Las pesas rusas o kettlebells son objetos muy usados en la actualidad para ejercitar nuestros músculos, y uno de los movimiento más populares realizado con este tipo de pesas es el swing con kettlebells, por ello, te contamos cómo lograr un perfecto ejercicio para trabajar todo tu cuerpo.
Aprende a realizar un perfecto kettlebell swing
El swing con kettlebells no es más que un balanceo que se realiza con pesas rusas, sin embargo, aunque parece muy sencillo de ejecutar, resulta imprescindible coger una buena técnica para que obtengamos un movimiento seguro y efectivo.
Así, para comenzar a realizar este ejercicio debes colocarte de pie, con los pies separados poco más allá del ancho de los hombros y una pesa rusa o kettlebell en medio de ambos pies, sobre el suelo, frente a nosotros.
Desde allí, realizamos una flexión de cadera, inclinamos el tronco hacia adelante siempre conservando la espalda recta, y flexionamos levemente las rodillas para poder tomar con ambas manos la kettlebell por su asa y levantarla del suelo.
Ahora sí, llevamos la pesa rusa hacia atrás, pasando la misma por entre las piernas y debajo de la cadera, para después llevarla hacia adelante y arriba, con un movimiento pendular y un golpe seco de cadera que permita culminar con la pesa rusa encima de la cabeza, siempre con los brazos extendidos.
En el siguiente vídeo puedes ver cómo se realiza un perfecto swing con kettlebell:
Como véis, es importante mantener la espalda recta y los brazos extendidos en todo momento, y flexionar más la cadera que las rodillas para descender la pesa, mientras que debemos extender por completo las piernas y la cadera para elevar la kettlebell por encima de la cabeza.
Este ejercicio también puede realizarse hasta la altura de la nariz, logrando un movimiento menos intenso e ideal para principiantes.
Para los más experimentados, se puede realizar el swing con kettlebell a una sola mano o alternando la pesa de una mano a otra cuando ésta se encuentra en la parte más alta del movimiento.
Lo importante para experimentar con otras variantes del kettlebell swing es adquirir una técnica básica precisa, sin errores, que nos brinde seguridad y nos garantice un trabajo efectivo para nuestro cuerpo.
Kettlebell swing para trabajar todo el cuerpo
Las pesas rusas han demostrado en un estudio avalado por el American Council on Exercise que resultan un buen equipamiento para mejorar la capacidad aeróbica, la fuerza de la zona media del cuerpo o core, y también, para mejorar el equilibrio dinámico.
Por ello, el swing con kettlebell ofrece éstos beneficios, pero además, por tratarse de un ejercicio compuesto, su realización permite quemar calorías y trabajar diferentes músculos, entre ellos, glúteos, femorales, cuádriceps, lumbares, abdomen y hombros.
El swing a una mano, por favorecer la inestabilidad, solicita en mayor medida el trabajo de los abdominales, que se contraen para estabilizar el cuerpo mientras balanceamos la pesa rusa o kettlebell.
No debemos olvidar que los brazos no son los que realizan la fuerza, sino todo el resto del cuerpo debe contraerse para sostener una postura adecuada mientras movilizamos de arriba hacia abajo la pesa.
A mayor tamaño y peso de la kettlebell, más intensidad y mayor trabajo muscular producirá el movimiento, pero para comenzar, lo ideal es coger una pesa pequeña para que nos concentremos en la técnica del ejercicio sobre todo.
Para recordar al realizar swing con kettlebell
El kettebell swing o balanceo con pesa rusa resulta un excelente ejercicio para trabajar todo el cuerpo y mejorar el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, pero para que verdaderamente resulte efectivo y su ejecución no conlleve riesgo de lesiones, es importante recordar algunos aspectos básicos:
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No implica la realización de una sentadilla, sino que, como hemos explicado antes, las rodillas se flexionan levemente al descender la pesa y lo que sí debe flexionarse es la cadera para después con su movimiento, elevar la kettlebell por encima de la cabeza con un recorrido pendular.
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Los brazos no realizan la fuerza, por ello, deben ir extendidos durante todo el movimiento, de manera de que la fuerza la realicen los músculos de glúteos, parte trasera de las piernas y la zona media del cuerpo.
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En todo momento conserva la espalda recta y el abdomen contraído, para prevenir lesiones y sacar mayor provecho al trabajo de la zona media del cuerpo con este ejercicio.
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El peso del cuerpo debe descasar sobre los talones, y nunca la rodilla debe pasar la punta del pie, como así tampoco, debemos quedar en puntillas al elevar la kettlebell por encima de la cabeza, de lo contrario, los músculos del tren inferior no serán trabajados como deseamos y el equilibrio se perderá fácilmente.
Con estos datos en mente podrás lograr un perfecto swing con kettlebell para trabajar todo tu cuerpo de forma efectiva y segura. ¿Ya lo has probado? ¿Te animas a intentarlo?
Bibliografía consultada | American Council on Exercise
Vídeo | ReebokCFONE's channel
En Trendencias Hombre | Trabaja todos tus músculos con kettlebells
