Si has cambiado hace poco el gimnasio por el entrenamiento en la calle y te has apuntado a la calistenia, debes saber que por sí sola esta disciplina favorece el fortalecimiento de la zona media del cuerpo, pero si aun así quieres focalizar el trabajo en el abdomen, aquí os dejamos los mejores ejercicios calisténicos para lograrlo.
Nivel principiante- intermedio
Dado que en la práctica de calistenia tenemos infinidad de ejercicios que involucran la zona media del cuerpo pero la mayoría son de gran complejidad, hemos decidido seleccionar algunos movimientos para principiantes o para quienes tienen un nivel medio de entrenamiento:
- Plank: es el clásico isométrico que realizaríamos en posición de plancha o tabla y que permite trabajar recto del abdomen, en menor medida oblicuos y transverso abdominal ubicado en lo profundo de la zona media.
- Elevaciones de piernas extendidas en suelo: consiste en colocarnos tumbados boca arriba con las piernas elevadas en ángulo de 90 grados respecto al suelo y desde allí, descender lentamente las piernas hasta casi rozar el suelo para después volver a elevarlas sin impulso como nos muestran en Vitónica.
- L- sit en suelo: podemos comenzar a realizar este ejercicio que consiste en formar una L con nuestro cuerpo, de forma intermitente, es decir, apoyamos las manos en el suelo y empujamos para elevar todo el cuerpo por unos segundos y volver a descender, siempre con piernas extendidas perpendiculares al tronco.
Estos son algunos movimientos calisténicos cuya dificultad permite su práctica por parte de principiantes en la disciplina, pero además, podemos acudir a diferentes ejercicios isómetricos que permitirán fortalecer el abdomen por completo, fuera del gimnasio.
Nivel avanzado
Si hace tiempo que entrenas y ya tienes fuerza en tu zona media, puedes animarte a trabajar con ejercicios calisténicos más avanzados y complejos para fortalecer el abdomen como los que mostramos a continuación:
- Toes to bar: colgados de una barra de dominadas o una barra fija que podemos encontrar en un parque, podemos realizar este ejercicio que como su nombre lo indica consiste en llevar los pies a la barra contrayendo para ello diferentes músculos abdominales. Puedes ver su técnica de ejecución en Vitónica.
- L-sit: ahora que ya tienes más experiencia puedes realizar el verdadero L-sit o isométrico en L que consiste en sostener el cuerpo suspendido en forma de L con las manos apoyadas en el suelo o en barras paralelas por unos 15-20 segundos o todo el tiempo que puedas.
- Elevación de rodillas en paralelas: tal como lo haríamos en el gimnasio, en barras paralelas de un parque o entre dos bancos altos, podemos colocar el cuerpo en suspensión y desde allí, sin mover la espalda, llevar las rodillas al pecho mediante la contracción del abdomen. Si queremos trabajar más oblicuos podemos llevar las rodillas hacia un lado y otro del pecho, o también, podemos subir las piernas rectas en lugar de flexionar las rodillas para dirigir éstas al torso.
- Dragon flags: es el más intenso de todos los ejercicios calisténicos debido al alto control del cuerpo que debemos tener mediante la fuerza del abdomen. Consiste en elevar completamente las piernas desde una posición tumbada boca arriba y descender lentamente las piernas como puedes ver en Vitónica.
Con estos ejercicios calisténicos sin duda conseguirás un abdomen de acero, con mucha fuerza y tono muscular para poder realizar todo tipo de movimientos y al mismo tiempo, cuidar la salud y favorecer la estética.
Ya vemos que no es necesario contar con equipamiento sofisticado, sino que podemos apuntarnos al entrenamiento en la calle, con mobiliario urbano y así, fortalecer el abdomen de una manera efectiva y completa, sin invertir ni un sólo euro.
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