Las sentadillas son un ejercicio básico de gran utilidad cuando buscamos ganar fuerza y masa muscular o también, quemar algunas calorías, pues este ejercicio involucra varios grupos musculares simultáneamente. Pero más allá de las tradicionales sentadillas, hoy mostramos algunas variantes que puedes incorporar a tu rutina para darle un empujón a tu entrenamiento.
Lo primero: una buena técnica
Como siempre decimos cuando se trata de ejercicios de musculación, lo principal es coger una buena técnica de ejecución de cada movimiento, pues ante todo está la calidad y de nada servirá hacer 30 repeticiones de una sentadilla mal realizada.
Para lograr efectividad y prevenir lesiones, no sólo durante la realización de sentadillas, resulta clave tener una buena técnica y para ello, sólo se necesita práctica y atención a nuestra postura.
Además, si queremos realmente darle un empujón a nuestro entrenamiento implementando variantes de la tradicional sentadilla, es clave que primero, sepamos cómo realizar correctamente este ejercicio básico.
Recuerda que el cuerpo debe bajar por la flexión de las caderas, que el tronco debe estar lo más erguido posible, que debemos descender como si fuéramos a sentarnos en una silla, con la vista al frente hasta que los muslos se encuentre un poco más abajo que las rodillas y que éstas, no deben pasar la punta del pie.
Asimismo, el peso del cuerpo debe depositarse en los talones y es desde éstos desde donde debemos iniciar el ascenso, contrayendo para eso, todos los músculos de la parte posterior de la pierna y los glúteos.
Además, puedes tener en cuenta los consejos de nuestros compañeros de Vitónica para lograr una sentadilla perfecta antes de pasar a sus variantes.
Variantes de sentadillas para incorporar a tu rutina
Si deseas innovar y diversificar tu rutina, aquí algunas variantes de la clásica sentadilla que permitirán darle un empujón a tu entrenamiento para progresar y ver resultados:
- Sentadilla búlgara: se ejecuta con un pie sobre el suelo y el otro apoyado en una banca de aproximadamente 50 cm de altura, lo cual suma inestabilidad al movimiento y nos permite trabajar propiocepción además de los músculos de las piernas y glúteos.
En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución correcta:
- Pistol squat o sentadilla a una pierna: es un movimiento muy exigente que como su nombre lo indica, consiste en descender todo el cuerpo y realizar una sentadilla, comenzando y terminando de pie con una sola pierna apoyada, tal como lo muestra el siguiente video:
Con este ejercicio trabajarás además de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, y glúteos, la zona media del cuerpo que debe contraerse más que nunca para darnos estabilidad al realizar el movimiento.
- Sentadilla 1 1/4: consiste en realizar una sentadilla frontal profunda, es decir, descendiendo hasta más allá de la altura de la rodilla y al ascender hacerlo de forma incompleta, hasta 1/4 del recorrido para volver a descender y realiza una repetición más antes de colocarnos de pie nuevamente.
Con este movimiento cuya técnica de ejecución puedes ver en Vitónica, intensificamos el trabajo de las piernas, concentrando las mismas y exigiendo una contracción por más tiempo que durante la realización de la tradicional sentadilla.
- Sentadilla Zercher: es ideal para quienes desean proteger los codos, muñecas y hombros, porque consiste en posicionar una barra cargada en la parte superior de los antebrazos y desde allí, realizar la sentadilla como lo muestra el siguiente vídeo:
Al igual que el resto de las sentadillas, trabaja glúteos y piernas pero con la ventaja de ser menos lesiva y más aconsejable para cuidar la espalda y articulaciones de los brazos y hombros.
- Sentadilla Jefferson: una variante muy poco frecuente pero de mucha utilidad para trabajar la flexibilidad y nuestros músculos con menos riesgo de lesiones.
Consiste en colocar la barra en el suelo y posicionarnos sobre ésta, de manera que la misma quede en medio de las piernas, justo debajo de nuestro cuerpo, sujetamos la barra con ambas manos por los lados del cuerpo y ejecutamos la sentadilla como lo muestra el siguiente vídeo:
- Sentadillas con salto o pliométricas: consisten en ejecutar las sentadillas con un salto entre una repetición y otra. Son de gran ayuda para trabajar potencia además de tonificar músculos del tren superior y quemar calorías con su realización.
En Vitónica puedes ver cómo se realizan correctamente.
- Sentadilla isométrica: consiste en realizar el tradicional squat y sostener la posición unos segundos de manera de intensificar la contracción muscular y así, acentuar el trabajo de piernas y glúteos.
Puede realizarse libre o con la espalda apoyada en la pared como nos muestran en Vitónica.
Éstas son algunas de las muchas variantes de sentadillas que puedes sumar a tu entrenamiento para darle un empujón al mismo, progresar y no dejar de ver resultados así como de ganar fuerza y potencia en el tren inferior del cuerpo.
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