Dormir bien es una de las preocupaciones de muchas personas desde hace muchos años. Pero la verdad es que, con todo lo sucedido en 2022 y lo que va de 2021, no es raro que las dificultades para conciliar el sueño estén siendo mayores en los últimos meses.
Conseguir dormirnos nada más apoyar la cabeza en la almohada es una utopía para muchos. Pero hay algunas cosas que podemos hacer, validadas por las investigaciones existentes, que nos ayudan a mejorar nuestro sueño.
Acomoda la temperatura de la habitación
La temperatura, igual que el ruido y la luz, que haya en la habitación, influye en nuestro sueño. Tener demasiado calor o demasiado frío puede afectar a cuánto tiempo tardemos en dormirnos y a la calidad de este sueño. Lo que recomiendan los diferentes estudios es conseguir una temperatura que ronde entre los 18 y 22 grados. De noche nuestra temperatura baja un poco por lo que una temperatura algo más fresca en la habitación puede ayudarnos.
Deja el teléfono unos 45 minutos antes de irte a dormir
Para poder dormir necesitamos una buena liberación de melatonina. La luz interrumpe la producción de melatonina. Por ello, se recomienda que cierto tiempo antes de irnos a dormir vayamos reduciendo la iluminación de la habitación en la que estemos.
Esto incluye a los aparatos electrónicos como el teléfono móvil, ordenadores o televisión. La luz azul de estos aparatos puede interferir con nuestros ritmos circadianos y con solo 10 minutos de exposición a ella se puede reducir la producción de melatonina. Por eso se recomienda dejarlos unos 45 minutos antes de irnos a dormir que es el tiempo en que tarda la melatonina en volver a hacer efecto.
Toma una ducha templada
Algunas personas prefieren ducharse por la mañana nada más levantarse y otras por la noche antes de ir a la cama. ¿Qué opción es mejor para dormir bien? Aparentemente, las duchas templadas o calientes antes de irnos a la cama pueden ayudar a relajarnos y la relajación está relacionada con el metabolismo de la melatonina.
Practica ejercicio físico
La realización de ejercicio físico, dejando cierto tiempo antes de irnos a dormir - alrededor de unas dos horas -, es beneficioso para nuestro sueño. Las investigaciones al respecto encuentran que las personas que hacen deporte duermen mejor que las personas que tienen una vida sedentaria.
Evita la cafeína, las comidas pesadas y el alcohol
Además de la cafeína, que está relacionada con alteraciones del sueño, la recomendación es que evitemos el consumo de alcohol. Y es que, a pesar de ser un depresor del sistema nervioso, afecta a nuestro sueño, suprimiendo la fase REM y aumenta el riesgo de apnea del sueño.
Evitar las cenas muy pesadas y llevar una dieta saludable puede ayudar a la calidad de nuestro sueño y ayudarnos a dormir mejor y más rápido. En general, se recomienda el consumo de alimentos que favorecen la síntesis de serotonina y melatonina. Entre ellos encontramos los frutos secos, el plátano, los cereales enteros, una alta ingesta de fruta, etc.
La cama es para dormir (y mantener relaciones sexuales)
Esta es una de las primeras recomendaciones que nos hacen cuando tenemos problemas de sueño: la cama debería ser solo para dormir y mantener relaciones sexuales. Esto quiere decir que no deberíamos hacer otras cosas como ver la televisión, revisar cosas en nuestro móvil, etc., en ella. Lo único que sí se recomienda es leer un poco antes de dormir y con una luz no muy alta, pero que asegure la visibilidad.
Si nos cuesta dormir la recomendación es levantarnos y cambiar al sofá, o hacer algo relajante en otra habitación, antes de volver a la cama.
Crea una rutina de sueño
Tener una rutina previa a irnos a dormir ayuda a que nuestro cuerpo reconozca el patrón y se prepare para dormir. La rutina podemos hacerla a nuestro gusto, pero bajar las luces, dar un paseo, darnos una ducha caliente, tomarnos o una taza de leche o de infusión caliente, leer un libro, etc., siempre en el mismo orden nos ayudará a que, a largo plazo, nos durmamos mucho más rápido al meternos en la cama.
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