Para perder peso, ¿mejor reducir hidratos o grasas?

En nuestra dieta las calorías son ofrecidas por tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos. Dado que los primeros son fundamentales al momento de adelgazar, nos preguntamos: para perder peso, ¿mejor reducir hidratos o grasas?

Tanto grasas como hidratos son los nutrientes que más mala fama poseen al momento de cuidar la dieta y la salud, sin embargo, en ambos casos debemos saber que más importa la calidad de los mismos que la cantidad.

Igualmente, es claro que para perder peso debemos lograr un déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que gastamos, y por ello, la lógica indica que ambos nutrientes se reducirían porque se reducen también las calorías de la dieta.

Menos hidratos o menos grasas, ¿qué es más útil?

En una dieta equilibrada se recomiendan alrededor de un 50-60% de hidratos y entre 25 y 30% de grasas, siendo ofrecida la energía restante por proteínas.

Pues bien, si reducimos los hidratos de carbono a un 30% de la energía total del día debemos sumar tanto proteínas como grasas para aportar la energía restante, o bien, podemos reducir grasas a un 20 o 15% y sostener un 50% de hidratos pero igualmente debemos sumar proteínas.

Así, diferentes estudios han analizado la ventaja de aportar más o menos macronutrientes con igual contenido de calorías y al parecer, la dieta baja en hidratos ofrece mayores beneficios que la reducida en grasas al momento de perder peso.

Asimismo, una dieta reducida en hidratos ofrecería mejoras a nivel metabólico y por ello, representaría menor riesgo cardiovascular que la dieta reducida en grasas, aunque durante mucho tiempo se ha pensado lo contrario.

Por su parte, las dietas bajas en grasas no sólo no parecen ser las más efectivas al momento de adelgazar sino que además, podrían propiciar el sobrepeso, pues determinadas grasas son de mucha utilidad para mejoras en el metabolismo y por ello, favorecen la pérdida de peso.

Entonces, quizá estamos equivocados en pesar que el peor nutriente son las grasas, pues aunque concentran más calorías que hidratos quizá lo más adecuado al momento de adelgazar sea reducir hidratos y sumar grasas de calidad para obtener resultados.

¿Y las proteínas?

Lo que muchos estudios que compararon dietas bajas en hidratos con dietas reducidas en grasas no han considerado es el rol de las proteínas en todo ello, pues como hemos dicho, ofrecen saciedad, elevan el metabolismo, ayudan a quemar grasas y conservar músculo y por lo tanto, son imprescindibles al momento de adelgazar.

Si pensamos, en ambas dietas (reducidas en hidratos o en grasas) las proteínas de seguro se incrementan para compensar el aporte energético. Sin embargo, muchos alimentos comparten grasas y proteínas en su composición mientras que son pocos los que tienen al mismo tiempo una considerable cantidad de hidratos y proteínas simultáneamente.

Quizá por eso las dietas reducidas en hidratos, que suman grasas y por ello también incorporan más proteínas que las dietas low fat o bajas en grasas son más eficientes: porque tienen más proteínas y son estas las que están contribuyendo a la pérdida de peso.

De hecho, se ha probado que sumar proteínas a la dieta ayuda a quemar grasa, por lo tanto, es muy probable que más que pensar en reducir hidratos o en grasas debamos pensar en reducir calorías pero sumar proteínas a la dieta habitual.

Más proteínas y seguir una dieta que genere adherencia

Al momento de adelgazar la adherencia a la dieta es un factor clave, pues mucho dependerá de cuanto tiempo somos capaces de sostener la estrategia usada para perder peso.

Así, la mejor dieta para ti será la que puedas aguantar en el tiempo, y en este sentido para algunas personas puede ser más fácil reducir los hidratos mientras que para otras es más sencillo moderar la ingesta de alimentos ricos en grasas tales como fiambres, embutidos, mantequilla, aceites, frituras y demás.

Dependiendo de esto podemos escoger dieta baja en hidratos o en grasas, pero siempre incluyendo proteínas en una cantidad ligeramente superior a lo habitual. Asimismo, es fundamental cuidar la calidad de los hidratos y grasas que sumamos a la dieta, es decir escoger fuentes de omega 3 y grasas insaturadas que son las mejores alternativas para adelgazar, así como granos enteros, legumbres, frutas y verduras como fuentes de hidratos que por no digerirse fácilmente sacian más y contribuyen a perder peso.

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