Cómo evitar los bucles de pensamientos negativos es la llave para ganar en serenidad

Tendría que haberme dado cuenta de que mi ex me estaba utilizando. Mi jefa va a echarme porque ayer me equivoqué con un cliente. Ayer grité a mi amiga, fijo que se ha enfadado y no quiere verme nunca más. Debería haber ido ayer al gimnasio, soy una vaga.

Puede que te reconozcas en estas frases, que son ejemplos de pensamientos negativos. Pensar es algo habitual en el ser humano. Según Carmen Ochoa, médico y experta en mindfullness, “al día nuestro cerebro procesa cerca de 60.000 pensamientos, de los que el 95% son involuntarios. De estos, un 80% son negativos”. De manera natural, y como está pensado para sobrevivir, el cerebro “está siempre pendiente de dolores pasados y de los miedos futuros”. ¿Cómo gestionas tu vida cuando constantemente piensas en los pequeños problemas de la vida cotidiana? ¿Cuando le das vueltas una y otra vez a lo mismo en un bucle de pensamientos negativos? Lamentablemente como Ansiedad en la película ‘Inside Out’, cayendo en una rumiación que te aleja de la felicidad.

Los efectos de los bucles de pensamiento negativos

Cuando los pensamientos negativos se repiten de manera constante en tu cabeza, se convierten en un bucle llamado rumiación cognitiva, una forma de cognición perserverativa centrada en todo lo negativo que nos ha ocurrido o que pensamos que va a ocurrir. Es decir, es la tendencia a volver sobre un pensamiento negativo durante un periodo de tiempo más largo del necesario. Es ese momento en que le dices a tu amiga “no soy capaz de dejar de pensar en ello”.

Cuando entramos en bucle y ese pensamiento recurrente escapa de nuestro control, nos provoca ansiedad, estrés, malestar y desconcentración, además de alejarnos del bienestar y aumentar los síntomas de depresión, lo que afecta a nuestra calidad de vida. La rumiación mental, o los bules de pensamientos negativos, no son una patología en sí mismos, pero es un fenómeno psicológico muy común que puede afectar a nuestra salud emocional porque en la repetición constante, nuestra memoria se llena de recuerdos vinculados al estrés, y eso puede llegar a afectar a otras patologías. Lo bueno es que los pensamientos rumiantes tienen solución: tomar el control de nuestras vidas.

Cómo frenar la rumiación mental

Tal y como explica la psicóloga Sonia Castro, del Instituto Europeo de Psicología positiva (IEPP), lo primero es identificar cuando un pensamiento se vuelve rumiante. “Hay que hacer consciente lo inconsciente”, explica la experta, porque “una vez detectado, cuando ocurra la próxima vez, seremos más rápidos de cara a intervenir”.

Lo siguiente que podemos hacer es movernos. El ejercicio físico está más que recomendado para tratar estrés y ansiedad, así cuando notes que el pensamiento rumiante se instala y te hace daño, haz algo de deporte. Es tan bueno correr como el yoga. A mí me funciona dar un paseo enérgico, pero puedes probar con el que más te guste. Si el deporte no es lo tuyo, puedes probar con el mindfulness o la meditación, ambos recomendados para focalizarnos y despejar la mente, o ir a algo aún más sencillo: usar la respiración para reducir la ansiedad y acotar la rumiación, consiguiendo una relajación profunda.

También podemos probar con ejercicios para parar los bucles de pensamiento, como decir stop en voz alta. Según Castro, es algo pautado por muchos psicólogos y consiste en decir en voz muy alta la palabra ¡STOP!, intentando visualizar al mismo tiempo la palabra escrita en un cartel muy grande y en un color muy llamativo, como el rojo. “Hacer esto corta el bucle, cambia el foco de atención y ayuda a cambiar el chip. Al inicio cuesta más, pero cuánto más lo practiques, más rápido lo irás incluyendo en tu día a día”, asegura.

No se trata de no preocuparse, se trata de hacerlo de manera efectiva porque la finalidad última de la preocupación es prepararnos para la acción. Con la rumiación, cuando entramos en un bucle, se puede producir la llamada parálisis por análisis y que solo nos recreemos en lo malo sin que esa acción se produzca. Por eso es importante cuando aparece ese pensamiento preguntarnos algo: ¿es útil? ¿Me ayuda de alguna manera o me limita? No le vamos a preguntar a nuestro cerebro si es cierto o no, solo si es útil o no.

También podemos escribirlo o hablarlo con alguien para sacarlo fuera. Sacar los pensamientos fuera desde diferentes perspectivas, que pueden ser desde escribir lo que pensamos en una hoja a grabarnos un audio, es también muy eficaz para reducir la intensidad de la rumiación. y si nada de esto funciona puedes ir a un profesional de la salud mental para que ayude a salir del bucle porque te aseguro que se puede conseguir y es la llave para tu serenidad.

Fotos | Inside Out 2, Sinitta Leunen en Unsplash Jared Rice en Unsplash

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