Las bandas elásticas son elementos sencillos pero muy efectivos al momento de trabajar todo el cuerpo y nos permiten perfectamente trasladarlas en la maleta si nos vamos de vacaciones. Por eso, te proponemos entrenar al completo con una simple banda elástica y para ello, dejamos tres rutinas para poner en práctica.
Rutina 1: full body
Para trabajar diferentes músculos del cuerpo, proponemos la siguiente rutina que incluye tres sectores bien diferenciados: zona media o core, tren inferior y tren superior del cuerpo.
Los ejercicios se pueden ver en el siguiente vídeo e incluyen para la zona media woodchoppers o leñadores, flexiones de tronco y crunches. Para el tren inferior: sentadillas, peso muerto y elevación de pelvis o glute bridge y para el tren superior flexiones de brazos, remo, remo al mentón, bíceps y tríceps:
De cada ejercicio se recomienda realizar entre 12 y 15 repeticiones antes de pasar al siguiente y para mayor efectividad podemos repetir la totalidad del circuito unas tres veces, logrando así un trabajo muy completo de todo el cuerpo con una simple banda elástica.
Rutina 2: para el tren inferior
Si te interesa ante todo el trabajo de piernas y glúteos, esta rutina es la más aconsejable para ti pues incluye cinco ejercicios a realizar por un minuto cada uno, usando una banda elástica.
Zancadas alternas inician el entrenamiento, siguiendo con pull through, peso muerto con piernas extendidas, elevación de talones a una pierna (30 segundos de cada pierna) y overhead squat o sentadillas con las manos por encima de la cabeza como se puede ver en el siguiente vídeo:
Se trata de una rutina intensa que concentra el esfuerzo en músculos del tren inferior del cuerpo y que si bien podemos repetir, de seguro será suficiente con estos cinco minutos y necesitaremos descansar antes de continuar con el entrenamiento.
Rutina 3: sólo 6 ejercicios para todo el cuerpo
Con intensos movimientos como es el press de pectorales, remo o las aperturas de pectorales podemos trabajar espalda y pecho, pero también trabajaremos bíceps y tríceps con esta rutina y piernas y glúteos así como lumbares al realizar en última instancia peso muerto.
A continuación se pueden ver todos los ejercicios incluidos en la rutina:
Se aconseja realizar entre 8 y 12 repeticiones de cada movimiento y si deseamos, podemos repetir 2 o 3 veces toda la rutina para intensificar el entrenamiento de cuerpo completo que propone esta alternativa.
Ya sabes, si te vas de vacaciones, estás de viaje por trabajo o prefieres entrenar lejos del gimnasio, estas tres rutinas con bandas elásticas pueden ser grandes aliadas para trabajar todo el cuerpo al completo.
Video | Alex Crockford, Anabolic Aliens y Mind Pump TV.
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