Las anillas son uno de los elementos que más se usan en Crossfit y permiten entrenar al mejor estilo de los gimnastas diferentes partes del cuerpo, pero hoy te mostramos los mejores ejercicios para trabajar tu abdomen con este elemento.
Con anillas lograremos un entrenamiento en suspensión y al mismo tiempo inestable, lo cual se traduce en un trabajo verdaderamente intenso y funcional para nuestros músculos, activando en gran medida el core o zona media del cuerpo además de otros músculos del cuerpo.
Si queremos focalizar el esfuerzo en los abdominales, estos son los mejores ejercicios que puedes realizar con anillas:
Extensiones abdominales o rings ab rollout
Las extensiones abdominales que se suelen realizar con rueda abdominal o con barra en el suelo, podemos ejecutarlas también en suspensión colocando los pies en el suelo pero las manos en las anillas.
En esta posición se comienza el movimiento desplazando lentamente los brazos hacia adelante para descender el cuerpo y alinearlo de pies a cabeza antes de regresar a la posición inicial mediante la fuerza del abdomen como muestra el siguiente vídeo:
Es un movimiento verdaderamente intenso que puede facilitarse apoyando las rodillas en el suelo en lugar de iniciar el ejercicio de pie.
Reverse crunch o crunch invertido
Imitando el movimiento abdominal que solemos realizar en el suelo, acercando las rodillas al tronco en lugar de elevar el tronco para acercarlo a las rodillas, podemos ejecutar un reverse crunch o crunch invertido en anillas.
Comenzaremos con las palmas de las manos en el suelo y ambos pies colocados en anillas y suspendidos. Con el cuerpo alineado de pies a cabeza comenzamos el movimiento llevando las rodillas al pecho y realizando el "crunch" abdominal que tanto conocemos.
En el siguiente vídeo se puede ver la técnica del ejercicio:
Si lo deseamos podemos llevar las piernas hacia uno y otro lado del tronco para demandar mayor esfuerzo a los abdominales oblicuos, aunque con este movimiento ya se solicita su trabajo además del recto abdominal y el transverso del abdomen.
Plank y sus variantes
Los clásicos abdominales isométricos, también llamados plank, puente o plancha que solemos realizar en el suelo, podemos intensificarlos colocando las manos sobre las anillas y así, sumando inestabilidad al movimiento.
Con las puntas de los pies en el suelo, el cuerpo alineado de pies a cabeza y las manos sobre las anillas debemos mantener la posición unos segundos mediante la contracción de la zona media del cuerpo.
Podemos añadir movimiento desplazando los brazos hacia adelante o bien girando la cintura desde la posición de plank que intentaremos conservar todo el tiempo, así como también podemos realizar isométricos laterales para trabajar más los oblicuos.
En el siguiente vídeo puedes ver el plank en anillas y algunas variantes:
L sit o isométrico en L
Es un ejercicio muy usado en Crossfit que habitualmente se realiza en barras fijas paralelas pero que para mayor intensidad podemos realizarlo en anillas, suspendidos y en inestabilidad.
Nos colocaremos en medio de dos anillas que se sitúen a la altura de nuestra cadera y allí apoyaremos ambas manos. Con los brazos extendidos y mediante la contracción del abdomen nos despegaremos del suelo para después, colocar las piernas extendidas perpendiculares al tronco y sostener la posición unos segundos.
En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:
A medida que cojamos fuerza en la zona media es recomendable extender los tiempos de duración del ejercicio.
Elevación de rodillas
Es un ejercicio que solemos realizar en paralelas en el gimnasio pero que podemos intensificar notablemente realizándolo en anillas, suspendidos y con inestabilidad.
Nos posicionaremos al igual que en el ejercicio anterior, en medio de las anillas, con las manos apoyadas en estas y el cuerpo suspendido. Desde allí llevamos las rodillas al pecho para trabajar abdominales como puedes ver a continuación:
Es un movimiento realmente intenso que podemos también realizar llevando las rodillas hacia uno y otro lado del tronco para trabajar aun más los oblicuos.
Estos son los cinco mejores ejercicios abdominales que podemos realizar en anillas para diversificar la rutina y obtener los resultados que siempre deseamos.
Vídeo | FoundationCrossFit; FItnesslane101; CrossFit Eminence; Gauntlet CrossFit y Henry Toraño.
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