Fortalece tu zona media con estos cinco ejercicios de pilates

El pilates es una disciplina de gran utilidad para tonificar todo el cuerpo, mejorar la postura y sobre todo, fortalecer la zona media de forma efectiva. Para demostrarlo dejamos cinco ejercicios de pilates que puedes poner en práctica.

Plank y sus variantes

El clásico isométrico para el abdomen que consiste en mantener una posición de tabla o plancha con nuestro cuerpo alineado de pies a cabeza es una de las opciones que todos conocemos y que podemos realizar en una clase de pilates.

Podemos ejecutar la tradicional estabilización horizontal o bien, poner en práctica una plancha lateral, con movimiento, con desplazamiento u otras variantes.

Con este movimiento trabajaremos el recto mayor del abdomen, en el caso de la plancha lateral también los oblicuos, pero por sobre todo solicitamos la musculatura profunda de la zona media incluyendo transverso abdominal frecuentemente olvidado y lumbares.

El 100 o hundred

Es uno de los ejercicios más conocidos de pilates y con el cual podemos trabajar todo el recto mayor del abdomen en su extensión además de solicitar el transverso abdominal.

Para su ejecución nos tumbamos boca arriba, elevamos nuestras piernas formando un ángulo de 45 grados y elevamos nuestro torso gracias a la musculatura del abdomen apoyándonos sobre la punta de nuestras escápulas.

Los brazos quedan extendidos a ambos lados del cuerpo, en el aire, y desde ahí, mientras movemos los brazos arriba y abajo realizamos 100 pulsos.

Para los principiantes se puede realizar con menos pulsos, apoyar los pies en el suelo o bien, flexionar las rodillas a 90 grados.

La barbilla debe mantenerse siempre alejada del pecho y no debemos notar tensión en la zona del cuello, de manera tal de concentrar el esfuerzo en el trabajo de los músculos del core o zona media del cuerpo.

Corkscrew o sacacorchos

Este movimiento debe su nombre a que semejaremos el recorrido de un sacacorcho con nuestras piernas, que deberán moverse juntas en círculo una vez que nos encontremos tumbados boca arriba, con toda la espalda apoyada.

Los brazos quedarán extendidos por los lados del cuerpo, relajados al igual que el cuello y cabeza. Sólo debemos conservar las piernas elevadas y movilizar las mismas lentamente, controlando el recorrido durante el cual la zona media debe mantenerse contraída en todo momento.

Es un ejercicio conocido y usado no sólo en pilates sino también en otras disciplinas. Involucra el trabajo del recto mayor del abdomen en su totalidad aunque hace hincapié en la porción inferior o subumbilical del mismo, también llamada abdomen bajo.

Dead bug o insecto muerto

Otro ejercicio muy popular para trabajar la zona media al completo y también desarrollar la coordinación entre segmentos corporales y neuromuscular es este denominado dead bug o insecto muerto.

Para su realización debemos tumbarnos boca arriba con los brazos perpendiculares al suelo y las piernas en el aire con las rodillas flexionadas a 90 grados.

Simultáneamente debemos llevar nuestro brazo derecho hacia atrás, hasta la altura de la oreja, y extender la parte izquierda de nuestra cadera o descender la pierna, acercando el pie al suelo.

Lo único que deberá moverse en nuestro cuerpo es el brazo y la pierna contraria, intentando no tambalearnos para lograr así una mayor activación del abdomen.

Si somos principiantes podemos comenzar movilizando solo los brazos o las piernas para después progresar hacia el movimiento coordinado de uno y otro lado del cuerpo.

Swimming o nadador

Para trabajar una porción fundamental de la zona media del cuerpo o core como es la espalda baja o zona lumbar, este ejercicio que imita el gesto de un nadador puede ser de gran ayuda.

Para su ejecución nos tumbamos en el suelo boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante y con las palmas de las manos pegadas al suelo.

Elevamos ligeramente del suelo la parte superior de nuestro tronco ayudándonos con la elevación de nuestros brazos y levantamos al mismo tiempo los pies, activando bien nuestros glúteos. Desde ahí, movemos alternativamente manos y pies hacia arriba y hacia abajo, como si estuviéramos nadando.

Con todos estos movimientos de pilates podemos fortalecer de forma efectiva la zona media del cuerpo, pudiendo ejecutar cada uno de estos ejercicios en casa o donde quiera que estemos ya que no requieren equipo para su realización.

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Vídeo | Gedecan formacion, Clinicasfisiosalud, Ezequiel García.