Ni empujar ni tirar: así es como tienes que entrenar con las pesas si quieres ganar masa muscular

Cuando nos disponemos a tonificar los músculos del cuerpo con la ayuda de una pesa, a menudo, nos centramos únicamente en empujar o tirar de la carga. Esta técnica que llevamos a cabo, más conocida como la fase concéntrica,  no está mal ejecutada, pero debe ir acompañada de un movimiento que solemos pasar por alto, la fase excéntrica, la cual consiste en hacer lo contrario, es decir, en frenar la carga hasta volver la posición de inicio para moverla. Y es que, aunque pueda parecer que no es esencial a la hora de ganar masa muscular, la ciencia ha demostrado todo lo contrario.

Una investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research, ha recogido datos de 26 estudios de calidad con 682 participantes en los cuales se pretendía comprobar los efectos de la fase concéntrica y excéntrica para la hipertrofia muscular de adultos sanos. Ahí se buscaba analizar la importancia de cada fase a la hora de ganar masa muscular, tanto la concéntrica como la excéntrica.

En el estudio, se observó como la fase excéntrica, a pesar de ser una gran olvidada en nuestros entrenamientos de fuerza, tendría efectos más notables y evidentes en nuestro cuerpo que la fase concéntrica. En concreto, los grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados mayores de hipertrofia con la fase excéntrica en comparación con la fase concéntrica. Además de que esta fase permitiría adaptaciones iniciales más rápidas.

¿Cómo puedo incluir la fase excéntrica en mis rutinas?

Al tratarse de una fase que muestra resultados más rápidos, muchos actores que buscan un cambio físico en poco tiempo, así como deportistas profesionales en fechas claves como una pretemporada, recurren especialmente a este método. También es especialmente interesante en fases de rehabilitación, pudiendo ser de gran ayuda en procesos de recuperación de atrofias musculares. La clave de la fase excéntrica es, precisamente, combinarla con la fase concéntrica si queremos obtener los mejores resultados. Los expertos de Vitónica apuestan por una fase concéntrica rápida y una fase excéntrica controlada, de unos tres segundos.

Si buscas una intensidad mayor en la fase excéntrica, puedes optar por  cargas supramáximas. Y es que, en esta fase podemos soportar entre un 20% y un 40% más de peso que en fase concéntrica, es decir, que si, por ejemplo, estamos levantando unos 100 kilos en la fase concéntrica, para la excéntrica podríamos soportar hasta 120 o 140. Eso sí, es cierto que a la hora de volver a la fase concéntrica no podríamos levantar la carga y habría que cambiarla, para ello podríamos ayudarnos de un compañero que quite y ponga la carga, aunque desde Vitónica nos proponen otras solución: hacer la fase concéntrica con los dos miembros y la fase excéntrica solo con uno.

Una gran opción sería hacer en el gimnasio una extensión de piernas en la máquina, empleando las dos piernas y seguir a continuación con la fase excéntrica con una sola pierna. De esta manera, estaríamos soportando más peso en la fase excéntrica con una pierna que en la concéntrica. También puedes optar por ejercicios  específicamente excéntricos como son el curl nórdico o el curl nórdico inverso. Un must a la hora de favorecer hipertrofia muscular y prevenir lesiones.

Foto | Victor Freitas en Pexels,  Tnarg en Pexels

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