El confinamiento ha demostrado que hacer ejercicio en casa es posible. Si no te atreves a ir al gimnasio, o no tienes tiempo, pero tu propósito de 2021 es hacer deporte y vivir de una manera saludable, ya no hay excusas.
Charlamos con Cesc Escolà, el entrenador televisivo del momento, con motivo del lanzamiento de su libro 'Mucho más que fitness', para que nos ayude a encontrar la motivación para ponernos en forma este año a través de un plan de entrenamiento eficaz y divertido para romper, de una vez por todas, el bucle del sofá. Con un plan de rutinas deportivas y consejos nutricionales, Escolà nos reta a ponernos en forma física y mentalmente en solo dos semanas a través de estas ideas básicas:
Paso 1: sembrar la semilla de la motivación
"El primer paso es realizar todo un ejercicio de conciencia para analizar en qué punto nos encontramos y comprobar si estamos haciendo bien las cosas con respecto al cuidado de nuestra salud", nos cuenta el entrenador, sostieniendo que es imprescindible entender los beneficios que vamos a obtener antes de empezar el plan de entrenamiento.
"Te animo a que dejes que tu cuerpo te sorprenda con sus capacidades. Empezar a cuidarte es el mejor regalo que puedes hacerte a ti misma. Hay que hacer cambios y retarse. Yo cada año me siento mejor, tengo 28 años y estoy mucho mejor que cuando tenía 18; y sé que cuando tenga 40 estaré infinitamente mejor y así sucesivamente. Cada año que pasa mejoro, me cuido más, soy consciente de la importancia de tener una rutina de entrenamiento en la vida y el papel que tiene la alimentación en ella", nos confiesa el carismático profesor de fitness de Operación Triunfo y líder de 'Muévete en casa'.
Paso 2: el entrenamiento
El entrenador nos propone una rutina de dos semanas de 10 entrenos muy completos que se alargan a dos o tres meses; y cuatro retos de dos fines de semana para ponerte a prueba, superar tus límites e ir haciéndolos cuando va pasando el tiempo para ver tus resultados.
Su plan es entrenar todos los días, de lunes a viernes, y dejar los fines de semana para "los retos especiales Cesc". Si lo haces así, esta planificación te servirá durante dos meses. Pasado este tiempo, cambia la rutina de ejercicios para modificar los estímulos y seguir evolucionando. Si sólo puedes entrenar tres días a la semana; nos aconseja dedicar un día a la fuerza, un día a cardio y otro a flexibilidad.
EJEMPLO DE FUERZA DE PIERNAS
Necesitarás una silla, una mochila y botellas o garrafas que servirán de peso. Los ejercicios están pensados para hacerse con peso, pero también puedes hacerlos sin él (recuerda hacerlos con la mochila puesta).
TABLA (repite tres veces con 30 segundos de descanso entre serie y serie):
1. 15 sentadillas abiertas + 15 sentadillas cerradas (descansa un minuto).
2. 15 lunges con la pierna derecha + 15 lunges con la pierna izquierda + 20 elevaciones de gemelos (descansa un minuto).
3. 20 elevaciones de gemelos con silla con la pierna derecha + 20 elevaciones de gemelos con silla con la pierna izquierda. Tras descansar y repetir tres veces, haz plancha isométrica con codos estirados (sin peso) + 30 segundos de descanso entre serie y serie. Para terminar, descansa un minuto.
EJEMPLO DE CIRCUITO CARDIOVASCULAR
Ofrece una secuencia de ejercicios que hay que llevar a cabo tres veces consecutivas (tres rondas). La primera sirve para familiarizarse con los ejercicios y calentar un poco más. La segunda y tercera debemos procurar llevarlas a cabo a máxima intensidad.
TABLA (repite todos los pasos 45 segundos y descansa 15):
1. 4 jumping jacks + 1 sentadilla que enlazamos con una plancha isométrica con codos estirados + 4 escaladores cerrados.
2. 8 skippings con las rodillas elevadas + 8 skippings con los talones al glúteo.
3. Castores: es fundamental mantener la alineación del cuerpo en cuadrupedia. Las rodillas deben estar apoyadas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. La espalda recta, incluido el cuello. La cabeza no debe colgar ni mirar al frente, debemos situar la mirada en el suelo, un poco por delante de las manos.
5. 2 burpees + 2 flexiones de pecho (si lo necesitas, puedes apoyar las rodillas en el suelo para hacer flexiones).
7. Patinadores laterales: Conocido también como salto alterno de piernas, el salto del patinador es un movimiento exigente para el sistema cardiovascular que además de permitirte quemar calorías, trabajará cuádriceps, gemelos, glúteos y zona media del cuerpo.
8. Power lunges (si no puedes hacerlo, sustitúyelo por lunges o sentadillas saltadas).
EJEMPLO DE FLEXIBILIDAD
Necesitaremos una esterilla o toalla gruesa. Nos servirá para conectar con las distintas partes del cuerpo y entender mejor cómo se mueven e interactúan entre sí. En esta sesión no hay calentamiento previo ni estiramiento posterior, ya que la clase entera está dedicada a este tipo de ejercicios:
TABLA (40-45 minutos):
1. Respiración: para tomar conciencia del cuerpo. De pie, con las piernas separadas y los brazos estirados. Inhala abriendo los brazos y exhala bajándolos.
2. Estiramientos laterales de cintura
3. Estiramientos circulares de cintura
4. Estiramiento de lumbares e isquiotibiales
6. Estiramientos de espalda
7. Estiramientos de abductores
8. Estiramiento combinado de piernas y hombros hacia la derecha
9. Estiramientos de abductores (de nuevo)
10. Estiramiento combinado de piernas y hombros hacia la izquierda
11. Estiramiento combinado de piernas y espalda
12. Calentamiento de hombros
13. Perro boca abajo
14. Estiramiento en suelo (psoas): es importante que la rodilla de apoyo esté flexionada a noventa grados.
15. Estiramiento de piernas en el suelo (gemelos) con 10 repeticiones en el punto 4 (5 con cada pierna): mantén la pelvis estable y la espalda alineada al subir y bajar los talones.
16. Estiramiento de piernas con transición: no fuerces ni hagas movimientos bruscos.
17. Estiramiento en cuadrupedia: cuidado al estirar las cervicales.
18. Estiramiento en suelo con transición
19. Relajación: no tengas prisa por levantarte, hazlo poco a poco para evitar mareos.
El reto Cesc
En resumen, el reto Cesc nace con el fin de motivar a las personas para cambiar sus hábitos en tan sólo dos semanas mediante tres pasos: motivación, entrenamiento y nociones básicas de alimentación y nutrición. ¿El objetivo? Empezar a notar cambios palpables, tanto en tu físico como en tu estado de ánimo, que te empujarán a seguir adelante.
"Hemos de entrenar no sólo para tener un cuerpo bonito sino porque fisiológicamente estamos hechos para ser entrenados y para cuidar el cuerpo, pasar los años y envejecer con buenas condiciones y sobre todo con salud", sentencia Cesc Escolà. Vamos a ello.
'Mucho más que fitness', de Cesc Escolà, por 17,95 euros.
Cesc Escolà - Mucho más que fitness
Fotos | Vitónica
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