¿Te animas a intentar la bandera humana? Te ayudamos a lograrlo

El ejercicio que veis en la imagen de portada se llama la bandera humana o human flag y es uno de los más complejos de ejecutar, sin embargo si te animas a intentarlo os dejamos nuestra ayuda.

Prepárate para lograrlo

Como verás, la bandera humana consiste en sostener todo nuestro cuerpo paralelo al suelo por un tiempo determinado, sujetándonos con nuestros brazos a una barra vertical, de allí el nombre del ejercicio, pues el cuerpo debe semejar una bandera en alto.

Claramente el movimiento requiere una gran fuerza, sobre todo en brazos y zona media del cuerpo, así como también, se necesita coordinación y buen control sobre cada músculo.

Por ello, no lograremos nunca de inmediato la bandera humana si no que la práctica nos hará exitosos, pero previo a intentarlo, podemos prepararnos ejercitando músculos que también se solicitan en la ejecución de la bandera humana, por ejemplo: brazos, espalda y core.

Buenos ejercicios que nos permitirán prepararnos para intentar la bandera humana son las dominadas que también movilizan todo el cuerpo con músculos del tren superior, o muscle up.

Si ejecutamos dominadas, podemos coger más fuerza realizándolas lastradas o con peso extra. También podemos trabajar la zona media con diferentes ejercicios isométricos y ejecutar flexiones pino o verticales para prepararnos correctamente antes de pasar a intentar la bandera humana.

Cómo ejecutar la bandera humana

Si ya has trabajado tus músculos y ganado fuerza por lo que te sientes preparado para intentar realizar la bandera humana, es fundamental conocer primero la posición correcta para su ejecución, que dependerá mucho del lugar donde lo intentemos, por eso, recomendamos escoger unas barandillas horizontales que facilitan la tarea en los comienzos en gran medida por sobre una barra vertical.

Allí, es fundamental colocar las manos con firmeza, alineadas entre sí y separadas tanto como nos sea cómodo, aunque lo ideal es que formen con el cuerpo, un ángulo de 45 grados. Usaremos un agarre mixto para sujetarnos a las barandillas, es decir, una palma de la mano mirará hacia atrás y la otra hacia adelante de nuestro cuerpo.

Una vez que no sujetamos correctamente, lo que debemos lograr es que el cuerpo se mantenga alineado, con brazos extendidos, y totalmente horizontal al suelo, para ello, el movimiento que debemos realizar consiste en jalar con el brazo superior y empujar con el inferior, mientras contraemos la zona media e intentamos separar el hombro de la superficie de apoyo.

Por supuesto, no lograremos la bandera humana sólo por empujar y jalar con nuestros brazos sino que lo intentaremos elevando primero la pierna externa y después comenzando el empuje.

Podemos comenzar a intentar la posición final dando un pequeño salto que nos impulse para elevar las dos piernas al mismo tiempo mientras nos sujetamos con ambos brazos. También puede ser de ayuda llevar los pies hacia atrás mediante la flexión de las rodillas.

Por supuesto, el ejercicio bien hecho no debe ejecutarse con impulso, por lo que, otra alternativa para aprender a subir hasta la horizontal todo el cuerpo de manera controlada y descender de igual forma, es aprender el ejercicio a la inversa, comenzando desde arriba y practicando la bajada, para lo cual, necesitaremos de un compañero, como lo muestra el siguiente vídeo:

Sea cual sea el método que utilicemos para comenzar a intentar, practicar y lograr la bandera humana, siempre será de gran importancia ser perseverante y paciente, pues sólo con práctica y tiempo lograremos buenos resultados.

Errores frecuentes

La bandera humana es un ejercicio tan complejo como efectivo si se realiza correctamente o peligroso si lo ejecutamos con mala técnica, por eso, ten en cuenta los siguientes errores frecuentes y procura no cometerlos al ejercitarte:

• Subir las piernas o el cuerpo entero de forma insuficiente, sin llegar a quedar alineado con el resto del cuerpo, y totalmente paralelo al suelo, de manera que los brazos queden ambos completamente extendidos.
• Rotar la cadera o llevar la pelvis hacia atrás o adelante, porque este movimiento nos hará desalinear el cuerpo, llevando las piernas hacia atrás o hacia adelante, lo cual, puede sobrecargar hombros y lesionarnos.
• Tomar impulso o descender de forma brusca, pues la clave para una bandera efectiva y bien realizada es el control sobre nuestro cuerpo, y la fuerza que nos permita sostenernos sin tener que impulsarnos o dejarnos caer.

Con estos errores en mente y teniendo por sobre todo paciencia y perseverancia, os animamos a intentar la bandera humana con los consejos y trucos antes dados.

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