Trabaja tus oblicuos con kettlebells con estos cinco intensos ejercicios

Para lograr el abdomen y el tronco que siempre hemos deseado, no sólo tenemos que acudir al trabajo del recto mayor del abdomen sino también a solicitar los músculos de los laterales del mismo. Es decir, trabajar los oblicuos. Para ello, te mostramos cinco intensos ejercicios que puedes realizar con kettlebells o pesas rusas:

Las pesas rusas son un gran elemento para el trabajo abdominal, ya que representan un objeto de carga inestable con el cual podemos realizar diferentes movimientos que activan la zona media.

Pero para solicitar específicamente los oblicuos, sugerimos los siguientes movimientos:

Around the world o alrededor del mundo

Con una pesa rusa o kettlebells entre una de nuestras manos, comenzamos el movimiento de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído.

Debemos hacer girar la pesa alrededor de nuestro cuerpo, intentando mantener estable el tronco y demandando para ello un intenso trabajo abdominal.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de este ejercicio:

Podemos realizar este movimiento lentamente si usamos mucho peso, aunque la realidad es que se saca gran provecho cuando llevamos cierto ritmo al movilizar la kettlebell.

Halo

Para realizar este movimiento nos colocamos de pie, con ambas manos sujetamos el asa de la pesa rusa que debe estar invertida, es decir, con la base hacia arriba.

Flexionamos los codos y colocamos la kettlebell frente a nuestra vista para comenzar el ejercicio rodeando la cabeza en una dirección y en otra de forma alternada como se muestra a continuación:

Es fundamental que la pesa rusa no pase por encima de la cabeza sino rodeando la misma, para lo cual debemos movilizar los brazos, intentando que nuestro cuerpo y sobre todo el tronco no se mueva, solicitando para ello el trabajo de los oblicuos.

Este ejercicio incluye el movimiento del deltoides, lo cual asegura mayor trabajo abdominal también como ha observado un estudio publicado en 2013.

Levantamiento turco o turkish get up

Es uno de los ejercicios que más solicita el trabajo de los oblicuos según se ha comprobado con electromiografía.

Para realizarlo debemos tumbarnos boca arriba con una pesa rusa en una mano y el brazo completamente estirado, perpendicular al suelo.

Comenzaremos el movimiento para ponernos de pie sin dejar de sostener en alto la pesa rusa, para lo cual, debemos flexionar la rodilla y apoyar el pie del mismo lado que el brazo que sostiene la kettlebell en el suelo.

Al mismo tiempo, usaremos el antebrazo del lado contrario para apoyarnos en el suelo y elevar el tronco. Cuando ya estemos allí pasaremos a apoyar la mano y esto nos permitirá despegar la pierna que hasta ahora estaba estirada en el suelo para colocarnos con ella de rodilla y desde ahí, ponernos de pie como puedes ver en el siguiente vídeo:

Una vez que estamos de pie con la kettlebell aun por encima de la cabeza con el brazo que la sostiene estirado, realizamos el movimiento a la inversa para tumbarnos nuevamente, es decir, nos colocamos de rodillas con la pierna del lado contrario a la que sostiene la pesa rusa, apoyamos mano, flexionamos la otra pierna, nos sentamos, apoyamos antebrazo y nos recostamos nuevamente.

El ejercicio demandará en todo momento la contracción del abdomen, siendo especialmente solicitados los oblicuos externos.

Renegade row

Las clásicas estabilizaciones horizontales o planchas son un gran movimiento para trabajar los abdominales, incluso los músculos más profundos de la zona. Sin embargo, si agregamos movimiento de brazos podemos acentuar el esfuerzo de los oblicuos.

Para ello, proponemos el renegade row que se realiza desde una posición de plancha, con ambas manos apoyadas sobre pesas rusas en el suelo.

Los codos se flexionarán alternadamente, para llevarlos hacia atrás imitando el gesto del remo como se muestra a continuación:

Es claro que durante todo el movimiento se contraen los abdominales, y los oblicuos participan en mayor medida con cada gesto de remo.

Russian twist

Los giros rusos o russian twist son un gran ejercicio para la zona media que además, nos permiten quemar calorías.

Para su realización nos sentaremos en el suelo, elevaremos la punta de los pies y flexionaremos las rodillas al mismo tiempo que inclinamos el tronco hacia atrás. Entre ambas manos sostendremos una pesa rusa de las asas y llevamos la misma a uno y otro lado del cuerpo mientras giramos el tronco como se muestra en el siguiente vídeo:

Si deseamos menor intensidad en este movimiento no sólo podemos usar una kettlebell de menor tamaño sino también, apoyar los pies en el suelo durante el ejercicio.

Con estos cinco ejercicios con kettlebells o pesas rusas podrás trabajar intensamente los oblicuos de tu abdomen para conseguir una zona media fuerte y marcada.

Vídeo | Basic-Fit Nederland, Onnit Academy, CrossFitTelAviv y Wodstar.
Imagen | iStock