El fitball, balón de pilates o pelota suiza es un gran elemento que permite trabajar todo el cuerpo intensamente, ya que puede usarse como superficie inestable si nos apoyamos sobre la misma así como también, como elemento de resistencia para trabajar nuestros músculos. Si tienes una pelota suiza en tu casa, debes saber que puedes trabajar al completo con estos 23 ejercicios.
Ejercicios para el tren superior del cuerpo
Si tu intensión es desarrollar músculos de los brazos, pectorales, espalda u hombros, te proponemos realizar los siguientes ejercicios con fitball:
- Flexiones declinadas: para trabajar la parte superior del pecho y también músculos de los brazos, podemos realizar esta variante de flexiones que propone apoyar la punta de los pies sobre la pelota suiza dejando las palmas de las manos en el suelo. Y desde allí ejecutar la tradicional flexiones de brazos.
- Flexiones inclinadas: a la inversa del ejercicio anterior, consiste en apoyar las manos sobre el fitball y los pies en el suelo, trabajando en inestabilidad con cada flexión de brazos que realicemos. Si queremos más intensidad, podemos apoyar una mano en una pelota y otra en otra de manera de lograr aun más inestabilidad y esfuerzo muscular.
- Fondos o dippings: este ejercicios que solemos realizar entre dos bancos, podemos ejecutarlo entre dos pelotas suizas, con las manos en una y los pies en otra o bien, con los pies en el suelo y las manos sobre una pelota para trabajar sobre todo tríceps. Una opción aun más intensa es colocarnos en medio de dos fitballs y apoyar una mano en cada una de ellas para trabajar a mayor intensidad los brazos.
- Flexiones invertidas: es un buen movimiento para la espalda que solemos realizarlo en el suelo, pero que usando dos pelotas suizas para apoyar los codos, podemos ejecutarlo a mayor intensidad.
- Flexiones sobre tres fitballs: sin apoyar ninguna parte del cuerpo en el suelo podemos lograr una flexión mucho más intensa dada la gran inestabilidad del movimiento. Para eso, podemos usar tres fitballs y apoyar sobre dos de ellas una mano en cada una y en la otra ambos pies juntos como muestra el siguiente vídeo:
- Flexiones a una mano: si sólo apoyamos una mano en el suelo y la otra la dejamos sobre la espalda al realizar flexiones ya estaremos intensificando el trabajo muscular, pero más aun podemos lograr un ejercicio exigente si la mano que eleva y desciende todo el cuerpo la colocamos sobre un fitball.
- Superman o extensiones lumbares: este ejercicio que solemos realizar en el suelo, podemos ejecutarlo sobre la pelota suiza, apoyando el abdomen sobre la misma y dejando el cuerpo tumbado boca abajo para después ejecutar la elevación de tronco y trabajar la espalda baja.
- Curl de bíceps: apoyando la pelota suiza sobre la pared y los puños de ambas manos sobre el balón con los brazos flexionados a 90 grados, nos colocaresmos de pie dejando que todo el peso del cuerpo caiga en nuestros brazos, haremos rodar la pelota hacia abajo con el objetivo de que los bíceps sostengan el cuerpo en este descenso y posteriormente al regresar a la posición de flexión de brazos.
- Extensiones de tríceps: colocándonos en posición de flexiones de brazos, pero con las manos juntas sobre la pelota suiza o fitball, flexionamos codos para descender el cuerpo y extendemos para elevarlo mediante la fuerza de los músculos de los brazos.
- Extensiones de tríceps con fitball, de pie: apoyando la pelota en la pared y colocándonos de pie frente a la misma, ubicamos una mano cuyo brazo estará extendido sobre el fitball. Flexionamos el codo para dejar caer sobre el mismo todo el peso del cuerpo y extendemos para regresar a la posición inicial.
En el siguiente vídeo puedes ver los dos últimos ejercicios:
Ejercicios para el tren inferior
Con el objetivo de ejercitar principalmente músculos de los glúteos y piernas, podemos realizar los siguientes movimientos con fitball:
- Elevación de pelvis o glute bridge: este movimiento ideal para trabajar glúteos y femorales podemos desarrollarlo apoyando la espalda alta sobre la pelota y pies en el suelo y desde allí elevar y bajar la cadera o bien, podemos optar por una alternativa más intensa que consiste en apoyar los pies sobre el balón y desde allí, empujar el mismo que resultará inestable para trabajar tren inferior, dejando la espalda alta en el suelo.
