A la hora de trabajar los glúteos, parece que no hay ejercicios más allá de las sentadillas. Todas recurrimos a estos movimientos porque, además de ser efectivos en sus diferentes variaciones, nos ayudan a tonificar el tren inferior de forma sobresaliente, pero, ¿y si te digo que hay un ejercicio perfecto para hacer frente a la flacidez de la zona de los glúteos en tiempo récord? Pues ese es el Hip thrust y para ponerlo en marcha solo necesitas una barra con unos discos de pesas.
El Hip thrust se trata de un movimiento de empuje de cadera, donde se trabajan especialmente los músculos como el glúteo mayor y el glúteo medio. Pero no solo incidimos sobre dicha zona, sino que, también lo hacemos sobre los cuádriceps, los isquiotibiales, así como el core, haciendo de este ejercicio una opción perfecta para trabajar nuestra postura corporal y ayudarnos a elevar la espalda.
El paso a paso del Hip thrust
Para ejecutar de forma correcta este ejercicio, es esencial que coloques los pies a la anchura de las caderas, teniendo en cuenta que haya una buena alienación en todo momento de tobillo, rodilla y cadera. Seguidamente, la espalda debe estar colocada sobre el banco del gimnasio, justo por debajo de las escápulas, de esta forma en el momento en el que elevamos la cadera, debemos intentar que no se eleve el cuerpo desde la espalda.
Es esencial evitar la hiperextensión de la columna, por lo que, cuando eleves la cadera, tus tobillos y rodillas deberían mantenerse en una misma línea vertical, mientras tus rodillas y caderas están en una misma línea horizontal, es decir, formando un ángulo de 90 grados. Una vez que hayas hecho la elevación del cuerpo con el peso, aguanta en dicha postura un segundo mientras contraes los glúteos. Desde ahí, volvemos poco a poco a la posición de inicio
Los expertos de Vitónica, insisten en tener muy en cuenta el peso que colocamos en la barra. Y es que, optar por uno muy alto, que esté un tanto por encima de las posibilidades de nuestro cuerpo, solo nos llevará a ejecutar un movimiento incompleto o menos efectivo a la hora de trabajar los glúteos e, incluso, podría hasta desembocar en ciertas lesiones. Siempre es mejor que optemos por menos peso y a medida que vamos ganando habilidades en dicho ejercicio podremos ir subiendo el nivel del mismo, poco a poco, escuchando las necesidades de nuestro cuerpo.
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