Las mancuernas son uno de los objetos deportivos más populares y los primeros que solemos comprar cuando decidimos montar un gimnasio en casa, si tú eres uno de ellos y te has comprado un par de mancuernas, aquí van 25 ejercicios en las que puedes emplearlas para entrenar todo tu cuerpo con ellas.
Ejercicios para el tren superior
Para fortalecer músculos de los brazos, hombros, espalda, y pecho utilizando únicamente un par de mancuernas, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios:
- Press de hombros: es un gran ejercicio para trabajar de manera específica los deltoides posteriores, y así, fortalecer hombros y proteger la articulación allí situada.
- Curl de bíceps tipo martillo: además del clásico curl de bíceps, podemos realizar esta variante que trabaja además del bíceps, músculos del antebrazo.
- Pájaro: consiste en realizar una elevación lateral de brazos, con el tronco inclinado hacia adelante. Este movimiento permite trabajar músculos de los hombros y la espalda, tales como el deltoides, el romboides, trapecio, y redondo.
- Encogimiento de hombros: es un ejercicio muy sencillo en apariencia pero realmente efectivo para solicitar músculos de la espalda alta y los hombros tales como el trapecio y el romboides.
- Extensiones verticales de brazos: para trabajar de forma específica el tríceps, podemos realizar este movimiento y sus variantes, entre las que se encuentra la extensión de codos con tronco inclinado, para lo cual, necesitaremos apoyarnos en una silla o banco.
- Elevaciones laterales de brazos: para trabajar la parte anterior de los hombros, concretamente el deltoides anterior y medio, éste es el ejercicio ideal que podemos complementar con otros movimientos para solicitar el esfuerzo de hombros.
- Pull- over: con este ejercicio que debemos realizar sobre un banco, silla o en su defecto, esterilla, trabajaremos pectoral y dorsal, para lograr un torso ancho y fuerte al mismo tiempo.
- Remo horizontal: realizando el gesto de remo con una mancuerna en una mano, podemos trabajar músculos de los brazos, hombros y espalda al mismo tiempo, tales como bíceps braquial, romboides, trapecio, deltoides, redondo mayor y dorsal.
- Press francés: otra alternativa para trabajar de forma aislada el tríceps es realizar este ejercicio para el cual debemos apoyar la espalda o el cuerpo en un banco, o esterilla.
- Press de banca: aunque el clásico movimiento utiliza una barra, podemos ejecutar este ejercicio con una mancuerna en cada mano y trabajar así, pectoral, parte anterior de los hombros y en menor medida tríceps.
- Man maker: para trabajar de manera conjunta músculos de los brazos, zona media, espalda y piernas, podemos realizar este ejercicio que entrena deltoides, trapecio, tríceps, pectorales, dorsales, cuádriceps e isquiotibiales.
Con estos movimientos tienes diferentes alternativas para ejercitar tu tren superior, usando únicamente un par de mancuernas como equipamiento y algunos elementos que en toda casa encontrarás.
Ejercicios para tu zona media
Si quieres trabajar la parte central de tu cuerpo, aquella que brinda estabilidad y que puede ser de mucha ayuda para lograr una buena postura así como para reducir barriga, aquí os dejamos algunos ejercicios:
- Giros rusos o russian twist: sujetando ambas mancuernas en las manos cerca del pecho, podemos realizar este movimiento que solicita el esfuerzo del recto mayor del abdomen y abdominales oblicuos sobre todo, pero también, participan en su ejecución los lumbares.
- Flexión lateral de tronco: para trabajar sobre todo oblicuos del abdomen, podemos ejecutar este movimiento que se realiza de pie, con el abdomen contraído.
- Rotaciones de tronco: este ejercicio puede realizar sin equipamiento alguno o con diferentes objetos que representen una carga entre las manos. Con mancuernas, sujetas entre ambas manos, realizaremos el movimiento para trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos.
- Extensiones abdominales: aunque este movimiento solemos realizarlo con una rueda o con barra, también podemos ejecutarlo con dos mancuernas, apoyando las manos en ellas y haciendo rodar las mismas hacia adelante para trabajar recto mayor del abdomen, oblicuos y transverso abdominal así como lumbares.
- Elevaciones de tronco en suelo: es el clásico ejercicio abdominal con el que trabajaremos recto mayor del abdomen y podemos añadir mancuernas con las manos al pecho para intensificar el movimiento.
- Woodchopper o leñador: tal como lo haríamos con poleas, podemos realizar el gesto de un leñador para trabajar transverso abdominal, oblicuos y recto mayor del abdomen con dos mancuernas en cada mano.
- Renegade row: es posición de plancha realizaremos el gesto de remo para trabajar simultáneamente músculos del core, de la espalda y brazos, tales como recto mayor del abdomen, lumbares, trapecio y deltoides.
Con estos movimientos podrás trabajar la zona media de tu cuerpo, dentro de la cual encontramos abdominales y espalda baja, usando sólo dos mancuernas para su ejecución.
Ejercicios para el tren inferior
- Elevación de pelvis en suelo: con este sencillo movimiento, posicionando las mancuernas sobre la pelvis para incrementar la intensidad del ejercicio, trabajaremos glúteos e isquiotibiales posicionados en la parte posterior del muslo.
- Elevación de talones sentado: para entrenar de manera aislada los gemelos, posicionaremos las mancuernas sobre las rodillas y sentados en una silla, elevaremos los talones del suelo.
- Peso muerto: este es un ejercicio muy completo con el cual podemos fortalecer glúteos, femorales y espalda baja al mismo tiempo.
- Zancadas: otro ejercicio básico que podemos realizar sujetando una mancuerna en cada mano y que permitirá trabajar simultáneamente glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
- Overhead squat: con una mancuerna en cada mano, podemos ejecutar esta variante de sentadilla que trabaja músculos de la zona media del cuerpo, y de los hombros además de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y flexores de la cadera.
- Globet squat: con ambas mancuernas entre las manos y frente al pecho, podemos ejecutar esta variante de sentadilla que si bien concentra el esfuerzo en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, también trabaja la zona media del cuerpo.
- Peso muerto a una pierna: para trabajar isquiotibiales, glúteos y lumbares pero además, solicitar en mayor medida la zona media del cuerpo, podemos realizar este movimiento con una mancuerna en cada mano.
Y para completar el entrenamiento de todo tu cuerpo con el trabajo del tren inferior, aquí tienes diferentes ejercicios que puedes realizar en donde quiera que te encuentres, con sólo dos mancuernas en tus manos.
En Trendencias Hombre | 30 ejercicios sin equipamiento para entrenar todo el cuerpo en casa
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