Trabaja tu cuerpo al completo utilizando las variantes del peso muerto

Los ejercicios básicos son aquellos que movilizan grandes grupos musculares y por ello, son de mucha ayuda cuando buscamos ganar volumen. Entre los mismos, podemos encontrar diferentes variantes del peso muerto que te proponemos utilizar para trabajar el cuerpo al completo.

Para recordar antes de entrenar

El peso muerto y todas sus variantes constituyen buenos movimientos para trabajar de forma integral músculos de gran tamaño situados en el tren inferior del cuerpo y zona media del mismo. Sin embargo, antes de comenzar a entrenar con estos ejercicios, es importante recordar:

• El peso se debe levantar, es decir, el movimiento se inicia con la carga en el suelo y desde allí debemos levantar el mismo de forma vertical.
• La carga debe rozar las piernas, tanto al elevar el peso como al descenderlo, de manera de no sobrecargar zonas indeseadas.
• La espalda debe permanecer recta y la columna erguida, para lo cual, es de mucha utilidad sacar pecho al descender el torso y al elevar el mismo.
• El cuello debe permanecer relajado y la vista debe dirigirse al frente, de manera de no arquear ni curvar las cervicales y así, prevenir molestias posturales y potenciales lesiones.peso muerto

Con estos consejos en mente y recordando siempre cuál es la técnica correcta para ejecutar este ejercicio, puedes comenzar a trabajar tu cuerpo con las diferentes variantes del peso muerto y así, sacarle mayor provecho al movimiento.

Las variantes del peso muerto para trabajar tu cuerpo al completo

Como hemos dicho, con el peso muerto tradicional se movilizan sobre todo músculos ubicados en el tren inferior del cuerpo, entre ellos, glúteos y femorales, ubicados en la parte posterior del mismo.

Pero utilizando las variantes del peso muerto no sólo trabajaremos la fuerza sino también, focalizaremos el trabajo en diferentes zonas, por ejemplo, podemos realizar peso muerto estilo sumo para trabajar en mayor medida cuádriceps y abductores, pero igualmente solicitar femorales y glúteos.

En el siguiente vídeo puedes ver cómo se realiza el peso muerto sumo, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas y las puntas de los pies dirigidas hacia afuera, mientras que el agarre debe ser estrecho, es decir, las manos sobre la barra deben estar separadas únicamente por la distancia que ocupan ambos pulgares:

Como veis, esta variante difiere mucho del peso muerto tradicional en donde los pies están dirigidos al frente y piernas y brazos están separados del ancho de los hombros.

Otra variante que permite concentrar el esfuerzo en los isquiotibiales o femorales, situados en la parte posterior de las piernas, justo debajo de los glúteos, es el peso muerto rumano, que se puede ver en el siguiente vídeo:

A diferencia del peso muerto tradicional, en este ejercicio las piernas se conservan semirrígidas, es decir, deben conservar una pequeña flexión y por lo tanto, el recorrido que realizaremos dependerá mucho de la flexibilidad que tengamos.

En esta variante, podemos no llegar al suelo con la barra si nuestra flexibilidad es limitada, mientras que si por el contrario somos muy flexibles, podemos realizar el movimiento situados sobre un escalón, de manera que el peso descienda más allá de la horizontal.

Otra alternativa que podemos usar para variar el clásico peso muerto es realizar el ejercicio a una pierna, es decir, apoyaremos una sola pierna en el suelo para ejecutar el movimiento y en lugar de una barra, emplearemos una mancuerna o una pesa rusa en una mano.

Esta variante permite trabajar en inestabilidad, pues quitaremos un punto de apoyo, y por lo tanto, si bien trabaja glúteos y femorales sobre todo, también solicitará músculos de la zona media del cuerpo que contribuyen a mantener el equilibrio durante el recorrido.

Por supuesto, esta opción tiene muchos beneficios para prevenir lesiones, sobre todo, en atletas que necesitan entrenar sobre superficies inestables, pero como es de esperar, no podremos cargar demasiado peso como sí podemos hacerlo en otras variantes, cuyas dos piernas se encuentran apoyadas.

Con estas variantes del peso muerto puedes diversificar tu rutina, focalizar el esfuerzo en diferentes músculos y además, trabajar todo el cuerpo al completo, pues se trata de un ejercicio muy funcional y básico en toda rutina para ganar volumen. ¿Ya lo has probado?

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