Las escaleras son parte del mobiliario urbano y tambien las podemos encontrar en un gimnasio o en casa, por ello, resultan un recurso muy versátil y útil para ponernos en forma. Además de que podemos realizar diferentes ejercicios en ellas, hoy traemos tres rutinas HIIT en escaleras para quemar grasas y tonificar músculos al mismo tiempo.
Subir y bajar escaleras no sólo contribuye a elevar el ritmo cardíaco y quemar calorías, sino que además, solicita el esfuerzo de todo el tren inferior permitiendo tonificar cuádriceps, glúteos, gemelos, femorales y tibiales.
Si además aplicamos diferentes ejercicios podemos trabajar otros músculos del cuerpo y además de cardio, entrenar fuerza, potencia y otras cualidades. Por ello, estas tres rutinas HIIT pueden ser de mucha ayuda para ponernos en forma en poco tiempo.
Rutina 1
Para trabajar abdominales, tren inferior y tren superior mientras quemamos calorías, proponemos realizar la siguiente rutina Tabata:
Recordemos que el método Tabata consiste en realizar 8 intervalos de esfuerzo de 20 segundos alternados entre sí por 10 segundos de descanso. Así, en este caso debemos realizar los primeros 20 segundos flexiones de brazos para trabajar tríceps, pectorales y en menor medida bíceps, descansamos 10 segundos y volvemos a la actividad para realizar sentadillas por 20 segundos.
Después del segundo descanso de 10 segundos, realizamos rodillas al pecho de un sólo lado por 20 segundos y tras 10 segundos de descanso realizamos el cuarto intervalo subiendo y bajando las escaleras a máxima velocidad.
Los últimos cuatro intervalos serán iguales a los cuatro primeros pero cuando llevamos rodillas al pecho cambiamos de lado.
No olvides que para obtener el máximo provecho es importante realizar el mayor número de repeticiones posibles en cada intervalo.
Rutina 2
Sólo subiendo y bajando escaleras a máxima velocidad podemos realizar la siguiente rutina HIIT:
Usando escaleras largas y subiendo los escalones de dos en dos para después bajarlos a toda velocidad, podemos crear una rutina muy intensa para quemar grasas.
La propuesta es realizar 10 intervalos de dos subidas y bajadas cada uno, alternados entre sí por 40 segundos de descanso.
La realidad es que esta alternativa culminará agotándote por completo, por ello, solo la recomendamos para los más experimentados. Para quienes llevan menos tiempo entrenando proponemos realizar menor cantidad de intervalos y/o incrementar los tiempos de descanso entre cada uno de ellos.
Quemarán las piernas y hasta sentiremos que nos falta el aire, pues demanda un intenso esfuerzo al sistema cardiorrespiratorio del cuerpo, así como a las piernas y glúteos.
Rutina 3
Para trabajar potencia y quemar calorías mientras entrenamos el tren inferior al completo, podemos ejecutar una rutina HIIT con alguno de los siguientes ejercicios:
Podemos hacer entre 5 y 10 intervalos subiendo de diferentes formas las escaleras o empleando diversos saltos como los que muestra el vídeo y recuperar en las bajadas, realizando un descenso lento.
Otra opción es escoger ocho ejercicios de los que muestra el vídeo y aplicar el método Tabata: 8 intervalos de 20 segundos cada uno, alternados entre sí por 10 segundos de descanso. Aunque podemos hacer descansos activos bajando las escaleras a menor ritmo o bien, podemos incrementar tiempos de descanso y/o esfuerzo.
Con estos ejercicios trabajarás la fuerza y velocidad de tus músculos al mismo tiempo, pues se trata de movimientos pliométricos entre los que predominan los saltos.
Si quieres quemar grasas y trabajar músculos al mismo tiempo, estas tres rutinas HIIT en escaleras son de mucha ayuda, pues en poco tiempo de trabajo y sin equipamiento costoso permiten lograr un completo entrenamiento apto para realizar al aire libre o bien, en casa, en el gimnasio o cualquier otro espacio, ya que el único requisito es contar con escaleras.
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