Es probable que a la mayoría de los gimnasios a los que hayas asistido, incluso los gimnasios de los hoteles que albergan menos de media docena de aparatos de ejercicio, tengan una bicicleta fija o una máquina de remo. Y si has hecho menos este equipo de cardio tradicional, entonces te estás perdiendo de algunos beneficios importantes para tu salud, tu forma física y tu rendimiento. En lugar de usar la bicicleta como un calentamiento de cinco minutos antes de un entrenamiento de pesas, o para una sesión más ruda, tienes que probar cuatro rutinas de bicicleta para eliminar la grasa, aumentar el tamaño muscular, la fuerza y la resistencia, y mejorar la salud de su corazón y pulmones. Sí, en un sólo aparato.
Quizá no lo sepas, pero los beneficios del entrenamiento cardiovascular son enormes: mejoran tus niveles de condición física a través del trabajo regular al disminuir tu presión arterial y reducir el riesgo de algunos problemas cardíacos graves a futuro. y si de corto plazo hablamos, los ejercicios en este entrenamiento aumentarán su capacidad de trabajo, una base de aptitud general sobre la cual se pueden desarrollar tus objetivos de entrenamiento más específicos en rutinas especializadas gracias a la capacidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, por lo que cuanto mayor sea tu máximo nivel de VO2, podrás levantar más peso, realizar más repeticiones, prolongar una carrera y mantener el ritmo y la resistencia durante la práctica de un deporte, por lo que básicamente practicar cardio es un escalón más hacia tus objetivos.
Rutina EMOM con sprints
Para realizar esta rutina coloca la bicicleta a la altura correcta (para ello debes estar de pie junto al aparato y colocar el sillín a la altura de tu cintura), luego siéntate en ella y pedalea a velocidad normal durante cinco minutos hasta llegar a un ritmo cómodo y estable. Luego inicia los sprints EMOM (Every Minute On the Minute) con 20 segundos de sprint pedaleando lo más rápido posible seguidos de 40 segundos a ritmo de recuperación a la velocidad normal. Repite por un total de 20 minutos para alternar entre episodios de esfuerzo total y un pedaleo de recuperación para así quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular y la condición física.
Rutina 20-10
Comienza con un calentamiento de cinco minutos a una cadencia alta (pedaleando rápido) pero con baja resistencia. Luego realiza un ciclo de 20 segundos con resistencia media, luego 10 segundos de resistencia baja, éstos dos ciclos son una repetición de las ocho de este ejercicio, luego haz 60 segundos de ciclo de recuperación con una resistencia baja (que sería el intervalo de descanso), y después repite el ejercicio tres o cuatro veces más, terminando con el mismo calentamiento de cinco minutos. Debido a sus intensas ráfagas de actividad que aumentan el ritmo cardíaco, éste ejercicio de estilo Tabata es ideal tanto para quemar grasa corporal y aumentar la resistencia gracias a los repetidos ataques con descansos cortos.
Desde ahora dejarás de ver la bicicleta del gimnasio como mero calentamiento
Rutina de velocidad
Haz un calentamiento simple de 10 minutos con baja resistencia, luego, durante los siguientes 10 minutos, sube la velocidad de los primeros 10 segundos de cada minuto usando los otros 50 segundos para recuperarte. Después, durante los siguientes 10 minutos alterna entre 60 segundos de esfuerzo intenso con 60 segundos de ciclos de recuperación a baja intensidad, así mejorarás tu potencia y velocidad de salida y mejorarás la capacidad de los músculos para recuperarse más rápidamente.
Rutina de una hora
Una hora en la bicicleta es un desafío difícil por ello cualquier objetivo cercano a los 35 km es un objetivo bueno y alcanzable, y es tanto una prueba mental como física. Para lograrlo comienza pedaleando 20 minutos a aproximadamente el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, luego agrega cinco minutos más cada vez que entrenes para mejorar la capacidad de tus músculos al trabajar más por más tiempo y desarrollar la fuerza y la resistencia en tus piernas.
Ahora que sabes todos los beneficios de practicar cardio en el gimnasio con la bicicleta estática, no tendrás pretextos para volver a pedalear.
Imágenes | Global Biz Circle | Gear Guide for Men
