Tres rutinas para trabajar tus brazos en casa, sin equipamiento específico

Si estamos de vacaciones o simplemente nos hemos alejado del gimnasio por estos meses del verano, no tenemos por qué dejar de entrenar y para demostrarlo hoy traemos tres rutinas para trabajar brazos en casa, sin equipamiento específico.

Usando elementos caseros como toallas, sillas o bancos, o bien, el marco de una puerta cualquiera, podemos desarrollar un entrenamiento intenso para nuestras extremidades superiores y que nos permitirá ejercitarnos donde quiera que estemos, en muy poco tiempo:

Rutina 1: para trabajar bíceps

El músculo más visible y trabajado en el gimnasio es el bíceps, que también podemos ejercitar en casa usando elementos que siempre tenemos a nuestro alcance como sugiere esta rutina.

El entrenamiento se conforma de 4 ejercicios que realizaremos por repeticiones o tiempo dependiendo del movimiento y que se realizan sin descanso entre ellos como se puede ver a continuación:

Esta rutina completa se recomienda realizarla 3 a 4 veces alternando las mismas por 2 minutos de descanso.

Los ejercicios son: curl de biceps con la pierna, es decir, imitando el gesto que realizamos al ejecutar curl de bíceps concentrado con mancuerna, nos sentamos en un banco y elevamos con el bíceps, la pierna.

También se propone realizar curl de bíceps tipo martillo isométrico, usando una toalla para ello, curl de bíceps en el marco de la puerta, movilizando el cuerpo mediante el esfuerzo de los brazos y por último, curl de bíceps isométrico con ambos brazos por los lados del cuerpo.

Rutina 2: para desarrollar tríceps

Siguiendo las reglas del método Tabata, esta rutina propone 4 ejercicios para nuestros tríceps que se desarrollarán por intervalos de 20 segundos alternados entre sí por 10 segundos de descanso. Una vez terminada la rutina entera se propone descansar 2 minutos y repetir 3 veces todo el circuito.

Entre los ejercicios se encuentran: extensiones de tríceps con el peso corporal que semeja una flexión de brazos con antebrazos apoyados en el suelo y paralelos entre sí, imitando el gesto de las extensiones con mancuerna. También se incorporan flexiones diamante o diamonds push up, flexiones con desplazamiento con las manos o walk out push up y fondos o dippings con manos apoyadas en un banco o en una silla como puedes ver a continuación:

Si queremos más intensidad podemos realizar los movimientos por intervalos de tiempo más grandes, o bien, reducir los tiempos de descanso entre circuitos realizando así una rutina Tabata completa con 8 intervalos seguidos, alternados sólo por 10 segundos de descanso entre sí.

Rutina 3: para nuestros olvidados antebrazos

Los músculos más visibles de los brazos son sin duda bíceps y trícpes, siendo por ello los más trabajados. Sin embargo, trabajar los antebrazos que brindan movilidad a la muñeca resulta fundamental.

Para trabajar estos músculos habitualmente olvidados en las rutinas de entrenamiento, proponemos realizar 5 ejercicios durante 1 minuto cada uno, sin descanso entre ellos.

Podemos realizar esta rutina incluso en la oficina, pues sólo requiere del movimiento de los brazos como se muestra en el siguiente vídeo:

En esta rutina se incluyen flexoextensiones de dedos con brazos extendidos hacia los lados del cuerpo, curl interno de muñeca, curl de muñeca al revés con manos hacia adelante, rotaciones de antebrazos a 180°, y rotaciones frontales.

Recordemos que es posible reducir la intensidad de la rutina si acortamos los tiempos de ejecución de los ejercicios o si incluimos descansos entre ellos.

Con estas tres rutinas trabajaremos los brazos en casa, sin equipamiento específico pero a una intensidad elevada, pudiendo combinar ejercicios de bíceps, tríceps y antebrazos si fuere necesario o si así lo deseamos.

Vídeos | Richard Ji y Anabolic Aliens.
Imagen | iStock