Para trabajar los músculos del tren inferior y sobre todo, focalizar el esfuerzo en la zona posterior del mismo, es fundamental incluir movimientos completos como el peso muerto, un ejercicio básico que no debe faltar en tu rutina si buscas tonificar y ganar volumen muscular.
En defensa del peso muerto
Durante mucho tiempo, e incluso a veces en la actualidad, escuchamos decir que el peso muerto es un ejercicio lesivo y peligroso para la espalda, sin embargo, es un gran básico que moviliza diferentes grupos musculares y permite lograr valiosos resultados en nuestro cuerpo, por ello, hoy vamos en defensa del peso muerto.
Con este ejercicio de musculación se trabaja toda la cadena muscular posterior, participando en el mismo femorales o isquiotibiales, glúteo mayor y músculos de la pierna como el sóleo o gemelos, así como también, músculos situados en la zona media del cuerpo, tal como los lumbares.
La inclusión de peso muerto en la rutina permite la ganancia de fuerza y tono muscular en las piernas, así como en glúteos, pero al mismo tiempo, involucra el trabajo de los lumbares, por lo que puede perfeccionar toda nuestra zona trasera en conjunto, dando forma y equilibrio a los músculos allí situados.
Por todas estas razones, si quieres ganar fuerza, tonicidad y volumen muscular, no debes dejar de incluir peso muerto en tu rutina de ejercicios.
¿En qué consiste el peso muerto?
Para que realmente sea un ejercicio efectivo y que produzca valiosos cambios en nuestro cuerpo, debemos conocer cómo se realiza el peso muerto y coger una buena técnica para reproducir un movimiento eficiente y seguro al mismo tiempo.
Así, debes saber que el peso muerto se realiza de pie, con un peso en las manos que puede ser una barra o un par de mancuernas, y con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies levemente separados entre sí.
Con el peso cargado en las manos, con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y los brazos relajados, inclinamos el tronco mientras descendemos el peso cerca de las piernas en dirección al suelo, siempre conservando la espalda recta.
Las rodillas no deben movilizarse hacia adelante ni flexionarse en demasía, sino que las piernas deben permanecer ligeramente flexionadas y llevaremos el peso del cuerpo a los talones mientras inclinamos el tronco para descender el peso con la espalda recta y el cuello relajado.
No es necesario llegar a tocar el suelo con las manos o la barra, sino que descenderemos hasta donde nos sea posible para no culminar curvando la columna.
Para tener en cuenta
Al realizar peso muerto, es fundamental tener en cuenta algunas reglas básicas que te permitirán realizar correctamente el ejercicio de manera de producir resultados sin riesgo de lesiones:
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Sacar pecho durante el ejercicio, con el obejtivo de impedir que los hombros se lleven hacia adelante y que la columna culmine curvada, pues como hemos dicho, la espalda debe estar recta y el peso debe estar siempre cerca del cuerpo, bajando casi en roce con las piernas.
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Relajar el cuello y dirigir siempre la vista hacia adelante, sin elevar la cabeza ni flexionar el cuello, pues de esta forma, podemos sobrecargar la zona cervical o contracturarnos por mala postura.
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Realizar el movimiento lentamente, concentrándonos en contraer los músculos de la parte posterior de las piernas y los glúteos para ejecutar el ejercicio. Es decir, cuando debemos subir con el peso para enderezar el tronco, debemos empujar desde los glúteos y femorales, no desde la espalda o brazos.
Con peso muerto que es un ejercicio multiarticular podrás ganar fuerza, volumen y tono muscular en las piernas, glúteos y espalda, sólo debes incluir este básico en tu rutina al menos una o dos veces por semana, para lograr buenos cambios en tu cuerpo que en no mucho tiempo se harán visibles.
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