Si de cara al verano sientes que aun necesitas volumen en tu tronco para lucir bien en bañador, a continuación dejamos tres rutinas para trabajar tu espalda en casa y lograr el torso que siempre has deseado.
Aunque no es habitual el trabajo de espalda sin mancuernas, barras o máquinas sofisticadas, la realidad es que tenemos a nuestra disposición variedad de ejercicios sin equipamiento que podemos poner en práctica para su desarrollo y a continuación dejamos tres rutinas que lo demuestran:
Rutina 1: trabajo completo en 5 minutos
Si no dispones de mucho tiempo para entrenar y quieres trabajar la espalda intensamente, esta es la rutina que podemos poner en práctica en cualquier espacio de nuestra casa o al aire libre, pues no necesitaremos más que nuestro cuerpo para su realización.
Cinco ejercicios componen esta rutina y deberemos realizar cada uno de ellos por intervalos de 1 minuto, sin descanso entre los mismos como se muestra a continuación:
Los ejercicios son: nadadores alternados hacia atrás, avión, pingüino tumbados boca abajo, flexiones en posición supina, y reverse rocker que sería un hollow rock pero en decúbito ventral o colocados al revés, boca abajo.
Si queremos menos intensidad en la rutina, podemos incluir descansos entre cada ejercicio de entre 10 y 30 segundos o bien, reducir los intervalos de trabajo a 30-40 segundos.
Rutina 2: entrenamiento de 15 minutos, a intervalos
En esta rutina se propone un trabajo completo que si respetamos los tiempos establecidos, se culmina en 15 minutos.
La rutina se compone de 5 intervalos de 30 segundos cada uno alternados entre sí por 10 segundos de descanso. Debemos repetir el total de la rutina unas 3 veces alternando las mismas por 3 minutos de descanso.
Los ejercicios que componen la misma se muestran en el siguiente vídeo:
Podemos usar o no una toalla como se muestra en el primer ejercicio del vídeo, aunque si deseamos más intensidad yo recomiendo su empleo en tensión.
Así, realizaremos extensiones de espalda, hiperextensiones en el suelo como lo haríamos en máquina, flexiones supinas, supermans y reachers que implica imitar el gesto que realizamos al realizar press militar o press de hombros pero sin peso y tumbados boca abajo, llevando por los lados del cuerpo los codos hacia atrás y extendido los brazos por sobre la cabeza hacia adelante.
Rutina 3: ejercicios al fallo
Para estimular el crecimiento muscular, esta puede ser la rutina más recomendable, ya que propone realizar los ejercicios al fallo, es decir, hasta que no podemos ejecutar correctamente una repetición más.
La rutina se compone de 6 ejercicios que realizaremos hasta donde podamos, y que alternaremos entre sí por 30 segundos de descanso, repitiendo el total de la rutina unas cuatro veces.
Los movimientos se muestran en el siguiente vídeo:
Así, se incluyen variaciones de flexiones de brazos como las flexiones hindú o las explosivas pasando desde una posición de "V" invertida a la postura tradicional del push up y también, una variante más intensa del clásico superman para la espalda baja, con movimiento de brazos.
Otros ejercicios que se incorporan son salto de burro o caballo, llevando los pies hacia arriba mientras apoyamos todo el peso del cuerpo en los brazos y la espalda alta, así como también flexiones en posición supina y pike hover que consiste en balancearnos hacia uno y otro lado desde una posición de "V" invertida y con los codos flexionados.
Con estas tres rutinas puedes trabajar tu espalda en casa, o en donde te encuentres pues para su realización no necesitas más que tu cuerpo. Y así, entrenarás músculos frecuentemente olvidados pero que son de gran ayuda para prevenir molestias, mejorar la postura y además, lograr el torso que siempre has deseado.
Vídeos | Anabolic Aliens, Richard Ji y Conor Sloan.
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