El entrenamiento HIIT o a intervalos de alta intensidad es una de las mejores opciones al momento de quemar grasas, ganar fuerza y obtener otras muchas mejoras a nivel metabólico. Por eso, hoy lo elegimos para trabajar el abdomen en pocos minutos y traemos tres rutinas HIIT para lograrlo.
Rutina 1: 10 ejercicios en 5 minutos
Para trabajar intensamente el abdomen en todas sus porciones y además, ejercitar otros músculos del cuerpo mientras elevamos pulsaciones, podemos ejecutar esta rutina compuesta de 10 ejercicios y que se culmina en 5 minutos.
El entrenamiento consiste en realizar 10 ejercicios en intervalos de 30 segundos cada uno, sin descanso en medio de ellos, aunque por supuesto, podemos introducir descansos breves de 10 a 20 segundos y aumentaremos el tiempo de duración de la rutina, pero será más acorde si eres principiante.
En el siguiente vídeo puedes ver los diferentes ejercicios que se proponen realizar, muchos de ellos destinados sólo al abdomen y otros, de saltos o pliométricos para acelerar el ritmo cardíaco y acentuar así el gasto calórico y la quema de grasas:
Otra alternativa si no disponemos de más de 5 minutos para su ejecución es acortar los intervalos de esfuerzo a 20 segundos y agregar 10 segundos de descanso entre ellos para así terminar la rutina en el mismo tiempo pero hacerlo con una intensidad un poco más reducida.
Rutina 2: sólo tres ejercicios y 4 minutos
En menos tiempo aun puedes terminar esta rutina de sólo 4 minutos que es recomendable para novatos con entrenamientos de tipo HIIT o a intervalos de alta intensidad.
Así, se propone realizar reverse crunches o crunch invertido, mountain climbers y elevaciones de pelvis con piernas extendidas tumbados boca arriba.
Cada ejercicio se realiza por 15 segundos y se pasa al siguiente sin descanso, habiendo culminado el tercero se descansan 15 segundos antes de comenzar una vez más con los ejercicios. Esto se repite cuatro veces y finalmente termina la rutina.
Puedes seguir en tiempo real la misma en el siguiente vídeo:
Es ideal para quemar calorías y trabajar la parte subumbilical del recto abdominal o abdomen bajo en muy poco tiempo, en casa o cualquier otro espacio ya que no necesitamos equipamiento alguno para su realización.
Rutina 3: entrenamiento estilo Tabata
Siguiendo las premisas del método Tabata pero con 10 intervalos en lugar de 8, esta rutina se culmina en 5 minutos al establecer 10 ejercicios que realizaremos por 20 segundos cada uno y los alternaremos entre sí por 10 segundos de descanso.
En esta rutina se incluyan muchas variaciones del clásico isométrico abdominal o plank que permiten trabajar el transverso del abdomen, un músculo frecuentemente olvidado pero de gran importancia.
Asimismo, se utilizan ejercicios con movimiento para elevar las pulsaciones y otros que localizan el trabajo en el recto abdominal en su porción inferior como por ejemplo el reverse crunch.
Recomendamos seguir el vídeo en tiempo real para respetar los intervalos o usar un temporizador previo registro de los movimientos que se incluyen en la rutina:
Con estas tres rutinas HIIT para trabajar el abdomen y quemar grasas no hay excusa que tenga lugar, ya que en muy poco tiempo, sin equipamiento y en cualquier espacio puedes lograr un efectivo entrenamiento para tu zona media.
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