Ocho hábitos inspirados en los países más longevos para vivir una vida saludable

Las zonas azules son las áreas del mundo en las viven personas con unas vidas considerablemente más largas. Podríamos decir que allí se esconde el secreto de la longevidad, porque encontramos octogenarios, nonagenarios y hasta personas centenarias que viven más tiempo sin proponérselo, gracias a su estilo de vida.

El término, que se acuñó por primera vez en un estudio de 2004 publicado en la revista Experimental Gerontology y que apareció de nuevo en la revista American Journal of Lifestyle Medicine, fue desarrollado más ampliamente por Dan Buettner, periodista del National Geographic y autor de bestsellers del New York Times, en el libro The Blue Zones Secrets for Living Longer: Lessons From the Healthiest Places on Earth. Y en esa exploración se basa el documental de Netflix Vivir 100 años: Los secretos de las zonas azules.

"Las personas en las zonas azules no piensan en su salud, ni en una dieta, ni en un programa de ejercicios. No hacen nada más que vivir sus vidas", explicaba Buettner. Y es que el secreto para una larga vida está en muchas ocasiones en hábitos que promueven la salud y la longevidad. Lo bueno, es que podemos aplicar muchos de estos hábitos para vivir una vida más saludable, inspirados en las comunidades más longevas del mundo.

Cambia el plan de sofá y serie por un huerto

Mi abuelo vivió más de 90 años y en su vida siempre tuvo un jardín que cuidaba hasta cuando estaba ya muy mayor. No es que una huerta te dé años extra de vida, es que cuidar de un jardín o un huerto es incorporar movimiento a tu vida. Te invita a moverte todos los días y además te pone en contacto con la naturaleza, como explica el método noruego koselig.

Descansar sí, pero no en un sillón

Quizá esto parezca una locura, pero Buettner afirma que se sentó durante dos días con una mujer de 104 años que se levantaba y bajaba del suelo 30 veces. Como dato, te diré que cada una de esas veces es una sentadilla. Y sin ir al gimnasio.

Tal y como nos explican en Vitónica, las sentadillas permiten crear mucha masa muscular y fuerza en las piernas y al ser un ejercicio multiarticular permite quemar muchas calorías.

Este movimiento de sentarnos en el suelo en lugar de en el sofá, es una manera de mantener las piernas y el core fuertes, además de ayudarnos a mejorar la flexibilidad y el equilibrio. De hecho, los habitantes de Okinawa prefieren pasar más tiempo en el suelo, sentados o en cuclillas, que en una silla, y esta zona es una de las más longevas del mundo.

Nada de comida a domicilio: cocina en casa con productos de temporada

Buettner visitó a la familia más antigua del mundo, con un promedio de 95 años y lo que comían no era otra cosa que comida tradicional. Comida de campesinos le llaman. Esto implica comer productos de temporada, muchas verduras y frutas y poca carne, y no usar tanta sal sino más hierbas. En la región de Nicoya en Costa Rica, usan cilantro, y en Ikaria, hinojo, orégano y salvia para dar sabor a sus platos.

Trabajar en una alimentación más consciente y saludable es el primer paso. En España, por ejemplo, podríamos seguir la dieta mediterránea, pero la real. Tal y como nos explican los expertos de Vitónica, “la dieta mediterránea ha sido considerada durante décadas como uno de los modelos alimentarios más saludables que existen en todo el mundo”, y aunque no es perfecta, sí se aproxima mucho a la que siguen las zonas azules, que se basan en cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y tubérculos, con proteínas de origen animal como los huevos o las aves.

Es importante cocinar en casa para evitar azúcares añadidos, conservantes y todo aquello que le resta “salud” a un plato. Podemos hacer un batch cooking semanal para evitar caer en la tentación cuando tenemos menos tiempo en el día a día.

Comer menos carne y más verduras y parar cuando aún no estás llena

Siguiendo con este enfoque, Buettner advierte que durante su investigación observó que en las zonas azules más del 95% de la ingesta dietética proviene de alimentos de origen vegetal. En estas zonas la dieta tiene menos carne y muchas más verduras. En Okinawa, por ejemplo, el tofu es un alimento básico que actúa como proteína, pero siempre acompañado de verduras.

Lo que hacen los japoneses y que se llama “hara hachi bu” o la regla del 80%, también es clave. Se trata de parar de comer cuando estamos llenos en un 80%, porque el cerebro no recibe la orden del estómago de que ya está lleno hasta 10 minutos después de estarlo.

La saciedad sensoroespecífica, la razón por la que podemos seguir comiendo aún cuando estamos llenos, puede combatirse con lo que se conoce como alimentación consciente. Si nos centramos en comer y en lo que estamos comiendo, alimentándonos despacio, reduciremos la ingesta.

Menos soledad y más comunidad

Hay muchas formas de encontrar una comunidad basada en tus intereses. Puede ser un deporte colectivo como el fútbol, haciendo voluntariado o apuntándote a un club de lectura para compartir tu afición y además leer algunos de los mejores libros del año.

Menos redes sociales y más amistades de verdad

La universidad de Harvard ya nos advirtió de cuál es la amistad que debemos cultivar si queremos ser más felices, y en esta línea va el hábito que te explicamos ahora. "El mejor truco para la longevidad es seleccionar tu círculo social inmediato", afirma Buettner. Por ejemplo, en Okinawa los moais, pequeños grupos sociales, se unen para ayudarse, apoyarse y animarse mutuamente.

Si tu objetivo es vivir una vida más saludable, tus probabilidades aumentan si quienes te rodean también se comprometen. Es más fácil que salgas a hacer senderismo si tu pareja también lo hace o si a tus amigos les gusta la naturaleza. Os retroalimentareis los unos a los otros si compartís hábitos saludables juntos.

La siesta, mejor que el café por la tarde

En Ikaria hace mucho calor y la gente tiende a quedarse despierta hasta muy tarde, normalmente socializando. Así, una siesta a media tarde tiene sentido. Solo necesitamos 20 minutos. En España, de hecho, es una tradición que nos lleva acompañando siglos y que se ha demostrado que es saludable.

Lo óptimo, tal y como explica la ciencia, es que duren entre 15 y 30 minutos, aunque un estudio realizado hace unos años apuntaba ya a una cifra más específica: una siesta de 26 minutos es lo ideal.

Pasa de vivir en una gran ciudad para irte al campo

Singapur, también una zona azul, ha aumentado la esperanza de vida en casi un cuarto de siglo, priorizando la salud y el bienestar de las personas por encima de los intereses comerciales. Por ejemplo, ha adoptado políticas como subsidiar los alimentos y priorizar la transitabilidad a pie en la ciudad, además de añadir una exención fiscal para las personas que mantienen cerca a sus padres ancianos.

Pero aunque no vivamos en Singapur, podemos buscar ese estilo de vida en el campo. Ya hemos hablado en alguna ocasión de pueblos de la España vaciada en los que se paga por vivir en ellos. Y hasta hemos hablado con parejas que lo han dejado todo para irse a vivir en la naturaleza.

Mudarte a una ciudad más asequible o un pueblo, es algo que podemos hacer con facilidad si teletrabajamos, por ejemplo, pero las grandes ciudades nunca son una zona azul, por mucho que nos pese.

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Fotos | Vivir 100 años: Los secretos de las zonas azules (Netflix)

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