Cómo conseguir un six pack de escándalo en poco tiempo

Para entrenar nuestro six pack y tener unos abdominales fuertes, es esencial tener en cuenta ciertos factores como la genética y la dieta, más allá de todos esos movimientos que conforman la rutina de abdominales. Dar descanso a los músculos de la zona entre sesión y sesión, es esencial para no caer en la monotonía de ciertos entrenamientos y apostar por una variedad extensa de ejercicios donde hay que destacar aquellos con mayor intensidad, que son esenciales a la hora de desarrollar toda la musculatura de tu zona abdominal.

Bien es cierto que a menudo nos impacientamos queriendo obtener los resultados de nuestras rutinas en tiempo récord y es que es esencial escuchar al propio cuerpo y aumentar o diminuir ciertas cargas físicas en los movimientos que llevamos a cabo entrenando según nuestras propias sensaciones. Eso sí, cuantos más ejercicios centrados en marcar six pack tengamos en nuestro radar, mejor para ir probando cuales se adaptan mejor a nosotros. Por ello te dejamos una lista de nada más y nada menos que 26 ejercicios para que elijas tus favoritos.

Plancha

Se trata de un ejercicio que aguanta imperante el paso del tiempo. Un movimiento que nunca pasa de moda porque ayuda especialmente a fortalecer los abdominales isométricos proporcionando una gran fuerza abdominal. Para ello mantenemos la espalda recta y glúteos firmes aguantando con el cuerpo como una tabla. Las series de 30 segundos son ideales para empezar a notar una buena activación abdominal, donde debemos mantener los músculos en tensión.

Plancha lateral

Se trata de una variante de la plancha anteriormente mencionada que se diferencia especialmente de la clásica porque ésta tiende a focalizarse en trabajar los oblicuos más que el resto del abdomen.

Mountain climbers

Para llevar a cabo este ejercicio posicionamos las rodillas a la altura del pecho, todo ello siguiendo un buen ritmo, regular y constante, lo que favorece la quema de grasa en la zona. Es imprescindible seguir estrictamente la técnica para evitar posibles lesiones.

Hollow hold

Dejamos la espalda recta y los glúteos firmes, todo ello sin forzar la zona lumbar. A continuación ejecutamos un balanceo con los brazos mientras mantenemos las piernas rectas de forma que el equilibrio sea limpio y fluido. Nos tumbamos en el suelo y con los brazos y piernas estirados, elevamos el tren superior e inferior a la vez hasta tocarnos con los dedos la punta de los pies.

Este ejercicio también puede tener ciertas variaciones, destacando el crunch lateral que se ejecuta llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y al revés, para fortalecer los abdominales laterales y los oblicuos.

Bird dog

Un clásico que no puede faltar en tus rutinas de fitness. Para ello nos colocamos en la posición del perro estirando bien los brazos en cada repetición y al igual que los ejercicios que involucran los músculos de la columna vertebral, dejamos la espalda recta para evitar lesiones.

Slam ball

Para ponerlo a prueba es imprescindible mantener la espalda recta en todo momento, así como no forzar en exceso la flexión de las rodillas. Consiste en lanzar un balón medicinal tan alto como puedas para hacer una buena sentadilla al recogerlo.

Piernas y brazos estirados a un palmo del suelo

Perfecto para trabajar los abdominales y ganar fuerza en toda esa zona. Consiste en aguantar un minuto mientras mantenemos las piernas y los brazos estirados a un palmo del suelo. Si superas el minuto perfecto, lo ideal es ir sumando segundos al ejercicio semana tras semana.

El corkscrew hollow rock

Mantenemos la espalda recta sobre el suelo y estiramos y encogemos las piernas, todo ello prestando atención al cuello y las cervicales para evitar lesiones en la zona a la hora de llevar a cabo el balanceo del cuerpo.

Plancha Superman

Otro must para la rutina fitness. En este ejercicio, como ocurre con la plancha isométrica, tanto el core como los glúteos deben de mantenerse muy firmes, además de que el brazo siempre debe estar bien estirado con el fin de aumentar la complicación del movimiento.

Press Pallof

Para incluir ese ejercicio en tu rutina es esencial que te tomes tiempo  para hacer los giros.  Perfecto para trabajar la zona de los oblicuos, además permite la incorporación de una banda de resistencia o goma elástica que nos ayuda a sumarle intensidad.

Hollow Body Pallof en pareja

Necesitamos para este movimiento mantener la espalda bien pegada al suelo, los brazos estirados y dejar las piernas a un palmo del suelo. Una opción perfecta para entrenar en pareja que nunca está de más donde además de desarrollar six pack ayudas a aumentar la coordinación de tu cuerpo.

