Hay millones de ejercicios que podemos realizar para trabajar diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo, pero uno de los más útiles consiste simplemente en realizar un traslado de objetos pesados de un lado a otro.
Simple pero no con menos técnica
Aunque trasladar objetos es algo que hacemos todo el tiempo y por ello, parece un movimiento simple, es importante recordar que se requiere de buena técnica para sacar verdadero provecho al movimiento.
En primer lugar, debemos usar objetos pesados, pues de ellos depende el esfuerzo que realizan los músculos. Y para comenzar, podemos realizar el más clásico de los traslados, el farmer's walk o paso del granjero que consiste en caminar de un lado a otro con un objeto pesado en cada mano.
La técnica de este ejercicio en su forma más básica requiere que recojamos los pesos del suelo, realizando para ello un peso muerto. Entonces, con ambos pesos iguales en el suelo, nos colocamos detrás, y con la espalda recta flexionamos las rodillas, llevando la cadera hacia atrás como si realizáramos una sentadilla e inclinamos el tronco para recoger con ambas manos los pesos.
Nos incorporamos sin curvar la espalda y ejerciendo fuerza con las piernas y glúteos, para comenzar a caminar con el tronco erguido, la vista al frente y con el meno movimiento de brazos y hombros posibles, aunque los codos deben estar ligeramente flexionados
Así, trasladamos objetos pesados con ambas manos de un lado a otro, como pueden ser sacos de arena, mancuernas, pesas rusas o kettlebells, barras u otros elementos.
Todo el cuerpo en acción
Con el traslado de objetos pesados de un lado a otro solicitaremos un esfuerzo al sistema cardiorrespiratorio y quemaremos calorías, pero además, si realizamos el movimiento con la técnica adecuada trabajaremos diferentes músculos al mismo tiempo.
Glúteos, piernas, brazos, hombros, lumbares y abdominales serán requeridos para realizar este ejercicio, por ello, trasladando objetos pesados de una forma adecuada podemos obtener un trabajo muy completo que nos ayude a estar en forma.
Aunque en un principio será recomendable usar cargas ligeras hasta ganar técnica, para sacarle mayor provecho al ejercicio es importante usar elementos realmente pesados, pues de éstos depende la dificultad del ejercicio en el cual debemos mantener la postura y desplazarnos con mucha carga extra.
Otra opción para intensificar el ejercicio es cambiar la posición de los brazos al trasladar objetos, por ejemplo, podemos trasladar dos kettlebells pesadas a los lados del cuerpo o bien, caminar erguido con todo el peso en una mano, con las cargas en ambas manos pero sujetas en posición de curl de bíceps, o bien, desplazar un objeto muy pesado sujeto delante del cuerpo con ambas manos.
En el siguiente vídeo se trasladan pesas rusas o kettlebells de diferentes formas:
El traslado de pesas rusas o kettlebell carry es una de las mejores alternativas ya que este elemento es a su vez inestable y cargando pesos elevados lograremos un ejercicio muy efectivo e intenso.
Sin embargo, también podemos emplear estas variantes para trasladar mancuernas pesadas o dos mochilas cargadas con el mismo peso.
Siempre es importante que la postura se conserve erguida y que el movimiento se inicie recogiendo de la forma adecuada las cargas que deben estar en el suelo. Sólo así obtendremos un gran trabajo trasladando objetos pesados.
Si quieres un sólo ejercicio para trabajar diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo, ésta es una excelente opción: trasladar objetos pesados de todo tipo y con buena técnica.
Vídeo | EliteAthleteBE
Imagen | Charles Dawley e iStock
