Entrenar en ayunas para quemar más grasas ¿sí o no? Revelamos lo que la ciencia dice al respecto

Hasta hace poco tiempo atrás salir a entrenar en ayunas no era algo que muchos recomendaran sino todo lo contrario, sin embargo, la evidencia ha cambiado al respecto y hoy el ayuno tiene mejor fama que antes siendo incluso un buen recurso al momento de perder peso cuidando la dieta. No obstante, cuando se trata de entrenar en ayunas para quemar grasas aun el panorama es confuso, por lo tanto, revelamos lo que la ciencia dice al respecto.

¿Qué es el ayuno?

Se considera ayuno a la no ingesta, total o parcial, de alimentos. En muchos casos se permite la ingesta de bebidas no calóricas como agua, agua con gas, infusiones sin azúcar o café también sin azúcares añadidos.

En términos científicos la mayor parte de los estudios definen al ayuno como el no consumo de alimentos por más de 8 horas y muchas veces, se denomina ayuno a la ausencia de comidas por 12 horas.

Así, podríamos estar en ayunas para entrenar si comimos a las 21 horas del día anterior y salimos a correr o realizar cualquier otro tipo de ejercicio a las 8 o 9 de la mañana del día siguiente, no habiendo ingerido nada hasta entonces o bien, habiendo consumido agua o un simple té sin azúcar.

Las posibles desventajas de entrenar en ayunas

Durante mucho tiempo se nos decía que el desayuno antes de entrenar era de gran importancia, pues de lo contrario, nuestro cuerpo poco a poco degradaría las proteínas musculares para usarlas como fuente de energía, perjudicando esto nuestra forma física.

No obstante, esto depende en gran medida de la intensidad y duración del ejercicio y también es importante aclarar que por un día o más que entrenemos en ayunas no nos vamos a quedar sin músculo.

Las posibles desventajas de entrenar con el estómago vacío son otras, como por ejemplo, tener un rendimiento más limitado en caso de que estemos habituados a tener "alimento" en nuestro cuerpo o bien, si estamos mal hidratados tras 12 horas de no ingerir alimentos ni líquidos.

También puede suceder que sí tenemos un metabolismo alterado o no nos hemos alimentado bien en la última comida realizada, experimentemos una hipoglucemia o caída de glucosa en sangre. Esto de forma popular se conoce como pájara y en caso de presentarse nos dejaría sin posibilidad de entrenar debido a los mareos, debilidad y demás síntomas experimentados.

Entrenar sin comer antes, ¿sirve para quemar grasas?

El gran debate y una pregunta que hasta el día de hoy parece no poder responderse con facilidad es si entrenar sin comer antes o entrenar en ayunas sirve realmente para quemar grasas.

En principio podríamos pensar que esto es así porque como no tenemos glucosa circulando en sangre (porque no hemos comido) acudiríamos** a las reservas de grasa de nuestro organismo como fuente de energía. Sin embargo, nuestro cuerpo no funciona de forma tan simple sino que depende en gran medida de la intensidad y duración del ejercicio que realizamos así como también de las reservas de glucógeno que tenemos en el cuerpo.

Hay estudios que señalan que entrenando en ayunas se mejora la sensibilidad a la insulina y se incrementa la hormona de crecimiento, todo lo cual podría ser favorable para ganar músculo así como también para perder peso.

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No obstante, también hay investigaciones que no muestran beneficios de entrenar en ayunas cuando la intensidad del ejercicio es moderada y que de por sí, utiliza grasas como fuente de energía.

Otros estudios también encontraron similares cambios en la composición corporal cuando el ejercicio aeróbico se acompaña de una dieta hipocalórica, independientemente de si se entrena en ayunas o tras haber ingerido alimento.

Y así hay otras evidencias que no muestran resultados concluyentes, pues en realidad, en gran medida depende de la intensidad del ejercicio: cuando se entrena a muy alta intensidad se utilizan hidratos como fuente de energía mientras que a intensidad moderada se utilizan principalmente grasas y esto es así independientemente de si entrenamos en ayunas o no.

Entonces, la evidencia no es contundente sobre el tema y entrenar en ayunas si bien no nos perjudica tampoco es grandemente beneficioso para quemar grasas, sino que depende de muchos factores, entre ellos, la intensidad y el tipo de ejercicio.

Lo recomendable es entrenar en ayunas si así estamos cómodos y nos resulta práctico para ejercitarnos, de lo contrario, podemos seguir desayunando siempre alimentos de calidad previo a nuestra rutina.

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