Los burpees son un ejercicio perfecto para trabajar diferentes músculos del cuerpo al mismo tiempo, estimular el gasto cardíaco, ganar fuerza y potencia. Sin embargo, su ejecución resulta agotadora en un principio y nada sencillo, por lo que a continuación dejamos algunos trucos para lograr unos burpees perfectos.
Los ejercicios que debes poder hacer previo a los burpees
Este ejercicio tan habitual en la práctica de Crossfit es un movimiento completo que reúne gestos de diferentes ejercicios, por lo tanto, un primero paso que podemos dar para lograr los burpees perfectos es desglosar el mismo o dividirlo en partes.
Así, antes de practicar con los burpees estos son los movimientos que deberías poder realizar:
- Sentadillas: aunque en la práctica de burpees no se ejecuta una sentadilla como tal, sí se involucran músculos trabajados en la misma como cuádriceps, gemelos, glúteos y zona media del cuerpo. Poder realizar una sentadilla correctamente nos ayudará a ejecutar un buen descenso del cuerpo desde la posición de pie en que se inician los burpees hasta el suelo, previo a quedar paralelos al mismo.
- Plank, planchas o estabilizaciones horizontales: para fortalecer el core o zona media del cuerpo este es un ejercicio de gran ayuda que previo a la realización de los burpees merece mucha atención, ya que gran parte de estos últimos se ejecuta en esta posición de plancha y durante los burpees la zona media debe permanecer contraída en todo momento.
- Flexiones de brazos: la práctica de burpees incluye una flexión de brazos completa, con la cual descendemos el pecho hasta que el mismo toque el suelo e inmediatamente extendemos brazos para volver a quedar en posición de plancha y comenzar el recorrido inverso hasta quedar de pie nuevamente.
- Squat thrust: para colocarnos en posición de plancha comenzando de pie y después revertir el movimiento este es el ejercicio que debemos practicar, incluso, se considera el paso previo a los burpees y por ello, su realización nos prepara para un correcto burpee después. Consiste en comenzar de pie, apoyar palmas de las manos en el suelo inclinando el torso erguido y flexionando ligeramente las rodillas, extender las piernas con un salto hasta alinear el cuerpo de talones a cabeza y después (con un salto también) flexionar las rodillas para apoyar los pies nuevamente y desde allí, ponernos de pie.
- Salto vertical: los burpees terminan con un salto vertical antes de comenzar otra repetición del ejercicio, y este también se puede ejercitar para lograr un movimiento acertado y efectivo.
Además de todos estos movimientos que básicamente son los que componen los burpees, cualquier otro ejercicio o entrenamiento que trabaje la fuerza de la zona media del cuerpo y de brazos así como pectorales es de ayuda para la ejecución de burpees.
Por otro lado, el desarrollo de la potencia mediante ejercicios que que incluyen saltos o movimientos explosivos siempre es de utilidad para la correcta realización de burpees o para facilitar su práctica.
Otros trucos para la realización de burpees perfectos
Además de practicar los ejercicios antes mencionados y de coger fuerza, flexibilidad, coordinación y potencia, cuando ejecutes tus primeros burpees recuerda los siguientes trucos:
- Realizar todo el recorrido del ejercicio de forma continua, es decir, sin cortar y detenernos unos segundos entre cada movimiento que compone el mismo sino que dándole continuidad al gesto aunque sea, a menor velocidad.
- Descender el pecho hasta tocar el suelo con cada flexión de brazos, de manera de intensificar el esfuerzo de brazos y pectorales para revertir la posición.
- Sostener la contracción de la zona media durante todo el ejercicio, contribuyendo así a lograr una buena posición de plancha abdominal y también a ejecutar el salto y conservar la espalda erguida.
- Evitar quebrar la cintura mientras permanecemos en posición de plancha o flexión de brazos, para lo cual resulta clave el truco antes dado: contraer el abdomen en todo momento, sin elevar la pelvis sino manteniendo la alineación de pies a cabeza cuando nos encontramos paralelos al suelo.
Una vez habiendo logrado unos burpees perfectos los progresos estarán dados por el incremento en el número de repeticiones que realizamos. Asimismo, podemos aplicar algunas variantes más intensas de burpees si queremos sacar mayor provecho a este completo ejercicio.
Recuerda que los burpees son ejercicios exigentes y que su realización perfecta requiere de práctica y dedicación por lo tanto, trabaja con paciencia en su ejecución para así obtener los beneficios a nivel metabólico y muscular que su inclusión en la rutina puede ofrecer.
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Vídeo | Austin Malleolo
