Variar el equipamiento que usamos en nuestras rutinas de entrenamiento es una valiosa forma de dar diversidad al mismo y desafiar a los músculos con innovadores recursos, lo cual finalmente nos conduce a ver resultados. Por eso, si quieres lograr un abdomen de acero, dejamos cinco ejercicios para trabajar con sandbag o saco de arena.
Con sandbag o saco de arena podemos trabajar en casa o en donde quiera que estemos diferentes músculos del cuerpo, y lo mejor, si queremos ahorrar dinero podemos elaborar un saco de arena en casa, con nuestras propias manos.
Para fortalecer el abdomen específicamente usando un saco de arena como recurso para lograr un entrenamiento funcional, proponemos probar los cinco ejercicios que mostramos a continuación:
Giros rusos
Es un ejercicio muy efectivo para realizar con todo tipo de elementos: mancuernas, pesas rusas, discos e incluso, sacos de arena si colocamos el mismo sobre el pecho, sujetándolo con ambas manos.
Con este movimiento cuya ejecución se muestra en el siguiente vídeo y también puedes ver en Vitónica, trabajaremos recto mayor del abdomen, oblicuos internos y externos y también, quemaremos calorías:
Si ya tenemos tiempo entrenando podemos ejecutar este ejercicio a una velocidad superior, no olvidándonos de realizar una pequeña contracción cada vez que giramos el torso hacia uno y otro lado del cuerpo.
Floor Wipers
Es un movimiento exigente, que trabaja recto mayor del abdomen principalmente, siendo la porción subumbilical o abdomen bajo la más solicitada.
Para su ejecución debemos colocarnos tumbados boca arriba, con el saco de arena sujeto por ambas manos y los brazos extendidos perpendiculares al tronco. Con las piernas juntas y las rodillas ligeramente flexionadas, elevamos las mismas hacia un lado del cuerpo hasta que queden perpendiculares al suelo. Descendemos sin tocar el suelo con los talones y repetimos hacia el lado contrario tantas veces como sea necesario como se muestra en el siguiente vídeo:
Lo recomendable es realizar tanto el ascenso como el descenso de piernas de forma controlada, sin impulso. Y además, tendremos la precaución de no despegar la espalda baja del suelo para cuidar la misma.
Levantamiento turco
El turkish get up o levantamiento turco es un ejercicio muy usado en Crossfit y habitualmente realizado con pesas rusas o kettlebells, sin embargo, con un saco de arena también podemos ejecutar este movimiento que solicita a los músculos abdominales como estabilizadores.
Por supuesto, también se trabajan otros músculos y se logra un buen desarrollo de la fuerza, puedes ver su ejecución en el siguiente vídeo:
Como se puede ver, lo mejor es colocar el saco de arena por su mitad sobre el hombro y no colgando de la mano, de manera que el peso quede mejor distribuido y que su enorme tamaño no complique en la práctica la ejecución del movimiento.
Leñadores
Para trabajar oblicuos y recto mayor del abdomen mientras quemamos algunas calorías podemos sujetar el saco de arena con ambas manos y desde una posición de pie, realizar leñadores o woodchoppers como lo haríamos con poleas.
Se puede ejecutar con desplazamiento de los pies, de arriba hacia abajo, de un lado a otro del torso en línea horizontal o de abajo hacia arriba. En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo de su ejecución:
Si realizamos el movimiento tal como lo describe el vídeo, no sólo trabajaremos abdominales sino también piernas, glúteos y siempre, brazos al imitar el gesto de un leñador con peso entre las manos.
Puente con desplazamiento lateral de sandbag
Para trabajar la musculatura más profunda del abdomen además de recto mayor y oblicuos, podemos realizar una variante del clásico puente abdominal o plank.
Con el saco de arena a un lado, apoyaremos las palmas de las manos y puntas de los pies en el suelo y alinearemos, con el abdomen siempre contraído, el cuerpo de pies a cabeza. Desde ahí, con la mano del lado contrario al que se sitúa el saco de arena lo sujetamos pasando el brazo por debajo del tronco y lo arrastramos hacia el otro lado. Repetimos con el otro brazo y así sucesivamente tantas veces como podamos.
En el siguiente vídeo puedes ver la ejecución de este ejercicio:
Con estos cinco ejercicios abdominales con saco de arena podrás avanzar en el logro de resultados y lo mejor, obtendrás un trabajo diferente, desafiante y completo para todos los músculos de la zona media del cuerpo. ¿Te animas a probarlos?
Vídeos | Dingo Sandbags, Shaun Pillips, SEALFIT, Ultimate Sandbag y Periklis Training.
