Uno de los músculos que más solemos trabajar de forma aislada o con ejercicios monoarticulares es el curl de bíceps, para el cual utilizamos barra, mancuernas, bandas elásticas u otros objetos de entrenamiento. Sin embargo, te mostramos tres formas de realizar curl de bíceps sin elementos deportivos y una rutina para entrenar en casa.
Tres curl de bíceps sin equipamiento
Si te encuentras lejos del gimnasio y en casa no cuentas con elementos deportivos que representen una carga para tu cuerpo, debes saber que igualmente puedes realizar curl de bíceps sin equipo. Algunas de las opciones son las siguientes:
Curl de bíceps concentrado con ayuda de la pierna
El curl de bíceps concentrado es la mejor forma de aislar este músculo del brazo, es decir, de que el esfuerzo se concentre en el mismo.
Solemos realizarlo con mancuernas pesadas, pasando el brazo por la cara interna del muslo y apoyándolo allí.
En este caso, la ejecución será igual pero en reemplazo de la mancuerna usaremos nuestra pierna que ofrecerá resistencia al movimiento. Debemos sujetar la misma desde el tobillo para con la pierna ejercer presión hacia abajo y con el bíceps intentar subir la misma.
Realizaremos de ambos lados para trabajar de forma ulilateral el bíceps con este ejercicio.
También podemos hacerlo de pie, sujetando la pierna del lado contrario por debajo del muslo y desde allí, realizar el curl de bíceps intentando mantener la espalda erguida y el codo pegado al cuerpo como se puede ver en el siguiente vídeo:
Curl de bíceps en el marco de la puerta
Usando nuestro propio peso corporal como carga, podemos ejecutar curl de bíceps en el marco de la puerta.
Para ello, sujetaremos con una mano el mismo, poco más allá de la altura de nuestro pecho y dejaremos caer todo el cuerpo hacia atrás de manera que el peso sea sujetado por nuestro brazo.
Desde esa posición flexionamos codos y realizamos un curl de bíceps para acercar el cuerpo al marco de la puerta mediante la contracción del músculo en cuestión.
En el siguiente vídeo puedes ver el movimiento:
Curl de bíceps en el suelo
Tumbados de lado, con las rodillas y cadera flexionadas, colocamos bajo el muslo que toca el suelo la palma de la mano del mismo lado.
Nos erguimos ligeramente para mantener en tensión el bíceps y desde allí comenzamos la ejecución del curl flexionando y extendiendo hacia atrás el brazo, lo cual provocará un movimiento de tronco que representa el peso que cargamos.
Resulta clave mantenernos siempre de lado y posteriormente realizamos del otro lado como en los movimientos anteriores.
Es una buena forma de trabajar sin ningún equipamiento y puedes ver el ejercicio en el siguiente vídeo:
Una rutina para trabajar bíceps sin equipamiento
Para trabajar el bíceps en casa y poner en práctica los ejercicios antes mencionados, proponemos una rutina que incluye diferentes tipos de curl sin elemento deportivo.
Realizamos cuatro ejercicios diferentes: curl de bíceps con pierna (como describimos primero), curl isométrico, curl en marco de puerta (ejercicio número dos) y curl isométrico bilateral.
En el siguiente vídeo se pueden ver las repeticiones o el tiempo de los isométricos propuestos para desarrollar la rutina:
Podemos repetir tres veces este circuito de cuatro ejercicios y sugerimos también, en lugar de ejecutar el último isométrico propuesto en el vídeo realizar ocho repeticiones del curl de bíceps en suelo que describimos anteriormente.
Ya vemos que no es necesario contar con elementos costosos que sirvan con sobrecarga sino que sin equipamiento deportivo podemos trabajar el bíceps perfectamente con estos ejercicios.
Vídeo | 3HomeWorkout, Next Level Sports Performance, y Richard Ji.
Imagen | Pexels
