La zona media de nuestra espalda es una de las partes de nuestro cuerpo que más se ve resentida tras esas largas horas en las que estamos teletrabajando, sentadas frente a la pantalla de nuestro ordenador. Para ello disciplinas como el yoga o el pilates pueden sernos de gran ayuda, no solo para estirar los músculos tras las jornada, sino también para fortalecerlos, mejorando así nuestra postura y reduciendo la tensión en la zona lumbar.
Como muchas veces no sabemos por qué ejercicios decantarnos, hemos decidido seguir los consejos de la profesora de yoga Esther da Costa, que ha compartido con sus seguidores de Instagram seis movimientos que sí o sí tienen que estar en nuestro radar si queremos olvidarnos de los dolores de espalda. ¿Lo mejor?, que podemos hacerlos desde casa y solo necesitamos nuestro mat de yoga.
Estocada baja y brazos de arquero
Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core, prestando una especial atención a este último. Para ejecutalo de forma correcta llevamos una pierna hacia delante y flexionamos hasta casi tocar el suelo con la rodilla. Desde ahí extendemos los brazos llevando el derecho hacia atrás, acompañado por el cuerpo, y lo mismo con el otro brazo.
Postura del cachorro
Para realizar este asana nos colocamos en cuadrupedia y avanzamos con las manos hacia delante estirando por completo los brazos. A continuación, llevamos los glúteos hacia los talones para estirar la columna mientras presionamos las palmas de la mano en el suelo. Seguidamente, llevamos la frente hasta el suelo y hacemos una curva ligera en la zona de la parte baja de la espalda, todo ello manteniendo la mirada hacia abajo, mientras mantenemos esta postura durante 5 respiraciones profundas.
Postura de enhebrar la aguja
Comenzamos de nuevo en una posición de cuadrupedia y levantamos el brazo y la mano derecha hacia el techo mientras giramos el torso hacia la derecha, acompañando el movimiento con el cuerpo. Desde dicha postura mantenemos la mirada en la mano, A continuación, llevamos el brazo derecho por debajo del cuerpo, pasándolo por debajo de la axila izquierda y extiéndelo hasta colocar la palma de la mano en el suelo mientras miramos hacia arriba.
Rotación torácica sobre los codos
Para esta postura nos ponemos de nuevo en posición de cuadrupedia, pero esta vez colocando los codos como punto de apoyo en el suelo. Desde ahí subimos y bajamos los codos girando el tronco. Un must para aliviarnos el dolor de espalda, pero también para restar tensión a la zona de los omoplatos.
Flexión y extensión de las manos a la cabeza
Nos colocamos de rodillas sobre el mat de yoga apoyando los glúteos sobre la planta de los pies. Desde dicha postura ponemos las manos sobre nuestra nuca y llevamos la cabeza hacia arriba y abajo, estirando así los músculos del cuello para liberar la tensión de los mismos.
Giros de lado a lado de pie
Para este último ejercicio nos ponemos de pie sobre la colchoneta con los pies ligeramente separados. Desde dicha posición separamos los codos de nuestro cuepo formando una especie de "v" con los brazos. Seguidamente, movemos los brazos de izquierda a derecha, acompañados por el tronco.
Con este ejercicio trabajamos la parte media de la espalda al ir estirando los músculos que la rodean, así como trabajando la fuerza del core, aumentando la masa muscular de la zona que evitará posibles dolores de la misma.
Foto | Yan Krukau en Pexels
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