Abdominal inclinado con Kettlebell

Consiste en ejercitar los abdominales de la mano de una pesa rusa. Controla al máximo la fase excéntrica para una mayor activación muscular y de los estabilizadores. En cada repetición, en la subida, la espalda debe permanecer recta con la mirada puesta al frente.

Levantamiento turco

Un básico de los aficionados al CrossFit para un abdomen de acero. Para este levantamiento con pesa rusa o kettlebell, la espalda se queda recta y el core firme para no forzar en exceso la zona lumbar.

Crunch abdominal con polea

Nos colocamos de rodillas y mantenemos la espada recta mientras hacemos fuerza en los abdominales y bajamos la espalda lentamente. Al subir seguimos la misma técnica mientras nos ayudamos de la polea.

Dragon flag

Un ejercicio de abdominales que aumenta la dificultad de tu entrenamiento ya que aquí la técnica es imprescindible para llevarlo a cabo de forma correcta, y es que todo el peso de la parte posterior del cuerpo recae en los abdominales que junto con los brazos se ayudan para subir el tren inferior de forma repetida.

Abdominal inclinado con mancuerna

Para ejecutarlo necesitaremos un banco declinado y subir la espalda bien recta con la mirada al frente en cada repetición. Perfecto para desarrollar especialmente la fuerza en la zona de los abs.

Plancha con rotación

Se trata de otra nueva variante de la plancha. Para ello es necesario que bajemos bien el pecho hasta rozar el suelo en cada flexión y al subir el cuerpo estiremos bien la cadera, todo ello mientras mantenemos los músculos de los glúteos en una contracción perfecta.

Alligator rolls

Otro ejercicio de balance que no solo favorece el desarrollo de la tableta sino que también ayuda a trabajar los estabilizadores del abdomen. Es importante tener en cuenta que los pies no deben de tocar el suelo en ningún momento, algo que aumenta la dificultad de este movimiento ya que es un ejercicio con giro.

Circuito Hollow

Para llevar a cabo este ejercicio, combinamos crunches con encogimientos de piernas y balanceos. Una propuesta un poco más difícil si buscas ir un paso más allá de los retos clásicos.

Ejercicio de core con battle rope

En este ejercicio además de trabajar la zona abdominal, también se busca trabajar la fuerza de los brazos. Perfecto para quemar grasa, y es que llevar un ritmo constante a la hora de ejecutar cada movimiento es esencial.

L-Sit

Ideal para aumentar tanto el equilibrio como la coordinación del cuerpo y la fuerza del core. El hecho de mantener los pies en alto sin tocar el suelo, hace que el abdomen no se relaje en ningún momento.

Giros rusos

Los giros rusos se pueden ejecutar tanto con balón medicinal o sin él. Es un must a la hora de trabajar los abdominales pero especialmente los oblicuos. Es necesario tomar nota de que los giros que exige el movimiento no sean demasiado bruscos.

El desafío dragon flag con balón medicinal

Este ejercicio supone una gran exigencia para el core y consiste en poner en marcha el ejercicio del dragon flag pero todo ello con un balón medicinal entre los pies. Los abdominales van quedando con más tensión en cada repetición del ejercicio.

Press de banca inclinado a un solo brazo

Para ello nos tumbamos en un banco inclinado dejando un brazo ocupado con la mancuerna con el fin de corregir descompensaciones musculares y bajamos y subimos la mancuerna con un brazo mientras el otro permanece completamente estirado.

TRX remo unilateral con alcance

Perfecto para ejercitar el core con la ayuda de un TRX. Para ello el brazo permanece estirado durante todo el movimiento, tanto al ir hacia atrás como hacia adelante.

Sentadilla frontal

También conocidas como las sentadillas frontales con barra, la cual optaremos por una más pesada o menos dependiendo de la dificultad que queramos otorgar a dicho entrenamiento.

Bien es cierto que muchos de estos ejercicios son perfectos para ponerlos a prueba en el gym, dado que en algunos requerimos la ayuda de cierto material que no solemos tener a mano en casa, como es el caso de la barras metálicas, el TRX, así como los bancos inclinados.

Por otra parte las pesas son un complemento que muchas veces aparece como una gran opción si se busca dar un extra de intensidad a ciertos movimientos, de ahí que contar con un par con diferentes pesos nunca está de más. Ideal para escoger un par de ejercicios de abs y entrenar six pack desde la comodidad de nuestro hogar esos días que se nos hace más cuesta arriba acudir al gym.

Fotos | Andrea Piacquadio en Pexels 

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