Si quieres desarrollar la fuerza de tus piernas y glúteos así como tonificar los músculos allí situados, no hace falta cargar una enorme cantidad de peso ni usar máquinas específicas en el gimnasio, sino que realizando step- ups puedes lograrlo, ya que se trata de un completo ejercicio para tu tren inferior que puedes realizar en casa o en el gimnasio.
Cómo realizar step ups
Los step- ups como su nombre lo indica, es una subida a un escalón. Implica elevarse por completo sobre una superficie usando para ello la fuerza de una única extremidad y el core que contribuyen a ascender todo el peso del cuerpo.
Para su ejecución necesitamos de un cajón (para ejecutar box jumps por ejemplo, un banco elevado, o una escalera en la cual nos posicionaremos a tres o cuatro escalones de altura.
Sobre el objeto o superficie elegida posicionaremos un pie, el cual debe estar completamente apoyado mientras el pie de la pierna contrario queda en el suelo. Desde allí comenzamos empujando con la pierna elevada (nunca debemos usar la otra pierna para ayudarnos a ascender) para posicionar todo el cuerpo sobre el banco o cajón.
Durante el recorrido es fundamental mantener el torso erguido, el abdomen contraído y no arquear la espalda así como tampoco, ayudarnos con brazos o inclinar el torso hacia adelante.
De esta forma, los step- ups consisten en elevar todo el peso del cuerpo mediante la contracción de músculos de una sola pierna, de allí que se trate de un ejercicio asimétrico o unilateral, ideal para compensar o prevenir desequilibrios musculares y ayudarnos a ganar fuerza así como tonicidad en el tren inferior.
En el siguiente vídeo puedes ver su técnica de ejecución:
Si lo deseamos podemos añadir peso al movimiento para intensificar el trabajo, usando por ejemplo mancuernas en las manos, pesas rusas o una barra cargada sobre la espalda.
Step- ups y algunas variantes
Además del clásico movimiento con subida al escalón mediante la fuerza de los músculos de una pierna, core y glúteos, podemos ejecutar algunas variantes del step- ups si lo combinamos con otros movimientos, nos posicionamos diferente o adicionamos saltos para trabajar potencia.
Así, podemos realizar step- ups con pie aéreo, es decir, que en cada elevación del cuerpo el pie que estaba en el piso no se coloca sobre el escalón o cajón sino que permanece suspendido en el aire.
También podemos elevar la rodilla al pecho de la pierna que estaba en el suelo, comenzar el movimiento con un pie en el cajón y en el suelo la rodilla en lugar del pie de la pierna contraria. O una última alternativa sería agregar braceo o movimiento alternado de brazos e incluso, alternar una y otra pierna para subir al cajón o escalón mediante un salto.
Todas estas opciones pueden realizarse de lado, es decir, un step- up lateral que trabaja aun en mayor medida aductores y abductores de las piernas.
En el siguiente vídeo puedes ver estas variantes:
Otras alternativas que constituyen variaciones de step- ups consisten en combinar la subida al escalón o cajón con otros ejercicios, por ejemplo, con extensiones de cadera para acentuar el trabajo de glúteos, con sentadillas una vez que ambos pies están sobre la superficie elevada, con zancadas o ejercicios de brazos como pueden ser el clásico curl de bíceps con mancuernas, press de hombros, u otros.
Ya vemos que el step- ups es un ejercicio completo para el tren inferior que podemos realizar sobre un banco de un parque, una silla o escalera de casa o un box, cajón o step que encontramos en un gimnasio.
Por todo esto, el step- up y sus variantes constituye una buena opción para fortalecer piernas, glúteos y músculos del core en donde quiera que nos encontremos, y usando el peso de nuestro cuerpo para su trabajo.
Vídeo | P4P español y Vitónica
Imagen | Entrenamiento funcional de potencia, ISAF en Youtube
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