Al momento de buscar un tronco ancho y trabajado siempre nos apuntamos a la práctica de ejercicios para brazos, espalda y pectorales, siendo los músculos más descuidados los hombros, que no debes olvidar para lograr el torso que siempre has deseado.
Hombros: músculos importantes pero descuidados
Los hombros están conformados por un grupo de músculos que se denominan deltoides, infraespinoso, supraespinoso, subescapular y redondo, y su trabajo permite el desarrollo de los extremos superiores del tronco que por supuesto, contribuyen a ensanchar el torso y dar elegancia al aspecto de nuestro cuerpo.
Aunque son músculos que no solemos trabajar con frecuencia, o al menos no dedicamos a ellos el tiempo que sí regalamos a otros músculos del tren superior, los hombros cumplen un rol clave no sólo en nuestro aspecto físico sino también, en la movilidad de nuestro cuerpo, ya que sin los músculos allí situados no podríamos realizar la mayor parte de los movimientos que ejecuta el brazo.
Entonces, si queremos el torso ancho y elegante que siempre hemos deseado así como si cuidar y perfeccionar los movimientos de los brazos, nuestros hombros deben ser trabajados.
Cómo trabajar los hombros
Aunque muchos ejercicios solicitan de forma secundaria la contracción de los músculos de los hombros, siempre es importante incluir en la rutina algunos movimientos que de manera específica se destinen a su trabajo. Por ejemplo:
- Press de hombros o press militar: el movimiento consiste en de pie, o sentados, con el tronco erguido y peso en ambas manos (pueden ser mancuernas, barra, botellas de agua u otros elementos pesados), colocar los brazos flexionados a 90° a la altura de nuestros hombros y desde allí, empujar hacia arriba para extender los brazos por encima de la cabeza como nos muestran en Vitónica.
- Push press: es un movimiento semejante al anterior, pero en este caso no sólo empujamos con nuestros brazos, desde los hombros hacia arriba sino que también nos ayudamos flexionando las piernas y extendiéndolas. Igualmente, representa un buen ejercicio para nuestros hombros como puedes ver en Vitónica.
- Press Bradford: este ejercicio comienza con la barra sobre los trapecios, detrás de la cabeza (también pueden ser mancuernas) y el movimiento inicia empujando el peso hacia arriba, por encima de la cabeza para descender por delante de la cabeza hasta colocar la barra sobre el pecho. Se revierte el gesto empujando de nuevo el peso por encima de la cabeza y descendiendo a los trapecios como se puede ver en el siguiente vídeo:
- Vuelos laterales: de pie o sentados, pero con el abdomen contraído y el tronco erguido, debemos elevar ambos brazos ligeramente flexionados por los lados del cuerpo. Se suele realizar con mancuernas aunque podemos coger en ambas manos otro objeto pesado se igual tamaño para trabajar deltoides como nos muestran en Vitónica.
- Pájaro: este ejercicio, también llamado elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante, requiere de similar movimiento que el anterior pero como su nombre lo indica, el tronco erguido se inclina hacia adelante, de allí que no sólo trabaja el deltoides sino también, el redondo y el infraespinoso como nos muestra en Vitónica.
- Remo horizontal: con mancuernas, a una sola mano o con ambas manos si nos tumbamos boca abajo en un banco inclinado a 45°, podemos trabajar la parte posterior del deltoides para lograr un completo trabajo de hombros.
- Remo en barra T: este ejercicio realiza el mismo movimiento que el nombrado anteriormente, pero requiere de ambos brazos al mismo tiempo para su ejecución y permite cargar más peso porque se utiliza una barra T. En el siguiente vídeo puedes ver el ejercicio:
- Caminata del cangrejo o crab walk: tumbados boca arriba, apoyando pies y palmas de las manos en el suelo, despegamos el cuerpo y caminamos hacia atrás iniciando el movimiento con las manos como puedes ver en Vitónica.
- Bear crawl o paso de oso: a la inversa de lo que hicimos en el ejercicio anterior, apoyamos manos y pies pero desde una posición tumbados boca abajo. Y avanzamos siempre tocando con las palmas de las manos y los pies el suelo con el obejtivo de trabajar deltoides además de otros músculos del cuerpo como nos muestran en Vitónica.
- Handstand walk o caminata sobre manos: es uno de los ejercicios más desafiantes que permite trabajar hombros porque gran parte del peso recae en ellos y en los brazos, que se movilizan mediante la contracción de los primeros. Consiste en caminar con las manos, con todo el cuerpo en vertical en posición invertida como puedes ver en Vitónica.
- Handstand push ups o flexiones verticales invertidas: en la misma posición que el ejercicio anterior, realizamos una flexión de brazos descendiendo todo el cuerpo en vertical para lo cual se requiere de una gran estabilidad y fuerza en los hombros. Puedes ver su técnica de ejecución en Vitónica.
Como podemos ver, no son pocos los ejercicios que nos permiten trabajar los músculos de los hombros, frecuentemente descuidados pero no por eso menos importantes para lograr un cuerpo en forma.
Si quieres alcanzar el torso marcado y fuerte que siempre has deseado, no puedes olvidar tus hombros al momento de entrenar.
Vídeos | William LOng; y ScottHermanFitness.
Imagen | iStock
