En el gimnasio tenemos infinidad de opciones para trabajar nuestros músculos y la máquina de poleas es una de ellas que no sólo puedes aprovechar para trabajar brazos y piernas, sino también, para fortalecer tu abdomen en la misma.
Por qué entrenar en poleas
Las máquinas de poleas ofrecen grandes beneficios para el trabajo muscular, ya que en ellas podemos depositar una gran carga y movilizaremos el cuerpo venciendo la resistencia de las mismas.
Resulta un entrenamiento más funcional que aquel que podemos lograr con mancuernas o barras pues seremos nosotros los que debemos estabilizar los cables o poleas propiamente dichas.
Además, entrenar en poleas nuestro abdomen permitirá variar la rutina y ello puede conllevar desafíos así como progresos para el trabajo que venimos realizando.
Por todas estas razones, aunque las poleas no son lo más utilizado para trabajar abdominales, hoy proponemos apuntarnos a las mismas para fortalecer la zona media de una manera diferente.
Cómo trabajar el abdomen en poleas
Para trabajar con poleas es fundamental concentrarnos en cada ejercicio que realizamos y sobre todo, prestar atención al origen de la fuerza, pues de lo contrario, ejecutaremos el movimiento tirando de músculos que no deseamos que participen y restando esfuerzo al abdomen.
Entonces, siempre centrando el esfuerzo en la zona media, podemos ejecutar una gran variedad de ejercicios, como los que mostramos a continuación:
- Encogimientos en polea alta: constituyen una variante original al clásico crunch abdominal que realizamos sobre el suelo, pero en este caso, con carga añadida.
Seleccionaremos el peso a emplear y nos arrodillaremos de espalda frente a la máquina de poleas, sujetaremos el manillar de la misma con ambas manos por detrás de la cabeza y desde allí, curvando la espalda y contrayendo el abdomen, nos inclinamos hacia las rodillas, como se puede ver en el siguiente vídeo:
- Oblicuos en polea alta o baja: para trabajar los abdominales oblicuos externos e internos y en menor medida el recto mayor del abdomen, podemos colocarnos de pie y de lado junto a una máquina de polea, alta o baja. Tomaremos con la mano del lado de la polea la misma y flexionaremos lateralmente el tronco.
Si lo hacemos en máquina de polea alta nos inclinaremos hacia el lado de la polea, mientras que si trabajamos en polea baja flexionaremos el tronco hacia el lado contrario. En Vitónica puedes ver la técnica de ejecución de este ejercicio.
- Leñador o woodshopper: para trabajar abdominales en su totalidad y solicitar sobre todo los oblicuos, podemos movernos de pie imitando con la polea el movimiento de un leñador.
El ejercicio se puede realizar en polea alta o baja, en ambos casos seleccionaremos el peso y tomaremos con las dos manos el manillar de la polea. Nos colocaremos de lado al costado de la misma y desde allí, con brazos extendidos subimos y bajamos los brazos contrayendo el abdomen como lo muestra el siguiente vídeo:
- Press Pallof: buscando solicitar el esfuerzo del abdomen para estabilizar el cuerpo, podemos ejecutar este ejercicio que se realiza de pie sujetando una polea con ambas manos.
Nos colocaremos de lado al costado de la máquina de polea y llevaremos el manillar a la altura del pecho con ambas manos, desde allí alejamos el manillar del cuerpo y volvemos a acercarlo, extendiendo y flexionando codos, respectivamente.
Durante todo el movimiento, cuya técnica de ejecución puedes ver en Vitónica, el abdomen debe estar contraído y sólo deben movilizarse los brazos.
- Elevaciones de piernas en polea baja: tal como lo haríamos en el suelo pero utilizando como lastre la polea cuyo manillar engancharemos en nuestros pies, trabajaremos el recto abdominal y oblicuos con polea baja.
Seleccionamos el peso a emplear y nos colocamos tumbados boca arriba, alejados de la máquina de polea pero frente a ella, de manera que los pies puedan encajar el manillar de la polea y desde allí, subiremos los mismos y los descenderemos sin despegar la espalda del suelo como lo muestra el siguiente vídeo:
Como se puede ver, son muchas las alternativas para fortalecer el abdomen en poleas y lograr así, un trabajo original y variado que nos permitirá progresar y ver resultados en la zona media del cuerpo de cara al verano.
Vídeos | [M
igimnasiotv](https://www.youtube.com/watch?v=RFuU9LYHk6o), Cuttler Nutrition y Naturalfitnessboost
En Trendencias Hombre | Los abdominales que nunca hiciste pero que deberías hacer para fortalecer la zona media
Imagen | iStock
