Proteínas para ganar músculo, ¿cuáles elegir y cómo consumirlas?

Cuando buscamos hipertrofiar o incrementar nuestra masa muscular, la dieta es clave para lograr resultados tanto como el entrenamiento y el descanso adecuado, y dado que un nutriente fundamental para ganar músculo son las proteínas, te contamos cuáles elegir y cómo consumirlas para obtener más resultados.

Las mejores proteínas en la dieta para hipertrofiar

Hay muchos alimentos ricos en proteínas que podemos sumara a nuestra dieta con el objetivo de ofrecer los sustratos que nuestro cuerpo necesita para crear y reparar músculo, sin embargo, de acuerdo a su calidad y a su digestibilidad, algunas proteínas son mejores que otras.

De hecho, las proteínas que poseen todos los aminoácidos esenciales, como son aquellas de todos los alimentos de origen animal, son las de mayor calidad, sin embargo, dentro de éstas, las que mejor se digieren y absorben en el organismo son aquellas derivadas de la leche, como la caseína y las proteínas del suero de leche o whey protein como solemos llamarla, según ha concluido un estudio.

Ambas son de utilidad para ganar músculo pero la proteína de suero de leche se absorbe más rápido que la caseína, mientras que esta última produce un estimulo más moderado pero que se sostiene en el tiempo.

Asimismo, la proteína de suero de leche posee alta proporción de leucina, un aminoácido que se ha asociado a mayores ganancias musculares y que por ello, coloca a esta proteína en un lugar privilegiado cuando buscamos ganar masa muscular.

Para los vegetarianos, también existe la opción de recurrir a la proteína de soja que ha demostrado tener similares beneficios que la proteína de suero de leche cuando se combina con entrenamiento adecuado.

Entonces, las mejores proteínas para hipertrofiar o ganar masa muscular son aquellas de alta calidad y fácil digestión, siendo las más destacadas y las más usadas habitualmente cuando se pretende complementar adecuadamente el entrenamiento la caseína, la proteína de suero de leche o whey protein y la derivada de la soja.

Cuándo y cómo consumir proteínas para hipertrofiar

Además de elegir las proteínas adecuadas para nuestra dieta, si queremos ganar masa muscular debemos saber que hay muchas investigaciones que indican que puede haber un momento y un modo más adecuado para estimular la hipertrofia.

Tal es así que algunos estudios señalan que es mejor la ingesta de proteínas inmediatamente después del entrenamiento para generar un estímulo superior para la síntesis de proteínas musculares. Igualmente, se ha demostrado que la ingesta de proteínas o suplementos que las contengan justo después del esfuerzo produce mayores resultados al favorecer la síntesis y la recuperación tras el entreno.

Esto es lo que habitualmente se denomina "ventana anabólica" que hace referencia a un período (tras el entrenamiento) durante el cual el cuerpo se encuentra más receptivo y la ingesta de proteínas durante ese tiempo favorece en mayor medida la hipertrofia.

Sin embargo, hay estudios que refutan la presencia de la "ventana anabólica" y que señalan que la ingesta total de proteínas de calidad a lo largo del día es de mayor importancia para hipertrofiar que el consumo de proteínas justo después del esfuerzo.

Por lo tanto, podemos consumir proteínas tras el esfuerzo pero es fundamental para obtener resultados y progresar hacia la ganancia muscular que deseamos, consumir suficientes proteínas cada día así como cubrir las necesidades calóricas y ofrecer con la dieta otros nutrientes de calidad tales como hidratos complejos, grasas buenas, vitaminas y minerales.

Al momento de decidir cómo ingerir proteínas para ganar masas muscular, podemos acudir a alimentos naturales tales como la leche desnatada, la clara de huevo u otras o bien, escoger suplementos como aquellos que ofrecen proteína de suero de leche o de soja y consumir éstos en forma de batidos.

Se ha comprobado que la presencia de azúcares o hidratos simples junto a las proteínas favorece el anabolismo al estimular la liberación de insulina, por lo tanto, si queremos mejorar la utilización de las proteínas para ganar masa muscular, también es de utilidad combinar la proteína (de suplemento o natural) con alguna fuente de azúcar como puede ser miel, plátano maduro u otra.

De esta forma, utilizaremos mejor las proteínas y lograremos con nuestra dieta, estimular la ganancia muscular para así, lograr los resultados que estamos buscando.

Por supuesto, no debemos olvidar que si bien las proteínas son un nutriente fundamental para ganar masa muscular, también debe cuidarse la ingesta de calorías, hidratos, grasas y micronutrientes que contribuyen al buen funcionamiento metabólico y de esa forma, pueden ayudarnos a hipertrofia y lograr un cuerpo con más volumen y forma muscular.

Bibliografía consultada | Journal of the American College of Nutrition, Volume 28, Issue 4, 2009; Nutrition & Metabolism 2012, 9:40, doi:10.1186/1743-7075-9-40; International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism . Jun2006, Vol. 16 Issue 3, p233-244. 12p; J Physiol. 2001 Aug 15; 535(Pt 1): 301–311.; Medicine & Science in Sports & Exercise, May 2002 - Volume 34 - Issue 5 - pp 828-837; J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.; y Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54 doi:10.1186/1550-2783-9-54
En Trendencias Hombre | [¿Qué comer para ganar músculo?](Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54 doi:10.1186/1550-2783-9-54)
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