Usando nuevos elementos podemos desafiar a nuestros músculos y conseguir los resultados que siempre estuvimos esperando, pero si además escogemos objetos que permiten trabajar en inestabilidad, podemos activar un mayor número de músculos. Por eso, hoy te mostramos los mejores ejercicios para trabajar tus piernas y más, usando pelota suiza o fitball.
Glute bridge
Este ejercicio que podemos hacer sin equipamiento alguno para trabajar la parte posterior de las piernas además de glúteos y zona media del cuerpo, puede intensificarse usando fitball o pelota suiza como punto de apoyo de nuestros pies.
Dado que debemos elevar la pelvis dejando la espalda alta en el suelo y empujando con nuestros pies que estarán sobre la pelota, la zona media necesitará contraerse para no perder la posición.
En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de este movimiento que puede también realizarse con un solo pie apoyado en el balón para intensificar el trabajo de los músculos de las piernas y glúteos:
Curl de femorales
Para trabajar sobre todo la porción posterior de las piernas y además, solicitar el esfuerzo de glúteos, abdominales y lumbares, podemos realizar este movimiento que solemos realizar en máquina, usando pelota suiza.
Tumbados boca arriba con ambos pies sobre una pelota suiza, piernas extendidas y pelvis elevada de manera tal que desde el pecho hasta los pies el cuerpo forme una línea recta, comenzamos el movimiento flexionando las rodillas y llevando los talones a los glúteos.
En el siguiente vídeo podrás ver su ejecución y también, una manera de intensificar el ejercicio realizando el curl de femorales a una pierna:
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara se ejecuta elevando la pierna que queda atrás sobre un banco en su forma más tradicional y dejando como punto sólido de apoyo la pierna adelantada.
Si en reemplazo del banco empleamos una pelota suiza o fitball tendremos una superficie inestable que intensifique el trabajo de cuádriceps, gemelos, femorales y tibiales así como también, que demande el esfuerzo de la zona media del cuerpo para sostener el equilibrio.
A continuación puedes ver cómo se realiza este ejercicio:
Extensiones de cuádriceps
Este movimiento que solemos realizar en máquinas en el gimnasio también podemos ejecutarlo con los pies sobre fitball para trabajar además de cuádriceps, femorales, glúteos, abdominales, lumbares y en menor medida músculos de los hombros, espalda alta y brazos.
El ejercicio se inicia tumbados boca abajo, con los pies en la pelota suiza y los brazos extendidos en el suelo. Con las rodillas flexionadas y la pelota cercana a los glúteos comienza el movimiento extendiendo las piernas llevando la cintura hacia arriba para trabajar cuádriceps como muestra el siguiente vídeo:
Sentadilla sobre fitball
Por último, dejamos un ejercicio para quienes llevan mucho tiempo entrenando y sobre todo, se han familiarizado con el trabajo sobre fitball o en inestabilidad.
Consiste en ejecutar una clásica sentadilla pero de pie sobre una pelota suiza. Para lograrlo recomendamos primero sostener el equilibrio de rodillas sobre la pelota y después de pie antes de comenzar a realizar movimientos como la sentadilla sobre la misma.
En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución así como la complejidad del ejercicio que no sólo trabaja piernas sino también glúteos, abdominales y lumbares:
Con pelota suiza o fitball podemos realizar variedad de ejercicios, pero estos en particular te permitirán ver los resultados que siempre has deseado en tus piernas, ya que demandan un gran esfuerzo de los músculos de la zona además de trabajar otras partes del cuerpo.
Vídeo | Greg Brookes, StudioFLYpt, Gustie Strength, Ridgelinefitness, y The Healthy Hero
Imagen | iStock
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