Cuando hablamos de trabajar brazos lo primero que pensamos es en ejecutar el clásico curl de bíceps, con mancuerna o barra, para desarrollar este músculo tan visible. Sin embargo, en la variedad está el progreso y por ello, hoy te mostramos otros siete ejercicios alternativos al curl de bíceps para lograr resultados.
Usando diferentes elementos deportivos, o bien cambiando el agarre o la posición en movimientos tradicionales podemos también trabajar el bíceps para desafiar los músculos con gestos nuevos y así, ver los resultados deseados.
Bíceps con fitball o pelota suiza
Ese gran balón que usamos generalmente en pilates puede ser de gran utilidad para trabajar bíceps también, pues aunque no sirve como carga podemos emplearlo para apoyarnos en el.
Sobre la pared a la altura de nuestra cintura apoyamos la pelota suiza, fitball o swiss ball y sobre ésta ambos puños de las manos dejando caer todo el peso del cuerpo sobre ella. Haciendo rodar la pelota flexionamos y extendemos los brazos para trabajar bíceps como muestra el siguiente vídeo:
Podemos hacerlo a dos manos o bien, para más intensidad con cada mano de forma separada.
Bíceps con TRX
Si tienes un TRX en casa puedes trabajar bíceps de forma intensa con este elemento.
Colocándote con el cuerpo inclinado, brazos extendidos y sujetos con ambas manos de las asas del arnés, flexionamos los codos de forma controlada para elevar todo el peso del cuerpo y así trabajar bíceps. Podemos hacer un movimiento similar colocándonos de lado hacia al arnés y sujetando ambas asas del mismo con una sola mano, de manera de trabajar aun más intensamente el bíceps quien sólo deberá elevar todo el peso del cuerpo.
Otra opción es flexionar los codos hacia los lados, uniendo ambas manos en el medio del cuerpo como puedes ver, junto al movimiento anterior en el siguiente vídeo:
Son movimientos intensos en donde se moviliza el peso corporal con el bíceps, debido a que el cuerpo todo debe estar sostenido del TRX con las manos únicamente.
Bíceps con polea
Usando una polea baja podemos ejecutar el clásico curl de bíceps, con ambas manos y mucho peso, sin mancuernas ni barra como elemento principal.
Venciendo la resistencia de la polea ejecutamos al flexión de codos hasta formar un ángulo de 90 grados y sin despegar los brazos del tronco, siempre erguidos y con abdomen contraído. Puede ejecutarse con el asa clásico de las mancuernas o con cuerdas como lo muestra el siguiente vídeo:
Otra opción es ejecutar bíceps, con brazos en cruz, en polea alta, un movimiento mucho más exigente porque los brazos están en alto y requiere de mucho más control de los mismos al movilizar peso y vencer la resistencia de la polea. Puedes ver su ejecución en Vitónica.
Bíceps con pesas rusas
Un efectivo movimiento para trabajar bíceps usando las clásicas pesas rusas o kettlebells en reemplazo de las mancuernas es el bottoms up clean un ejercicio muy popular en Crosffit que demanda un gran esfuerzo a este y otros músculos de los brazos.
Comenzamos sujetando la pesa rusa con una mano y dejando caer la misma por el medio del cuerpo, con piernas separadas y ligeramente flexionadas. Con el abdomen contraído flexionamos el codo para llevar rápidamente la pesa rusa al hombro del lado del brazo que está trabajando, pasando por la mitad del cuerpo.
En el siguiente vídeo puedes ver el ejercicio completo, altamente exigente:
Este movimiento además de permitirnos trabajar bíceps solicita músculos de la zona media y eleva las pulsaciones incentivando el gasto calórico.
Estos son más allá del curl de bíceps, siete ejercicios para trabajar el músculo más visible y codiciado del brazo.
Vídeo | Ridgeline fitness, Iniciasports, David Sotelino Entrenador Personal y CrossFit
