallo muscular pero no que no nos ubique en este punto en el cual podemos correr algunos riesgos como lesionarnos, por ejemplo.

Es decir, la carga a utilizar puede ser variable, pero siempre debemos aumentar repeticiones si reducimos peso o reducir las mismas si incrementamos la carga con el objetivo de acercarnos al mayor estímulo que podemos dar para que la hipertrofia tenga lugar, o lo que es igual, para que nuestros músculos se vean obligados a crecer para enfrentar dicho entrenamiento intenso.

Así, puedes movilizar el peso que te sientas más cómodo pero recuerda variar el número de repeticiones por series para acercarte al fallo muscular y así, incentivar la ganancia muscular.

Cuánto es necesario entrenar

Si pensamos en ganar músculo, todos solemos pensar que a más estímulo más resultados, pero la verdad es que esto no se traduce en entrenamiento diario sino que todo dependerá del volumen de trabajo. Es decir, si trabajamos en cinco días a la semana lo mismo que en tres o dos, lograremos exactamente los mismos resultados a nivel muscular, por lo tanto, sí es posible obtener progresos entrenando dos veces por semana.

Sin embargo, si entrenamos cada grupo muscular dos veces por semana lograremos mejor estímulo que si lo hacemos sólo una vez según señala un estudio, por lo que si queremos ganar músculo, al menos entrenar con una frecuencia de dos veces a la semana para obtener resultados y considerando que en ambos días debemos trabajar cada grupo muscular del cuerpo.

Si entrenamos martes y jueves, los dos días nuestra rutina debe incluir trabajo de piernas, trabajo de tren superior y zona media del cuerpo, por lo que si vamos a reducir nuestra frecuencia de entrenamiento a dos días semanales (puede ser tres o más veces por semana), lo mejor será optar por rutinas full body siempre con peso y repeticiones adecuadas para producir un estímulo adecuado para la hipertrofia.

Y no olvidemos que la recuperación es fundamental, por lo que entrenar cinco veces a la semana y en ellos trabajar todos los grupos musculares no es lo recomendable, ya que si la intensidad es óptima, necesitaremos un día de descanso al menos entre un esfuerzo y otro.

Con estos datos ya sabes cómo estructurar tu entrenamiento para ganar músculo y lograr los resultados que siempre has buscado en tu cuerpo.

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