Los siete mejores ejercicios para trabajar abdominales con foam roller

En la variedad está el gusto y por eso, siempre recomendamos cambiar la rutina usando diferentes ejercicios, elementos o intensidades si queremos ver resultados. En este caso, te proponemos nuevos movimientos con un elemento deportivo poco usado: el foam roller y te mostramos los siete mejores ejercicios para trabajar abdominales con el mismo.

El foam roller es un rodillo de espuma rígida muy usado en rehabilitacón de lesiones o para ejecutar estiramientos pasivos, pero en este caso veremos que puede usarse para fortalecer músculos como los abdominales si empleamos el mismo como superficie de apoyo inestable sobre todo.

Los ejercicios abdominales con foam roller que recomendamos poner en práctica son:

Plank inestable

Para trabajar recto mayor del abdomen y la musculatura más profunda de la zona media como es el transverso abdominal así como lumbares y otros estabilizadores que contribuyen a mejorar la postura, podemos realizar un puente o plancha abdominal inestable sobre rodillo.

Apoyando las puntas de los pies sobre un foam roller y las manos o los antebrazos en el suelo, ejecutaremos una estabilización horizontal más intensa debido a que tendremos un punto de apoyo inestable y por lo tanto, nuestro abdomen no sólo deberá contraerse todo el tiempo sino ante eventuales desplazamientos.

También podemos ejecutar plancha lateral de lado, con los pies sobre el foam roller u otras variantes del plank sobre el mismo.

Body saw

Es un movimiento que se ejecuta en posición de plank o plancha abdominal pero que incorpora desplazamiento a la tradicional contracción isométrica.

Semejando el movimiento de una sierra con nuestro cuerpo, colocaremos el dorso de los pies sobre el foam roller y los antebrazos en el suelo. Desde allí, con cuerpo alineado de pies a cabeza y abdomen contraído todo el tiempo, deslizamos el cuerpo hacia atrás y adelante sucesivas veces de forma controlada como se puede ver en el siguiente vídeo:

Con este ejercicio trabajamos recto mayor del abdomen y transverso abdominal pero además, solicitamos lumbares, y hombros, brazos y piernas en menor medida.

Mountain climbers o escaladores

Si queremos trabajar abdominales y además quemar algunas calorías, podemos ejecutar escaladores o mountain climbers que también solicitan el esfuerzo de músculos de brazos, hombros y piernas.

Colocamos ambas manos sobre un rodillo y puntas de los pies en el suelo, y alineando el cuerpo de pies a cabeza, con el abdomen contraído en todo momento, alternamos con un salto para llevar rodillas al pecho como nos muestran en Vitónica.

Crunch invertido

Para trabajar el recto mayor del abdomen principalmente, realizando el clásico crunch en el cual acercamos torso a rodillas, podemos ejecutar el movimiento al revés, apoyando las piernas sobre el foam roller y llevando rodillas al pecho.

Lentamente y sin frenarnos durante el recorrido, nos desplazaremos desde atrás hacia adelante para acercar rodillas al pecho mientras contraemos el abdomen como muestra el siguiente vídeo:

También podríamos llevar las rodillas hacia adelante y uno y otro lado del cuerpo para focalizar el trabajo en los oblicuos además del recto mayor del abdomen.

Extensiones abdominales

Es un movimiento muy intenso que trabaja ante todo recto mayor del abdomen en su porción subumbilical y también solicita el esfuerzo de otros músculos estabilizadores como lumbares.

Tal como lo haríamos con barra, apoyamos los antebrazos sobre el foam roller y uniendo las palmas de las manos, con las rodillas en el suelo, desplazamos los brazos y el rodillo hacia adelante sin perder la posición ni quebrar la cintura, dejando que el cuerpo baje hasta llegar lo más cerca del suelo posible.

Elevaciones de tronco

Usando el foam roller como superficie de apoyo inestable, lo emplearemos en forma vertical para extender nuestra columna sobre el mismo.

Una vez posicionados sobre el rodillo, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, elevamos el tronco sin tocar el pecho con la barbilla y sosteniendo la vista al frente para trabajar recto mayor del abdomen como se muestra a continuación, en el 1,30 minuto del vídeo:

Es un clásico entre los ejercicios abdominales pero que por realizarse sobre una superficie inestable resulta más intenso y desafiante.

Elevación de piernas extendidas

Colocándonos tumbados boca arriba, situando la columna lumbar sobre el foam roller, podemos ejecutar este ejercicio que solemos realizar en suelo para trabajar el recto mayor del abdomen, sobre todo en la región debajo del ombligo.

Ambas piernas juntas se elevan hasta encontrarse perpendicular al tronco y descienden de forma controlada demandando para ello la contracción del abdomen bajo como nos indican en Vitónica.

En este caso, el rodillo sirve como apoyo para la espalda baja, brindando además de inestabilidad, seguridad a esta zona del cuerpo durante el movimiento.

Si quieres trabajar abdominales de una forma diferente, con foam roller puedes lograrlo con estos siete ejercicios que desafiaran tu musculatura y te permitirán ver resultados.

Vídeo | The Strength Therapist, www.sportsinjuryclinic.net, Tim McComsey.
Imagen | iStock