Dentro de los entrenamientos intermitentes de alta intensidad o HIIT, tenemos diferentes alternativas que emplean intervalos tales como el método Tabata, HICT o 10-20-30, sin embargo, aquí os mostramos una alternativa más para quemar grasas llamada método Gibala.
¿En el qué consiste el método Gibala?
El método Gibala fue creado por el Doctor Martín Gibala y publicado por primera vez en el año 2006 como una modalidad de entrenamiento a intervalos que probó beneficiar al organismo al igual que el entrenamiento de intensidad moderada sostenida tradicionalmente usado para ganar resistencia.
A diferencia del más conocido de los entrenamientos a intervalos llamado Tabata, en el que se proponen 8 intervalos de 20 segundos a máxima intensidad alternados entre sí por 10 segundos de descanso, el método Gibala consiste en realizar intervalos de 30 segundos de esfuerzo intenso pero no llegando a la intensidad del método Tabata, alternados por 4 minutos de recuperación activa, pudiendo realizar entre 7 u 8 intervalos con esta modalidad de trabajo.
Por supuesto, por tener una intensidad inferior y períodos no de descanso sino de recuperación activa más largos, el método Gibala requiere de más tiempo para llevarse a cabo, pero igualmente tiene algunas ventajas que merece conocer:
- Favorece la quema de grasas al activar el metabolismo durante los intervalos de alta intensidad.
- Permite reducir el volumen de entrenamiento obteniendo iguales adaptaciones metabólicas que con un esfuerzo de mayor duración.
- Es más accesible al público en general por no alcanzar intensidades tan elevadas y permitir a recuperación (parcial) del organismo.
Como podemos ver, el método Gibala es una buena alternativa para quemar grasas y sobre todo, ideal para quienes no llevan tiempo entrenando ni tienen una gran condición física, pues su intensidad inferior así lo permite.
Otra alternativa es el método Little- Gibala publicado en 2010 donde los períodos de esfuerzo son de 60 segundos, seguidos de 75 segundos de recuperación activa. Se trata de una variante del método Gibala, más intensa que éste pero no tanto como el método Tabata.
Cómo aplicar el método Gibala
Tal como el método Tabata o los entrenamientos tipo HIIT, el método Gibala podemos aplicarlo con diferentes ejercicios y tanto en el gimnasio, como en la calle o en casa.
Por ejemplo, podemos correr al 100% de nuestro VO2 máx o volumen máximo de oxígeno por 30 segundos y caminar por 4 minutos, repitiendo esta acción unas 7 u 8 veces.
También podemos aplicar el método Gibala en la cinta de correr, la bicicleta estática o elíptica del gimnasio, y en casa, podemos acudir a diferentes ejercicios. Por ejemplo: burpees a alta intensidad y velocidad por 30 segundos seguidos de 4 minutos de caminata en el primer intervalo, después jamping jacks y caminata con iguales tiempos y así ir cambiando cada ejercicio para realizar a máxima intensidad.
Otra alternativa es aplicar el método incrementando los intervalos de máximo esfuerzo y reduciendo los tiempos de recuperación, ideal para quienes llevan más tiempo entrenando, aunque podemos adaptarlo a nuestras necesidades y objetivos, así como a los tiempos disponibles y demás.
Como podemos ver, es claro que admite muchas variedades y que puede resultar versátil para quemar grasas en cualquier espacio a una intensidad inferior, apta para un público más amplio que el que admite el método Tabata.
¿Te animas a intentarlo?
Bibliografía consultada | The Journal Physiology, Volume 575, Issue 3, September 2006, Pages 901–911; The Journal of Physiology, Volume 588, Issue 6, March 2010, Pages 1011–1022.
En Trendencias Hombre | HIIT: un gran recurso para quemar grasas
Imagen | iStock
