Si en estas fechas te encuentras lejos del gimnasio o tu centro de fitness se encuentra cerrado, puedes optar siempre por el entrenamiento en casa. Para ello, hoy dejamos los mejores ejercicios sin equipamiento para trabajar glúteos de forma tan o más efectiva que con máquinas en el gimnasio.
Tres grandes básicos
Entre los ejercicios más usados para fortalecer glúteos encontramos tres grandes básicos que podemos realizar sin equipamiento alguno, en la comodidad de nuestra casa. Ellos son:
- Sentadillas: el squat clásico demanda un gran esfuerzo al glúteo mayor y nos permite además trabajar otros músculos que contribuyen a levantar y dar forma a los glúteos, de allí su importancia. Además, podemos incorporar variedad de variantes a nuestra rutina.
- Zancadas: al igual que las sentadillas admiten variedad de variantes y podemos realizar con o sin elemento deportivo alguno en donde quiera que estemos. La zancada clásica es una de las más efectivas para trabajar el glúteo mayor, pero si buscamos un trabajo completo de la zona, mejor realizar también zancadas cruzadas hacia atrás.
- Peso muerto: es otro grande entre los ejercicios básicos que resulta de gran ayuda para dar volumen y forma a los glúteos y otros músculos de la parte posterior e inferior de nuestro cuerpo. Podemos realizar diferentes variantes pero aun en su forma más clásica nos brindará resultados.
Extensiones de cadera en todas sus formas
Una de las funciones más importantes de los glúteos es extender la cadera, por lo que todos los movimientos que impliquen este gesto servirán para su trabajo y fortalecimiento. Por ejemplo:
- Patada de burro: desde una posición de cuadrupedia, con las rodillas y antebrazos en el suelo, elevaremos la pierna flexionada hasta alinear el muslo con la cadera como nos muestran en Vitónica. Este gesto admite algunas variantes como elevar de forma cruzada la pierna o realizar el mismo movimiento con la pierna extendida o de pie.
- Glute bridge o elevación de pelvis en suelo: es un clásico que permite trabajar intensamente los glúteos y podemos ejecutarlo de forma aun más intensa si lo realizamos a una pierna o con un peso cualquiera sobre la pelvis. Puedes ver su técnica de ejecución en Vitónica.
Otros ejercicios para trabajar glúteos en casa
Además de los más clásicos ya nombrados, hay otros movimientos que nos permiten trabajar glúteos en casa o donde quiera que estemos sin equipamiento alguno, por ejemplo:
- Abducción de cadera: de pie, en cuadrupedia, o tumbados de lado podemos elevar y separar del cuerpo una pierna para trabajar abductores y glúteos al mismo tiempo. La abducción de cadera es otra de las funciones básicas de los glúteos de allí que cualquier ejercicio que la involucre será de ayuda para su trabajo.
- Reverencia espartana: consiste en tocar con una mano, la punta del pie del lado contrario habiendo apoyado una sola pierna en el suelo como nos muestran en Vitónica. Es un movimiento intenso que podemos realizar sin equipamiento alguno para fortalecer glúteos en casa.
- Aleteo de piernas invertido: también llamado reverse flutter kicks consiste en elevar alternadamente las piernas extendidas desde una posición tumbado boca abajo, sin movilizar el tronco ni la pelvis.
Estos movimientos sin equipamiento alguno pueden ayudarte a trabajar los glúteos en casa o donde quiera que te encuentres para no dejar de entrenar en estas fechas.
Imagen | iStock y Wikimedia Commons
