Para una espalda fuerte y ancha, estos son los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

El trabajo de la espalda merece especial atención en nuestro entrenamiento, pues más allá de la estética de su fortalecimiento depende el riesgo de sufrir lesiones, nuestra postura y más. Por ello, si buscas una espalda fuerte y ancha, te mostramos los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina.

Dominadas

Son un ejercicio muy demandante, el que todos pretendemos alcanzar y realizar a la perfección pues contribuye a un intenso trabajo de los músculos de la espalda y nos ayuda a ensanchar la misma con facilidad.

Sin embargo, las dominadas no son nada fáciles de lograr pues requieren mucha fuerza previa en los músculos de brazos y espalda para elevar todo el peso del cuerpo en barra fija.

Entonces, podemos intentar su ejecución de forma correcta y si no lo logramos, entrenar con ejercicios que nos ayudarán a su realización.

Si por el contrario ya tenemos fuerza y entrenamiento previo y podemos realizar varias dominadas seguidas, recomendamos poner en práctica diferentes variantes de este ejercicio.

Remo horizontal con barra y otras variantes del remo

El remo horizontal con barra es un ejercicio muy completo y demandante para diferentes músculos de la espalda. Nos permite además trabajar con pesos elevados y así, desafiar la zona en cuestión para estimular su crecimiento.

Para su ejecución debemos cargar una barra y de pie, inclinar el torso hacia adelante para después realizar el gesto de remo pasando los codos por los lados del cuerpo como se puede ver en Vitónica.

Pero además de este remo horizontal recomendamos muchas otras variantes del remo como remo al mentón que trabaja la espalda alta, remo en polea baja, remo en barra T para cargar más peso remo horizontal con mancuernas con el que podemos trabajar ambos lados del cuerpo al mismo tiempo o bien, de forma unilateral, entre otras alternativas.

Hiperextensiones

Para trabajar la zona lumbar o la espalda baja, este es el ejercicio que no podemos dejar de realizar y se realiza en banco específico o bien, en un banco inclinado, sujetando los pies para movilizar el tronco.

Requiere de la elevación contra la gravedad, del tronco mediante la fuerza de la zona lumbar como se puede ver en su técnica de ejecución y resulta efectivo para solicitar intensamente los músculos situados en la región inferior de nuestra espalda.

Peso muerto

Es un básico que todos solemos realizar para trabajar glúteos pero que también demanda gran esfuerzo de músculos de nuestra espalda, sobre todo, de la región lumbar y dorsal.

Debemos cargar una barra y colocarnos tras esta para después inclinar el torso erguido hacia adelante y levantar la misma mediante la contracción de músculos de la parte posterior de nuestro cuerpo como nos muestran en Vitónica.

Este ejercicio requiere de una buena técnica de ejecución para que su realización sea efectiva y segura como deseamos.

Una vez lograda la práctica necesaria y la técnica correcta, podemos sumar peso y aplicar diferentes variantes del peso muerto.

Pullover

Es un ejercicio que trabaja sobre todo el dorsal ancho, por lo que contribuye a ensanchar la espalda.

Se realiza en un banco, aunque también podríamos ejecutarlo tumbados en el suelo, con una mancuerna pesada que debemos llevar hacia atrás del cuerpo y regresar a nuestro pecho, con los brazos ligeramente extendidos, para trabajar espalda y pectorales al mismo tiempo.

También se puede [realizar en polea alta](pullover en polea alta), siendo en este caso menos riesgoso y pudiendo movilizar mayor peso, por lo tanto, es una opción muy recomendable que podemos poner en práctica.

Imagen | iStock, Wikimedia Commons y Fitness Boutique