Los glúteos son los músculos más codiciados de nuestro cuerpo. Sin embargo, entrenar estos músculos también puede ofrecer otros beneficios para el organismo más allá de la estética. Por eso, si quieres glúteos de acero, te mostramos los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina:
Hip thrust
Es la elevación del glute bridge o de la elevación de pelvis en suelo que nos permite utilizar carga añadidas en grandes proporciones y ampliar el recorrido del movimiento, intensificando por ello el esfuerzo del glúteo.
Para la ejecución del hip thrust se requiere del apoyo de la espalda alta en un banco y nuestros pies en el suelo, con las rodillas flexionadas a 90 grados.
Sobre nuestra pelvis podemos colocar una barra cargada, discos o mancuernas y desde allí, comenzaremos descendiendo y elevando la pelvis sucesivas veces, trabajando sin impulso como se puede ver en el siguiente vídeo:
Con este movimiento solicitaremos el esfuerzo del glúteo mayor en su totalidad y también, femorales, siendo acompañados estos músculos de otros que trabajarán en menor medida como lumbares y abdominales.
Zancadas
Si hay un ejercicio exigente pero efectivo para el fortalecimiento de los glúteos ese es la zancada o lunge.
Podemos realizar diferentes variantes de este ejercicio aunque en su forma más clásica ya resulta efectiva para trabajar el tren inferior y focalizar el esfuerzo en los glúteos.
En el siguiente video puedes ver su realización correcta, debiendo siempre prestar atención a la posición de nuestras piernas y al descenso del cuerpo con el tronco alineado:
Las zancadas cruzadas hacia atrás son una variante que permite trabajar partes poco solicitadas del glúteos y trabajar en mayor medida esta zona del cuerpo.
Sentadillas
Al igual que las zancadas las sentadillas son un básico que involucra muchos grupos musculares, pero es el tren inferior y dentro de este los glúteos los que reciben un mayor esfuerzo.
Así, podemos usar la sentadilla clásica cuya técnica debe ser correcta para prevenir lesiones o bien, muchas variantes de la misma, siendo alternativas más efectivas aquellas que se ejecutan con carga adicional.
A continuación mostramos una sentadilla tradicional bien realizada:
Una variante que solicita en gran medida glúteos además de cuádriceps es la sentadilla búlgara, muy recomendada para corredores.
Patada de glúteos o extensiones de cadera
Hay muchas variantes de este ejercicio, pues podemos realizarlo en cuadrupedia sin carga añadida o con lastres en tobillos, en polea baja, tumbados y de lado en el suelo o con otros elementos deportivos.
Nosotros recomendamos la extensión de cadera en polea baja, porque nos permite añadir mucho más peso al movimiento y así, intensificar el trabajo de glúteos.
En el siguiente vídeo se muestra este ejercicio que solicita en gran medida el trabajo del glúteo mayor:
Peso muerto
Dentro de los básicos para el tren inferior y para un fortalecimiento efectivo de glúteos, no puede faltar el peso muerto y sus variantes.
Debemos coger una técnica adecuada para no sufrir lesiones con su práctica, pero permite usar peso añadido en grandes proporciones, realizarlo a una pierna o bien, extender el recorrido del ejercicio si nos posicionamos sobre un step por ejemplo.
A continuación la técnica correcta del peso muerto:
Ya sabes, si quieres glúteos de acero comienza desde ya con su trabajo y no dejes de realizar estos ejercicios de forma habitual.
Vídeos | Nuffield Health, Howcast, Bowflex, Jesús López Trainer y HardXFit.
Imagen | Mugley