- Curl de femorales: tumabdos boca arriba, apoyamos los pies sobre una pelota suiza dejando el cuerpo alineado, sin quebrar la cintura y con piernas extendidas. Desde allí flexionamos las rodillas haciendo rodar la pelota para acercar los talones a los glúteos y trabajar femorales o isquiotibiales como puedes verlo en el siguiente vídeo:
- Zancada: para trabajar glúteos, cuádriceps, femorales y en menor medida gemelos podemos apoyar la parte inferior de una pierna sobre la pelota suiza y el otro pie adelantado en el suelo, realizando desde allí la zancada tradicional descendiendo y elevando la rodilla de la pierna elevada sobre el fitball.
- Elevaciones de talones: para trabajar gemelos de forma específica como lo haríamos en máquina, apoyaremos la pelota en la pared y sobre esta nuestro cuerpo dejando que toda la zona media esté en contacto con el balón y que el peso del cuerpo recaiga en él. Desde ahí realizamos la elevación de talones de forma lenta y controlada.
- Extensiones de cuádriceps: tumbados boca abajo, apoyamos los pies en la pelota suiza y los brazos extendidos en el suelo. Con las rodillas flexionadas y la pelota cercana a los glúteos iniciamos el movimiento extendido las piernas llevando la cintura hacia arriba para trabajar cuádriceps como muestra el siguiente vídeo:
Ejercicios para la zona media del cuerpo
Para trabajar músculos del core como lumabres y abdominales que contribuyen a estabilizar el cuerpo, podemos ejecutar diferentes movimientos con fitball, pues además de todos los antes dichos que solicitan la contracción de estos músculos, proponemos los siguientes movimientos:
- Extensiones abdominales: de rodillas frente a una pelota suiza, colocaremos antebrazos sobre la misma y flexionaremos los codos dejando que todo el peso del cuerpo descanse sobre los brazos. Contraeremos el abdomen y desde allí extenderemos los brazos intentando no quebrar la cintura y soportar todo el peso del cuerpo mediante la fuerza abdominal como lo muestran en Vitónica.
- Rodillas al pecho: en posición de plancha abdominal, con manos en el suelo, brazos extendidos y ambas piernas sobre una pelota zuiza, podemos llevar las rodillas al pecho haciendo rodar la pelota con el objetivo de trabajar abdominales como lo puedes ver en Vitónica.
- Pike press: en la misma posición que el ejercicio anterior llevamos las rodillas al tronco sin flexionar las mismas, es decir, acercamos las piernas extendidas a los brazos apoyados en el suelo haciendo rodar el fitball para ello e intentando formar una "V" invertida con nuestro cuerpo como lo describen en Vitónica.
- Rotaciones de tronco sobre fitball: con la parte superior de la espalda apoyada sobre el fitball, colocados boca arriba, y los pies apoyados en el suelo, unimos las palmas de las manos con los brazos estirados y perpendiculares al tronco. Desde allí comenzamos a rotar hacia un lado y a otro del cuerpo, como nos muestra el siguiente vídeo:
- Crunch sobre fitball: para trabajar el recto mayor del abdomen sobre todo, podemos tumbarnos boca arriba sobre un fitball y con los pies en el suelo, realizar una elevación de tronco. Puedes ver el ejercicio en Vitónica.
- Crunch lateral sobre fitball: para trabajar oblicuos principalmente nos tumbamos de lado sobre el fitball, con las piernas extendidas y pies en el suelo, elevamos el tronco de forma lateral intentando acercar la cabeza a la cadera.
- Plank: el clásico plank o abdominal isométrico podemos realizarlo como en el suelo, con los antebrazos sobre una pelota suiza. También podríamos colocar pies y brazos sobre un balón para intensificar aun más el ejercicio.
- Elevaciones de pelvis: si buscamos trabajar sobre todo la porción subumbilical del recto mayor del abdomen, podemos realizar un crunch al revés, es decir, apoyarnos sobre la pelota suiza boca arriba, cerca de una pared en la cual colocaremos nuestras manos y despegaremos los pies del suelo para elevar las piernas y llevar las rodillas al techo, elevando la pelvis como lo muestra el siguiente vídeo:
Como se puede ver, no son pocos los ejercicios que podemos realizar sobre una pelota suiza y éste elemento nos permite trabajar intensamente en casa todo el cuerpo, por lo que, puede ser una gran adquisición si estamos planeando entrenar lejos del gimnasio.
Vídeo | 431MX, Ridgelinefitness; QldAcademyofFitness
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