La rueda abdominal o power wheel es uno de los elementos que menos usamos al momento de trabajar la zona media del cuerpo, sin embargo, es uno de los más efectivos para activar la musculatura de dicha zona, por eso, hoy te proponemos sumar este implemento a la rutina y sacarle mayor provecho a la rueda abdominal con estos cinco originales ejercicios.
Lo primero, una buena técnica
La rueda abdominal no es más que eso, una rueda con dos asas laterales en las cuales podemos apoyar nuestras manos o nuestros pies, y por ello, sirve como elemento para trabajar con deslizamiento.
Es un implemento que activa intensamente la zona media o core debido a que requiere de gran fuerza, equilibrio y coordinación, pero lo primero es lograr una buena técnica.
El clásico movimiento que se suele realizar con power wheel o rueda abdominal son las extensiones que también es posible ejecutar con barra, inicialmente, desde una posición de cuadrupedia.
Con las rodillas y pies en el suelo y las manos en el elemento que usaremos, adelantamos ligeramente el tronco para que las rodillas formen un ángulo superior a los 90°. Desde ahí con el abdomen contraído en todo momento deslizamos de forma controlada la rueda y sin quebrar la cintura ni dejarnos caer al suelo vamos alineando el cuerpo hasta que regresamos a la posición inicial como puedes ver en el siguiente vídeo:
Se trata de un movimiento complejo que activa músculos estabilizadores principalmente pero colaboran el tren inferior y superior en su realización también.
Podemos comenzar sin avanzar mucho con el deslizamiento hasta que cojamos fuerza abdominal como para no caernos ni quebrar la cintura cuando los brazos queden casi paralelos al suelo debido al gran alejamiento de la rueda.
Ejercicios con rueda abdominal
Además del movimiento antes descrito que es el que clásicamente se realiza con rueda abdominal, debemos saber que podemos sacar mayor provecho a este elemento ejecutando otros ejercicios como los que mostramos a continuación:
- Plank sobre rueda abdominal: la estabilización horizontal, puente o plancha que solemos realizar en el suelo, podemos intensificarla apoyando las manos con brazos extendidos sobre la rueda abdominal. Con mayor inestabilidad el movimiento será más complejo y la musculatura del core se esforzará más por mantener el cuerpo alineado.
- Rodillas al pecho: colocando en este caso los pies sobre la rueda abdominal (pudiendo sujetar los mismos a la rueda si lo deseamos) llevamos desde una posición de plancha, rodillas al pecho haciendo deslizar la rueda para ello, como puedes verlo a continuación:
- Body saw: es una de las variantes del plank más intensas porque añade movimiento al imitar el recorrido de una sierra con nuestro cuerpo. En este caso, lo haremos aun más complejo porque los pies irán sobre la rueda abdominal lo cual añade inestabilidad y requiere un control extra.
- Pike: para intensificar el trabajo abdominal con power wheel, podemos realizar este movimiento que consiste en elevar la cadera al techo mientras deslizamos la rueda hacia el tronco. Sin flexionar las piernas elevamos la cadera para formar una "V" invertida con nuestro cuerpo como puedes ver en el siguiente vídeo:
- Plank con desplazamiento: con manos sobre la rueda abdominal y en posición de plancha deslizamos poco a poco la rueda y nos desplazamos dando pequeños pasos con los pies pero sin perder la alineación de pies a cabeza durante el movimiento. También lo podríamos realizar con los pies sobre la rueda y las manos en el suelo como en este vídeo.
Estos son otros cinco ejercicios que podemos realizar con rueda abdominal para entrenar la zona media intesamente con este nuevo elemento.
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Vídeo | Mind Pump TV, GoFit Fitness
