HICT, sólo 12 ejercicios para entrenar en 7 minutos

Ideal para estas fechas en que las cercanías de la Navidad y el cierre de año nos dejan colmados de eventos y con poco tiempo para ejercitarnos, pues con HICT, realizarás sólo 12 ejercicios para entrenar en 7 minutos.

¿Qué es el HICT?

El HICT es un entrenamiento de circuito de alta intensidad (según sus siglas en inglés) creado especialmente para quienes no tienen demasiado tiempo para entrenar, por lo que su programa sólo dura unos 7 minutos.

Además, combina ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia y sólo necesita de nuestro cuerpo y su peso para su realización, por lo que puede ponerse en práctica en casa, en un gimnasio o donde quiera que nos encontremos.

Por supuesto, podemos repetir el circuito unas dos o tres veces si disponemos de más tiempo, y lograr así un entrenamiento de mayor duración pero igualmente corto, pues aun realizándolo tres veces no alcanzaríamos los 30 minutos de ejercicio.

Aunque no se trata de un concepto nuevo, el HICT resulta cada vez más popular por lo practica que resulta y la efectividad de su ejecución, ya que en la actualidad, un problema frecuente es la falta de tiempo y entre otras limitaciones se encuentra la necesidad de contar con equipamiento específico, materiales o espacios adecuados a las disciplinas deportivas.

Ventajas y beneficios del HICT

Tal como el HIIT o el entrenamiento intermitente de alta intensidad, el HICT propone ejercicios de resistencia, que movilizan grandes grupos musculares realizados con breves períodos de descanso entre uno y otro.

Por ello, el HICT resulta muy apropiado para perder peso o quemar grasas, así como también, para incentivar el gasto calórico por hasta 72 horas después de su realización, debido al uso de ejercicios de resistencia.

Como es de esperar, también se puede lograr un mejor estado físico y forma corporal con su práctica, pues no sólo mejora la capacidad aeróbica y reduce el riesgo de sufrir enfermedades sino también, contribuye al mantenimiento de la masa muscular.

Ventajas extra de este tipo de circuitos son la corta duración o el poco tiempo que demanda su ejecución así como también, la posibilidad de realizar un entrenamiento completo en cualquier lado, sin costo ni equipamiento alguno.

Por supuesto, su alta intensidad resulta favorable para lograr un entrenamiento completo, pero también, lo vuelve una modalidad de trabajo poco aconsejable en personas no entrenadas, principiantes o personas con sobrepeso, obesidad o lesiones.

El HICT es entonces, una alternativa muy recomendable para personas entrenadas o que quieren lograr un acondicionamiento físico general, en poco tiempo y sin mayores costos ni requisitos que su propio cuerpo.

Cómo realizar HICT

Tal como dice el titular, el HICT consiste en realizar un entrenamiento de 7 minutos, en forma de circuito, compuesto por sólo 12 ejercicios.

Todos los movimientos son de autocarga o sólo requieren del cuerpo y su peso para ejecutarse, y se deben realizar durante 30 segundos cada uno, descansando 10 segundos entre cada uno de ellos:

• Jumping jacks
• Sentadilla sobre pared
• Flexiones de brazos
• Elevaciones de tronco o crunch abdominal
• Subir y bajar a la silla (o cualquier banco)
• Sentadilla tradicional
• Dippings o fondos sobre banco o silla
• Plank o puente abdominal (isométrico)
• Rodillas al pecho en el lugar
• Zancadas o lunge
• Flexiones de brazos con rotación de tronco
• Plank lateral o isométrico de lado

Se recomienda respetar el orden en el que se presentan los ejercicios porque de esta forma se incrementará la frecuencia cardíaca primero para después trabajar la parte superior, central e inferior del cuerpo mientras se conserva un buen ritmo cardíaco así como también, se trabajan los músculos del cuerpo.

Como dijimos, se realizará este circuito en aproximadamente 7 minutos, por lo que si tienes más tiempo disponible, puedes repetirlo dos o más veces para así, sacar mayor provecho al HICT.

Si te resulta práctico, puedes emplear un cronómetro que vaya indicando cuándo es momento de comenzar y cuándo de descansar, pero recuerda que siempre deberás intentar realizar el máximo de repeticiones durante los 30 segundos de cada estación del circuito.

Y como siempre decimos, no olvides tomar agua y emplear ropa cómoda para realizar el HICT. De esta forma, podrás entrenar al completo en sólo 7 minutos, con estos 12 ejercicios ¡No hay excusas!

Más información en | ACSM'S Health & Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8–13
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