Dos ejercicios por cada grupo muscular para trabajar en casa, sin equipamiento alguno

Si aun estás buscando pulir tu cuerpo de cara al verano y te encuentras lejos del gimnasio o intentas alejarte de este y pasarte al entrenamiento en casa, hoy dejamos dos ejercicios por cada grupo muscular que te permitirán trabajar sin equipamiento alguno.

Ejercicios para brazos y hombros

Para desarrollar los músculos de las extremidades superiores en tu casa o donde quiera que te encuentres, os proponemos realizar los siguientes ejercicios:

Brazos:

• Fondos o dipiings entre bancos o en el suelo que permiten sobre todo, un trabajo de tríceps intenso y con ello, la ganancia de volumen en brazos.
• Flexiones de brazos diamante que ante todo, solicita el esfuerzo de los músculos de los brazos para su realización.

Hombros:

• Flexiones pino con la cintura quebrada y formando una "V" invertida con el cuerpo de manera de solicitar ante todo el esfuerzo de los hombros.
• Encogimientos con carga en brazos que pueden ser dos botellas de agua o dos bolsos cargados que harán que los trapecios deban realizar un esfuerzo superior para elevar los hombros y dejar la cabeza hundida en medio de éstos.

Ejercicios para pectorales, espalda y abdomen

Para trabajar el torso y la zona media del cuerpo, os proponemos realizar los siguientes dos ejercicios por cada grupo muscular que no requieren equipamiento alguno para su ejecución:

Espalda:

• Superman o extensiones lumbares en suelo que permiten sobre todo, trabajar la espalda baja o la región lumbar.
• Flexiones supinas que tumbados boca arriba permiten solicitar músculos de la espalda tales como dorsales y romboides, ubicados sobre todo, el parte alta de la misma.

Pectorales:

• Press svend que puede realizarse con un objeto en medio de las manos que debemos presionar fuertemente o bien, sin objeto alguno sino simplemente uniendo ambas palmas de la mano delante y al medio del cuerpo.
• Flexiones de brazos tradicionales o con las manos separadas poco más allá del ancho de los hombros, para solicitar ante todo el pecho.

Abdomen:

• Flutter kicks o aleteo de piernas que permite trabajar sólo con nuestro peso corporal el abdomen en su totalidad.
• Plank o estabilizaciones horizontales que son los clásicos abdominales isométricos que trabajarán, recto mayor del abdomen y transverso abdominal y si empleamos la variante de lado o plancha lateral, solicitaremos también, los oblicuos.

Ejercicios para piernas y glúteos

Para fortalecer el tren inferior sin equipamiento, os proponemos poner en práctica alguno de los siguientes ejercicios:

Piernas:

• Sentadillas que en todas sus variantes permitirán trabajar no sólo cuádriceps sino también, abductores, aductores e isquiotibiales.
• Zancadas o lunges que permiten ante todo, trabajar los cuádriceps y no requieren equipamiento alguno.

Glúteos:

• Elevación de pelvis en suelo que puede realizarse con carga sobre la pelvis o sin ningún elemento más que nuestro peso corporal.
• Extensiones de cadera o patada de burro que no requiere más equipamiento que nuestro cuerpo y podemos realizarlo donde quiera que estemos para trabajar el glúteo mayor sobre todo.

Ya veis que entrenar todos los músculos del cuerpo fuera del gimnasio y trabajar en casa de forma completa es posible. Aquí tienes dos ejercicios por cada grupo muscular que no requieren equipamiento alguno y pueden ayudarte a ponerte en forma para el verano.

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