Se acerca el verano y con éste, el tronco se vuelve más visible, por ello, te ayudamos a marcar pectorales y lograr el torso fuerte y definido que siempre has deseado mostrándote los mejores ejercicios que puedes realizar con este fin.
Más allá del press de banca y las aperturas con mancuernas
Los clásicos ejercicios que todos debéis conocer para desarrollar los músculos del pecho son el press de banca y las aperturas con mancuernas, que si bien son excelentes movimientos para trabajar pectorales, no son las únicas alternativas disponibles.
Con el press de banca podemos trabajar desde la parte central de los pectorales si tomamos la barra de un ancho inferior al de los hombros o si el agarre es más ancho que nuestro tronco, desarrollaremos la parte externa del músculo.
Asimismo, es posible realizar el press de banca en posición declinada o inclinada para trabajar más la parte inferior o superior de los pectorales y así, lograr un trabajo integral de este grupo muscular de gran tamaño. Por supuesto, sea cual sea la variante que escojamos, es clave tener una buena técnica de ejecución del ejercicio para obtener más resultados.
Con las aperturas de mancuerna sucede lo mismo, las podemos realizar en banco inclinado o declinado, y quizá sea el mejor ejercicio para realizar con mancuernas, sobre un banco, el suelo o una cama, pero también requiere aprender a realizarlo correctamente para sacarle mayor provecho al movimiento.
Trabajar pectorales en el gimnasio
Más allá del press de banca o las aperturas con mancuernas, en el gimnasio podemos trabajar pectorales con otro tipo de movimientos, como puede ser el cruce de poleas para trabajar el pectoral mayor que por supuesto, requiere de una máquina de poleas o de gomas elásticas para su realización.
Se ejecuta de pie con polea baja o alta, si lo hacemos con polea baja trabajaremos más la parte superior del músculo, mientras que si cogemos la polea alta para realizar el ejercicio trabajaremos más la porción central e inferior de los pectorales, como nos cuentan en Vitónica, por lo que lo ideal es combinar ambos movimientos si queremos conseguir un desarrollo integral de los músculos del pecho.
En el gimnasio, también podemos acudir a las máquinas y realizar allí aperturas en contractor, ideal para principiantes que buscan seguridad en la ejecución de un movimiento. Este ejercicio trabaja el pectoral mayor y en Vitónica puedes ver cómo se realiza.
Otra opción es realizar pullover, un ejercicio muy completo que trabaja el pectoral mayor y también la espalda, por lo que resulta ideal para fortalecer el tronco en su conjunto. Se puede realizar con mancuernas sobre banco plano, o bien, sobre un fitball para trabajar además, los músculos abdominales y demás de la zona media del cuerpo.
Una última alternativa para trabajar pectorales en el gimnasio son los fondos en paralelas que, para solicitar más el pecho, debe realizarse con el tronco inclinado hacia adelante, como puedes ver en Vitónica.
Fortalece tu tronco en casa
Para trabajar en casa, sin equipamiento alguno, también hay alternativas. En este caso, la mejor opción son las flexiones de brazos en todas sus variantes.
Podemos realizar una rutina con diferentes tipos de flexiones y realizar unas 2 a 3 series de 15 repeticiones cada una, como lo muestra el siguiente vídeo que incluye 4 ejercicios intensos para fortalecer pecho en casa:
Si esta rutina te resulta muy intensa, puedes escoger otro tipo de flexiones de brazos y realizar de igual manera, un circuito de 4 ejercicios en donde cada movimiento se realiza un mínimo de 15 veces y se descansa 30 a 40 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Con esta rutina para entrenar pectorales en casa sentirás lo intenso que resulta el esfuerzo de tu pecho para realizar flexiones de brazos.
No olvides que para que tu tronco este marcado y definido es necesario, además del desarrollo muscular, de una buena dieta y de entrenamiento adecuado para quemar grasas. Entonces, además de estos ejercicios para fortalecer pectorales puedes correr, realizar alguna rutina Tabata o HIIT o bien, nadar o pedalear a intensidad moderada.
Con estos ejercicios y una dieta adecuada, lograrás fortalecer tu torso y marcar pectorales de cara al verano.
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En Trendencias Hombre | Cómo marcar los músculos pectorales y sacarles todo el provecho
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