Al momento de perder peso lo primero que debemos lograr con nuestra dieta es un balance energético negativo, es decir, debemos quitar calorías. Pero éstas pueden restarse de los hidratos, las grasas o las proteínas, aunque una de las opciones más usadas es la dieta low carb para adelgazar. Te contamos qué es y cómo puedes lograrla.
Dieta low carb
Como su nombre lo indica, la dieta low carb es una dieta baja en hidratos de carbono que se utiliza como recurso para perder peso bajo diferentes formatos, pues hay variedad de dietas low carb a nuestra disposición.
Este tipo de dietas no consisten en erradicar los hidratos de carbono de la dieta, sino en reducirlos como fuente de energía diaria y así, quitarles el rol prioritario que suelen tener en nuestra alimentación habitual.
Las dietas low carb generalmente son más ricas en proteínas y grasas, pues éstos últimos nutrientes pasan a aportar en conjunto la mayor parte de las calorías del día.
Además, en las dietas low carb es de gran importancia la elección de las fuentes de hidratos, pues si escogiéramos sólo azúcares simples, sería imposible llevar una alimentación de este tipo a cabo.
Dietas low carb, ¿útiles para adelgazar?
Muchos habéis escuchado que las dietas bajas en hidratos son buenas para perder peso pero colocan en riesgo la salud al ofrecer una elevada proporción de grasas y proteínas como fuente de energía. Sin embargo, un análisis de diferentes estudios pone de manifiesto queeésto no es así.
Las dietas bajas en hidratos pueden producir similares efectos positivos sobre la presión arterial, los niveles de glucosa y lípidos en sangre que una dieta baja en grasas para perder peso.
No obstante, es fundamental hacer una diferencia entre dietas bajas en hidratos o low carb y dietas muy bajas en hidratos que pueden provocar cetosis y allí sí, tener algunos efectos secundarios como mal aliento, mareos, falta de concentración y otros.
Además, las dietas cetogénicas son más complejas de llevar a cabo y su duración debe ser acotada debido a que no podemos pasar mucho tiempo sin consumir prácticamente nada de hidratos de carbono. Entonces, debemos saber que no es lo mismo una dieta cetogénica que baja en hidratos.
Una dieta reducida en hidratos ha comprobado producir mayor pérdida de peso que una dieta baja en grasas y debemos considerar que si la disminución en el aporte de hidratos es adecuada, podemos conseguir no sólo perder más kilos sino continuar con el plan de adelgazamiento a largo plazo.
Asimismo, ciando se reducen los hidratos digeribles (aquellos que no son fibra), los beneficios son mayores, pues un estudio concluye que al cabo de un año se pueden perder hasta 4 kilos más que con una dieta reducida en grasa y además, disminuir los factores de riesgo cardiovascular.
Entonces, una dieta low carb adecuadamente planificada, que no llegue a la cetosis y que incorpore hidratos de buena calidad, realmente puede ser útil para adelgazar y cuidar la salud del organismo.
Cómo llevar a cabo una dieta low carb
Como hemos dicho, para que una dieta low carb o baja en hidratos sea verdaderamente útil para adelgazar y cuide la salud del organismo, debemos planificar correctamente la misma y hacer una correcta selección de las fuentes de hidratos.
Entonces, escogeremos en su mayoría hidratos de carbono ricos en fibra o no digeribles y evitaremos al máximo las fuentes de hidratos refinados así como de azúcares.
Los alimentos que más nos ayudarán serán las frutas y verduras, así como las legumbres, frutos secos y semillas. Éstos últimos no sólo ofrecen gran cantidad de fibra sino que sacian al organismo sumando proteínas y grasas buenas.
Variedad de hortalizas, tubérculos y frutas frescas serán nuestra principal fuente de hidratos, aunque claro, podemos consumir en escasas proporciones, cereales integrales y sobre todo, legumbres, que tienen menos hidratos, más fibra y proteínas que los primeros.
También podemos echar mano a cereales como la quinoa o el amaranto, que tienen una composición nutricional semejante a las legumbres y por ello, ofrecen más proteínas, grasas buenas y fibra que cualquier otro cereal integral que podemos consumir.
Por último, para que realmente sea una dieta que beneficie la salud, la mayor parte de la energía debe venir de buenas fuentes proteicas y grasas. Es decir, escogeremos carnes magras, pescado, clara de huevo y aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate como fuentes de buenas grasas para el organismo.
Sólo cuidando estas características y con una planificación adecuada que podría realizar correctamente un profesional de la nutrición, las dietas low carb para adelgazar pueden ser un gran recurso al que echemos mano.
Bibliografía consultada | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 4; PlosOne, October 20, 2015, http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0139817; y Ann Intern Med. 2014;161(5):309-318. doi:10.7326/M14-0180
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