El balón medicinal es un elemento que podemos encontrar fácilmente en un gimnasio o por qué no, tener en casa o fabricarlo con nuestras propias manos. Permite un trabajo muy intenso y funcional y por ello, hoy mostramos cómo podemos trabajar el cuerpo al completo usando un sólo balón medicinal.
Un balón medicinal: diferentes usos
Encontramos balones medicinales de diferentes tamaños y pesos, y podemos emplearlos no sólo como lastre o carga, sino también como punto de apoyo inestable, para lanzar o rodar.
Dada su forma circular que impide un agarre preciso y todos las formas de uso que admite, con balón medicinal lograremos un entrenamiento funcional que nos prepara para gestos cotidianos como levantar objetos, moverlos de un lado a otro o lanzarlos y cogerlos.
Claro que a más peso del balón mayor será el esfuerzo de nuestro cuerpo, aunque si lo empleamos como punto de apoyo lograremos una gran inestabilidad que también intensifica el trabajo.
Con sólo un balón medicinal podemos lograr un entrenamiento duro y completo para ejercitar todo el cuerpo.
Ejercicios con balón medicinal
Para trabajar diferentes partes del cuerpo y sacarle el máximo provecho a este elemento tan versátil como funcional, proponemos realizar los siguientes ejercicios:
- Wall ball shot o lanzamiento de balón a la pared: es uno de los ejercicios más usados en Crossfit porque demanda fuerza y potencia a nuestro cuerpo mientras permite quemar calorías. Lo mejor: ejercita glúteos, cuádriceps, isquiotibiales o femorales y también, pectorales, hombros y tríceps. No es sólo lanzar el balón, sino que requiere una buena técnica de ejecución para trabajar los músculos correctos de forma segura, puedes ver cómo se realiza en Vitónica.
- Burpees: tal como haríamos un burpees tradicional, podemos tomar en las manos un balón medicinal y al descender el cuerpo para tumbarnos en el suelo, nos apoyaremos en el mismo en lugar de en el suelo. Este apoyo inestable demandará un mayor esfuerzo al core pero también trabajaremos hombros, brazos, pectorales, piernas y quemaremos calorías. En el siguiente vídeo puedes ver este movimiento:
- Puente abdominal o plank sobre balón medicinal: una variante de los clásicos isométricos sobre balones medicinales. Apoyaremos tanto las manos como los pies sobre los mismos y lograremos un intenso trabajo en inestabilidad que sobre todo, solicita el esfuerzo de todos los músculos de la zona media del cuerpo, como puedes ver en Vitónica.
- Jumping jacks con balón medicinal: para quemar calorías y trabajar la potencia muscular con ayuda de un balón de peso mediano, podemos realizar este ejercicio que moviliza las piernas, los brazos y trabaja diferentes músculos de todo el cuerpo. En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:
- Slamball o lanzamiento de balón al suelo: para trabajar músculos del tren inferior y superior al mismo tiempo y además, solicitar la contracción de los abdominales, podemos acudir a este movimiento que consiste en lanzar al suelo el balón con suficiente peso. Puedes ver cómo se realiza en Vitónica.
- Flexiones alternas con balón medicinal: para trabajar sobre todo pectorales, tríceps y core mientras quemamos algunas calorías, podemos realizar el movimiento que se muestra a continuación:
Éstos y muchos ejercicios más podemos realizar con balón medicinal para trabajar todo el cuerpo al completo, y lo mejor, podemos elaborar un circuito con estos movimientos realizando por tiempo cada uno de ellos y descansando brevemente antes de pasar al siguiente o bien, podemos aplicar una rutina HIIT.
Por ejemplo, con cuatro de estos ejercicios podemos aplicar una rutina Tabata para quemar grasas, tonificar músculos y ganar fuerza al mismo tiempo. Realizaríamos cuatro intervalos de 20 segundos cada uno con 10 segundos de descanso entre ellos y repetiríamos con los ejercicios seleccionados.
Tenemos diferentes opciones para trabajar todo el cuerpo con balón medicinal y aquí tienes una selección de los ejercicios más completos que puedes emplear.
Imagen | iStock
Vídeo | iFit, Bobby Bluford y Criticalbench
