Desde que me sumé al yoga, mi cuerpo me lo ha agradecido. Basta con un par de meses practicando esta disciplina para empezar a notar los efectos beneficiosos de la misma. Y es que, más allá de recuperar una elasticidad que ya daba por perdida, esos dolores puntuales de espalda que siempre conseguían sorprenderme en el momento más inoportuno, también han desaparecido. A esto le sumo, por supuesto, la conexión cuerpo-mente de la que todo el mundo habla. Lo corroboro, porque asana tras asana, solo estás centrada en escuchar a tu cuerpo, no hay espacio para los problemas que arrastramos del día a día.
Si quieres empezar a practicar esta disciplina, es importante dar con unas cuantas posturas que se adapten a un nivel inicial. No vamos a empezar la casa por el tejado, ejecutando los asanas más complicados en nuestra primera sesión. Para ello he dado con una serie de movimientos sencillos y aptos para principiantes que formaron parte de mis primeras clases yoga.
Postura del triángulo
Es un gran asana para iniciarte en el yoga, donde trabajaremos especialmente las piernas y los glúteos. Para empezar, nos colocamos sobre el mat de yoga de pie y damos un paso largo con la pierna derecha hacia el lado, dejando las piernas muy separadas entre sí. Seguidamente, rotamos el pie derecho para que los dedos apunten hacia un lado y el izquierdo mire hacia el frente.
Desde dicha postura, abrimos los brazos en forma de cruz y nos inclinamos lateralmente hacia la derecha mientras bajamos tanto como nos permita el cuerpo. Podemos apoyarnos en nuestras piernas o pies, pero siempre manteniendo la cabeza hacia arriba.
Postura del árbol
Esta postura nos ayuda mejorar nuestro equilibrio, puesto que consiste en apoyar el peso del cuerpo en una sola pierna. Para empezar, colocamos los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, colocamos el peso del cuerpo sobre el pie derecho mientras levantamos el izquierdo del suelo y doblamos la rodilla posicionando la planta del pie sobre la parte interna del muslo derecho. Seguidamente, estiramos la columna y llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo. Finalmente, llevamos las manos a la altura del pecho y las colocamos en posición de oración.
Postura de media torsión
Nos colocamos en el mat de yoga sentadas y pasamos nuestra pierna derecha por encina de la izquierda, la cual se queda estirada. Desde ahí bordeamos con nuestro brazo izquierdo la rodilla derecha y llevamos la mano derecha al suelo por detrás de la espalda, todo ello mientras giramos el tronco hacia el lado derecho. Nos quedamos en dicha posición durante varias respiraciones y repetimos lo mismo, pero con la pierna izquierda y el brazo derecho.
Postura de la mariposa
Un must para ayudarnos a aliviar la tensión de la zona pélvica. Lo primero que tenemos que hacer es sentarnos en el borde de un cojín o una manta doblada. Esto nos dará comodidad y hará que nos sentemos más rectas. Los pies deben mantenerse cerca de las caderas mientras doblamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies. Desde dicha postura entrelazamos los dedos alrededor del dedo meñique de los pies y estiramos la columna mientras movemos los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Postura del diamante
Para ejecutar esta postura nos arrodillamos sobre el mat de yoga y nos sentamos sobre los talones. Desde dicha posición empujamos con las rodillas hacia los lados para abrir más nuestras caderas, todo ello manteniendo nuestra columna vertebral larga. Una opción ideal para fortalecer los músculos abdominales.
Perro boca abajo
Una de las sanas imprescindibles para iniciarte en el yoga. Empezamos colocándonos en una postura de cuatro poyos, con las manos justo debajo de los hombros. Desde ahí empujaos la cadera hacia arriba y hacia atrás, de forma que ésta quede entre tus hombros y tus pies, elevada por encima de tu cabeza. Durante la postura empujamos el suelo con las palmas de las manos y con los talones y el pecho hacia las rodillas, las cuales deben de estar estiradas.
Postura del arco
Un asana que es ideal para fortalecer los músculos de la columna vertebral. Iniciamos la postura colocándonos tumbadas boca abajo sobre el mat de yoga, con los pies separados y los brazos a los lados del cuerpo. Seguidamente, doblamos las rodillas y llevamos las manos hacia atrás para agarrar nuestros tobillos. Desde dicha posición, levantamos el pecho del suelo y tiramos de las piernas hacia arriba y hacia atrás.
Postura del barco
Este asana consiste en mantener el cuerpo en una posición de "V". Para ello nos sentarnos en el suelo y elevamos las piernas mientras extendemos los brazos hacia adelante para poder sostener la posición únicamente poyando los glúteos en el suelo. Aguantamos en dicha postura unos segundos y relajamos el cuerpo.
Postura del bailarín
En este asana de yoga nos colocamos de pie y vamos doblando la pierna izquierda hacia atrás, acercando el talón a las nalgas hasta que puedas sujetar el pie con la mano izquierda. La pierna derecha, en la que estamos dejando caer todo el peso del cuerpo se mantiene extendida. Mientras tanto, tiramos de la pierna que está en el aire hacia atrás de forma que el pie quede orientado al techo. Finalmente, extendemos el brazo derecho hacia el frente.
Postura del cadáver
Consiste en colocarnos tumbadas sobre la colchoneta, teniendo una importante consciencia de la respiración, aunque también podemos hacerla tumbadas desde nuestra cama.
Es el asana perfecto para poner fin a la sesión de inicio al yoga, ya que ayuda a relajar nuestro cuerpo tras el resto de posturas que hemos llevado a cabo. El broche de oro de una clase para principiantes.
Fotos | Elina Fairytale en Pexels
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